Il-Pjan tal-Logħob tiegħek għall-Bidu ta 'Tagħlimiet ta' Żewġ Jum
Il-workouts ta 'sentejn huma normalment relegati għad-dinja ta' taħriġ ta 'livell għoli ta' atleti għal sport jew kompetizzjoni speċifika. Il-persuna medja għandha problemi biżżejjed biex tagħmel ħin għal workout wieħed , u ħafna anqas tinqata 'ħin biżżejjed għal żewġ attakki ta' eżerċizzju kuljum. Imma dan ma jfissirx li għandek tinsaq il-kunċett b'kollox. Ħidma doppja kuljum għandha l-benefiċċji tagħha, sakemm tkun taf kif timplimenta l-iskeda t-tajba, jista 'jkun tajjeb li żżid it-tieni sessjoni ta' l-għaraq mar-rutina ta 'kuljum tiegħek.
Benefiċċji ta 'Ħidma Biss Darbtejn
Wieħed mill-benefiċċji l-aktar ovvji ta 'workouts ta' jumejn huwa li tkun qed tinqata 'aktar attività milli kieku inti biss qed teżerċita darba. Meta wieħed iqis li studju tal-2017 ippubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità jindika li l-ħin mgħoddi sedentarju bħala fattur ta 'riskju ċar għal mard tal-qalb koronarju u ċirkonferenza akbar tal-qadd, jekk tista' żżid l-attività ta 'kuljum tiegħek, dik hija ħaġa tajba.
Imma ż-żieda fl-attività totali ta 'kuljum tiegħek mhix l-uniku benefiċċju potenzjali. Brandon Mentore, kowċ ta 'saħħa u kundizzjonar u nutrizzjonista tal-isport, jindika li żewġt ijiem huma tajbin biex itejbu l-prestazzjoni ġenerali, "Taħriġ darbtejn fl-istess jum jista' jwassal għal żieda mgħaġġla fil-muskoli u qligħ qawwi", qal Mentore. "Il-volum tat-taħriġ huwa fattur essenzjali għal kważi l-għanijiet kollha tal-kundizzjoni, u t-taħriġ diversi drabi kuljum jippermettilek li tagħfas f'aktar volum, tiżdied is-sintesi ta 'proteini, kapaċità metabolika u produzzjoni anabolika." Fi kliem ieħor, meta tkun ipprogrammata b'mod korrett, żewġt ijiem jista 'jgħinek tilħaq il-miri tiegħek aktar malajr.
Żvantaġġi ta 'Ħidma Out darbtejn kuljum
Minbarra l-fatt li d-doppju tal-workouts ifisser id-doppju tal-londri sweaty, il-problema primarja b'żewġ jum hija li ż-żieda fil-volum tat-taħriġ tpoġġi f'riskju akbar għal overtraining . L-eżerċizzju huwa meqjus bħala forma ta 'stress fiżiku, u anki jekk dan it-tip ta' tensjoni jistimula adattamenti fiżiċi li jsostnu s-saħħa tajba madwar is-saħħa kollha, iżżid wisq f'daqqa tista 'tkun problematika.
"Tista tassew tassenja s-sistema neuromuskolari tiegħek," qal Mentore, "li żżid il-probabbiltà tiegħek għal ħsara, xxekkel il-mudelli ta 'rqad, trażżan is-sistema immunitarja tiegħek u ħafna sintomi oħra jekk ma tiħux il-ħin biex tirkupra kif suppost." Kif tmur il-kelma, hemm ħaġa bħal dik ta 'ħaġa tajba.
Kif Eżerċizzju Darbtejn Jum il-Mixja Intelliġenti
Naturalment, ħadd ma jrid jispiċċa morda jew imweġġa ', hekk jekk trid tagħmel workout darbtejn kuljum, trid tkun intelliġenti dwar l-implimentazzjoni tal-pjan tiegħek. Skond Mentore, dawn huma l-linji gwida ġenerali li għandek issegwi meta tibda:
- Ħalli mill-inqas sitt sigħat ta 'spazju bejn workouts ta' intensità moderata. Dan ifisser li jekk tispiċċa l-ewwel workout tiegħek fit-8: 00 am, m'għandekx tibda l-workout li jmiss tiegħek sa mill-inqas 2:00 pm. Jekk int se tagħmel workouts ta 'intensità ogħla, għandha l-għan li tippermetti aktar ħin bejn is-sessjonijiet.
- Agħmel taħriġ aktar qawwi aktar kmieni fil-ġurnata, u eżerċizzju inqas impenjattiv matul it-tieni sessjoni tiegħek. Dan iżommok fuq skeda kostanti u jappoġġja l-irkupru kontinwu wara l-ewwel rutina tiegħek ta 'sfida.
- Do workouts itwal aktar kmieni fil-ġurnata, u workouts iqsar aktar tard.
- Tipprijoritizza n-nutrizzjoni u l-idratazzjoni bejn il-workouts biex tipprepara b'mod xieraq il-ġisem tiegħek għat-tieni sessjoni. Għal darb'oħra, dan jappoġġja l-irkupru bejn u wara kull sessjoni.
- Ipprova żid ċikli qosra ta 'l-irqad (naps) mal-ġurnata tiegħek biex tiffaċilita l-mistrieħ u l-irkupru huwa kritiku għall-prestazzjoni .
- Ibda bil-mod. L-aktar avvanzata jew kompetittiva int, l-aktar ġranet konsekuttivi tista 'tagħmel jumejn; madankollu, "ġellieda ta 'tmiem il-ġimgħa" tipiċi m'għandhomx jagħmlu aktar minn jumejn konsekuttivi ta' workouts multipli, segwiti minn jum ta 'mistrieħ. Hekk kif il-ġisem tiegħek jadatta għall-rutina l-ġdida, tista 'gradwalment iżżid il-volum tat-taħriġ b'aktar minn jumejn.
- Żid il-kaloriji u n-nutrijenti fil-ġranet ta 'mistrieħ biex tiffaċilita l-irkupru, u aċċerta ruħek li tagħti attenzjoni lill-irqad u l-immaniġġjar tal-istress tiegħek. Ikkunsidra li żżid terapija ta 'massaġġi jew meditazzjoni mal-ġranet ta' rkupru tiegħek
Ideat ta 'Taħriġ ta' Żewġ Jum
Il-ħaġa sbieħ dwar workouts darbtejn kuljum hija li m'hemm l-ebda pjan "daqs wieħed għal kulħadd" li kulħadd għandu jsegwi. Id-deċiżjoni li jiġu inkorporati workouts multipli tista 'tkun sempliċi daqs is-separazzjoni ta' żewġ tipi ta 'taħriġ, bħal kardjo u xogħol ta' saħħa, aktar milli jinqatgħu flimkien f'waħda ta 'rutina. Jew, jekk trid iżżid tip ġdid ta 'taħriġ għall-iskeda tiegħek, imma ma tistax tajbin kemm workouts f'waqfa ikla tiegħek, u żżid it-tieni workout jagħtik l-abbiltà li twettaq bosta għanijiet. Hawn taħt hawn ftit modi biex tipprova jumejn:
- Taħriġ qawwi segwit minn workout ta 'rkupru: Jekk int ħażin dwar it-tiġbid wara r-rutina tipika tiegħek, iż-żieda tat-tieni workout iffukat fuq l-irkupru u l-mobilità jista' jkun għażla tajba. L-ewwel sessjoni tiegħek tista 'tinkorpora t-taħriġ tipiku u tqil tiegħek, kemm jekk inti b'saħħa qawwija, kif ukoll jekk int taħdem b'intervalli intensi ta' kardjo jew ta 'intensità għolja. Imbagħad aktar tard fil-ġurnata, tista 'żżid workout ta' rkupru li jikkonsisti f'kardju b'intensità baxxa, yoga, tiġbid jew fowm rolling.
- Taħriġ tal-qawwa u kardjo: Jekk tħobb tagħmel taħriġ ta 'saħħa u kardjo fl-istess ġurnata, iżda inti mibgħeda kemm żmien tieħu ż-żewġt, tista' tkun trid taqsam l-eżerċizzju tiegħek f'żewġ rutini separati. Ibda għada filgħodu ma 'liema workout hija l-iktar intaxxata (per eżempju, jekk għandek tendenza li tneħħi tqil, tagħmel taħriġ ta' saħħa tiegħek filgħodu, imma jekk qed taħdem għal razza, run jew bike l-ewwel ħaġa), imbagħad tagħmel ir-rutina opposta filgħaxija.
- Sessjonijiet maqsuma: Meta tkun qed taħdem għal kompetizzjoni jew avveniment serju, il-qsim tat-taħriġ tiegħek f'żewġ sessjonijiet separati huwa mod tajjeb biex iżżid il-mili jew ir-repetizzjonijiet filwaqt li tagħti lill-ġismek mistrieħ bejn workouts. Per eżempju, jekk int taħriġ għal maratona , tista 'taqsam il-mili tiegħek f'żewġ sessjonijiet ta' tmexxija, waħda filgħodu u waħda filgħaxija. Bl-istess mod, jekk int atleta ta 'saħħa, tista' tneħħi ċerti gruppi ta 'muskoli filgħodu, u dawk differenti filgħaxija.
Kelma Minn
Jekk tiddeċiedi li tagħti żewġt ijiem go, tiftaħ it-triq tiegħek fiha. Kif issuġġerixxa Mentore, ma tibdax b'aktar minn jumejn ta 'rutini ta' darbtejn kuljum konsekuttivi, u naqqas l-intensità ġenerali tiegħek għal ftit ġimgħat qabel ma ssaħħaħ l-isforz tiegħek. Jieħu ż-żmien biex jikklima ruħu ma 'stressuri ġodda, sabiex tkun intelliġenti u tagħti lilek innifsek żmien biex taġġusta.
> Sorsi:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Il-ħin imqatta 'f'qagħda sedentarja huwa assoċjat maċ-ċirkonferenza tal-qadd u r-riskju kardjovaskulari." Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Obeżità. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marzu 2017.