Wieħed mill-Aqwa Eżerċizzji Ab
Il-qtugħ tar-rota huwa l- aħjar eżerċizzji ab li tista 'tagħmel biex tattiva r- rectus abdominis , il-muskolu tal-parti ta' fuq tan-naħa t'isfel tagħha, u huwa t-tieni biss għall- president tal-kaptan biex jattiva l-obliques, il-muskoli addominali tal-ġenb tiegħek. Minħabba li qed tqajjem is-saqajn tiegħek, int ukoll tidħol l-abdominis trasversali, li huma l-muskoli fil-fond li huma diffiċli biex jiġu mmirati.
Minbarra li taħdem l-abs tiegħek, int tkun ukoll toning il-koxox tiegħek għax iż-żewġ hamstrings u l-quads tiegħek ikunu involuti biċ-ċikliżmu.
Jekk trid taħdem il-qalba tiegħek, din il-manuvra tar-roti bl-ajru hija għażla kbira. Huwa eżerċizzju ta 'ebda tagħmir, tal-livell tal-Bidu li tista' tagħmel kullimkien. Għandek bżonn biss tapit ta 'eżerċizzju għall-qtugħ tar-rota, għalkemm b'xejn għandek bżonn biss wiċċ li fih toqgħod ċatt.
Kif tagħmel il-Crunch Bicycle
- Għoġob fuq l-art bid-dahar t'isfel tagħfas fuq l-art u l-irkopptejn mgħawweġ. Saqajn tiegħek għandhom ikunu fuq l-art u l-idejk huma wara r-ras.
- Kuntratt il -muskoli tal-qalb tiegħek, billi tpinġi ż-żaqqek biex tistabilizza d-daharek.
- B'idejk b'ġentilezza żżomm il-kap tiegħek, iġbed lura l-ispalel tiegħek u ġġib l-irkopptejn bil-mod għal madwar angolu ta '90 grad, neħħi saqajk mill-art.
- Exhale u bil-mod, fl-ewwel, mur permezz ta 'moviment tal-pedala tar-rota, billi ġġib irkoppa' l fuq lejn il-koxxa waqt li ddritta s-sieq l-oħra, u żżomm kemm elevat ogħla mill-ġenbejn tiegħek.
- Dawwar it-torso tiegħek sabiex tkun tista 'tmiss il-minkeb tiegħek għall-irkoppa opposta hekk kif toħroġ.
- Sostitut biex ixaqleb lejn in-naħa l-oħra filwaqt li tiġbed dak l-irkoppa lejn il-koxxa u l-parti l-oħra estiża sakemm il-minkeb tiegħek tmiss l-irkoppa supplenti.
- Jimmira għal 12 sa 20 ripetizzjoni u tliet settijiet.
Forma Għajnuniet għall-Krietċ tar-Roti
- Żomm il-parti t'isfel tad-dahar ippressat fl-art matul il-manuvra. Jekk għandek xi problemi fid-dahar, tkun konxju ta 'kif id-dahar t'isfel qed tħossok u twaqqaf l-eżerċizzju jekk issib ruħek li tisfruttih.
- It-torso tiegħek għandu jkun qed jagħmel ir-rotazzjoni kollha. Il-ġenbejn tiegħek m'għandhomx ikunu jduru, għandek tkun qed issuq saqajk 'il quddiem u lura.
- M'għandekx iġbed rasek 'il quddiem, tagħmel it-torso tiegħek tagħmel ix-xogħol tar-rotazzjoni.
- Jekk issib lilek innifsek tisforza bir-ras u l-għonq tiegħek biex tikseb l-minkeb tiegħek biex tikkuntattja l-irkoppa tiegħek, minflok sempliċement iddur kemm tista 'mat-torso tiegħek.
- Nifs indaqs matul l-eżerċizzju.
- Agħmel il-kriżi tar-rota bil-mod, bil-kontroll.
- Tista 'wkoll twaqqaf fil-qosor jew sa żewġ sekondi kull darba li l-minkeb tiegħek tmiss l-irkoppa tiegħek.
- Jekk il-kriżi tar-roti hija diffiċli għalik biex twettaq, ibda billi tagħmel crunches oblikwu . Tista 'wkoll timmodifika l-kriżi tar-rota billi tpoġġi l-pjanċi tal-karti taħt il-għarqbejn tiegħek u tlaqqa' r-riġlejk 'il quddiem u lura mingħajr ma tgħollihom.
Studju anzjan ikkummissjonat mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju qabbel 13-il eżerċizzju addominali komuni fi sforz biex jiddetermina l-aħjar. Ġie użat EMG biex ikejjel l-istimulazzjoni tal-muskoli tar- rectus abdominis , obliques esterni u obliques interni . Il-kriżi tar-roti ħarġet fuq nett għall-attivazzjoni tar-rectus abdominis.