Mhux kulħadd ibierek bl-akkomodazzjonijiet ta 'għajxien ta' Real Housewives . Kmamar Dorm, djar żgħar, appartamenti shoebox, u kmamar ta 'lukanda huma aktar probabbli li jkunu r-regola milli l-eċċezzjoni. Imma sempliċement minħabba li l-ispazju ta 'l-għajxien tiegħek iħoss daqsxejn bħal ċellula tal-ħabs, ma jfissirx li inti ma tistax tisplodi triqtek rutina ta' workout iebsa.
Adam Rosante, Fitness Coach u Celebrity Trainer għal CosmoBody, iddiżinja eżerċizzju ta 'ħames eżerċizzji "Do It In Dorm Room" għas-servizz tad-ditta tal-fitness b'xejn ta' YouTube, imma verament huwa perfett għal kull min huwa qasir fuq l-ispazju. Kemm jekk qed tivvjaġġa għan-negozju jew jekk qed issiefer il-pajjiż f'RV, dak kollu li għandek bżonn għal din ir-rutina hija siġġu b'saħħtu u madwar 15-il minuta.
Il-Workout
- Wettaq 10 reps ta 'kull eżerċizzju mingħajr mistrieħ bejn l-eżerċizzji
- Il-mistrieħ għal 60 sekonda wara li tlesti ċirkwit sħiħ
- Irrepeti ċ-ċirkwit tliet darbiet totali
Jekk int tħossok motivat speċjalment, aqbad u tagħmel ir-rutina kollha darbtejn għal total ta '30 minuta ta' xogħol.
1 - Squats tal-Ajru
Squats Ajru se ssaħħaħ saqajk u butt, filwaqt li fl-istess ħin taħdem qalbek. Ftakar li żżomm is-sider tiegħek jitneħħa kollha. Fi kliem ieħor, ma tagħmilx l-ispallejn tiegħek 'il quddiem jew itfa' t-torso tiegħek lejn l-art.
- Għandek toqgħod bil-widna ta 'l-ispallejn tiegħek ma' saqajk irriżultaw xi ftit. Irrombla l-ispallejn tiegħek, żid is-sider tiegħek, u iġbed l-ispallejn l-isfel dahrek.
- Ikklikkja l-għonq tiegħek flimkien u poġġi l-ġenbejn lura kif inti tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek (iżżomm il-piż tiegħek fuq il-għarqbejn) sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Hekk kif timxi 'l isfel, testendi d-dirgħajk u toħroġ idejk flimkien fl-għoli ta' l-ispalla kif int qrib l-art. Mur kemm jista 'jkun mingħajr ma titlef il-kurva tas-sinsla t'isfel.
- Immexxi sa l-għarqbejn tiegħek għal pożizzjoni wieqfa kif toħroġ mill-idejk sa naħat tiegħek Agħfas buttek fil-quċċata biex tagħfas il-ġenbejn 'l quddiem.
- Imla 10 reps.
2 - Ġakkijiet tal-Imbuttar
Ġakkijiet Pushup jaħdmu l-qalba, l-abs, is-sider, l-ispallejn u t-triceps tiegħek, kollha filwaqt li żżid spinta lill-rutina ta 'kardjo.
- Ibda fil-quċċata ta 'pożizzjoni pushup, bil-polz tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek flimkien.
- Ħalli ż-żewġ saqajn 'il bogħod minn xulxin, imbagħad ħallieh flimkien
- Żomm il-ġisem tiegħek f'linja waħda minn rasek għal tkaken tiegħek, issikka l-qalba tiegħek u tgħawweġ lill-minkbejn biex tnaqqas is-sider tiegħek lejn l-art. Jekk għandek problemi bi pushup sħiħ, tista 'dejjem timmodifika billi tnaqqas l-irkopptejn tiegħek sa l-art qabel ma tagħmel pushup ta' l-irkoppa.
- Agħfas lura għall-pożizzjoni tal-bidu. That's one rep.
- Imla 10 reps.
Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, għaqqad il-jack split mal-pushup billi tagħmel pushup kull darba li taqbeż is-saqajn tiegħek, u pushup ieħor kull darba li taqbeż saqajk lura lejn iċ-ċentru.
3 - Squats Split Bulgaru
Din il-varjazzjoni ta 'squat b'qies waħdieni tikkontesta l-bilanċ tiegħek filwaqt li timmira lejn il-quadriceps u l-glutes tiegħek.
- Poġġi siġġu b'saħħtu kontra l-ħajt u toqgħod 'il bogħod biżżejjed quddiem il-presidenza sabiex tkun tista' tpoġġi l-parti ta 'fuq tas-sieq tax-xellug fuq is-sedil tas-siġġu.
- Inżommu l-irkoppa ta 'quddiem wara sieqek, agħmek kemm l-irkopptejn u kemm il-qigħan tiegħek bil-piż tiegħek fl-għarqub ta' quddiem sakemm il-koxxa permanenti tiegħek tkun parallela mal-art. Agħfas mill-għarqub ta 'quddiem tiegħek u terġa' lura. That's one rep.
- Do 10 reps, ħawwad il-parti tax-xellug tiegħek, imbagħad aqleb għar-riġel tal-lemin tiegħek, u tagħmel 10 reps oħra .
Żomm is-sider titneħħa u tħares 'il quddiem matul dan l-eżerċizzju. Tħallix li l-ispallejn jew it-torso tiegħek jibagħtu' l quddiem jew inklinazzjoni lejn l-art.
4 - Kejbils tal-Presidenza tal-Biceps
Kif tista 'timmaġina, il-curl tas-siġġu tal-biceps jimmira lejn il- biceps tiegħek. Peress li qed tneħħi oġġett kbir u mhux maħdum, il-forma hija partikolarment importanti. Kun żgur li żżomm l-armi ta 'fuq tiegħek qrib in-naħat tiegħek u evita li jegħleb il-ġisem tiegħek' il quddiem jew lura kif int tagħmel il-curl. Il-moviment għandu jinbeda u jiġi kkontrollat mill-biċċi tiegħek biss, mhux mill-momentum tal-ġisem tiegħek.
- Poġġi 'l bogħod wara s-siġġu tiegħek bis-saqajn tiegħek' il barra mill-ġenbejn ' Aqbad iż-żewġ naħat tal-president sabiex il-pali tiegħek jiffaċċjaw lil xulxin. Kun żgur li l-għajnejn tiegħek huma ġewwa l-presidenza.
- Ċaqlaq l-minkbejn tiegħek fuq naħatek, aqleb l-ispallejn u daqqa l-minkbejn tiegħek kif tneħħi l-presidenza, u qiegħed idejk fuq l-ispallejn tiegħek.
- Bil-kontroll u mingħajr ma twaqqa 'l-presidenza, naqqasha lura għall-pożizzjoni tal-bidu. That's one rep.
- Imla 10 reps.
Jekk għal xi raġuni għandek siġġu anormalment tqil, imla backpack jew bagoll matul il-lejl b'xi kotba għar-reżistenza u l-lift u naqqasha, minflok.
5 - Plagg tal-widna
Il-plank tal-driegħ jaħdem il-qalba ta 'ġewwa profonda tiegħek, li tgħin biex ittejjeb il-qagħda. Ladarba tkun spiċċajt dan l-eżerċizzju, jistrieħ għal 60 sekonda qabel iċ-ċikliżmu matul iċ-ċirkwit darbtejn oħra.
- Poġġi lilek innifsek fuq l-art f'pożizzjoni baxxa tal-pjanta, bl-dirgħajn tiegħek fuq l-art. L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu direttament taħt l-ispallejn tiegħek b'idejk imsakkra flimkien.
- Inżommu l-għajnejk 'l isfel, imbottaha permezz tal-għarqbejn tiegħek u impenjaw il-qalba tiegħek biex iżommu ġismek f'linja dritta minn rasek għal tkaken tiegħek.
- Bil-għonq u s-sinsla tiegħek fl-allinjament, iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, u żomm għal 30 sekonda.
- Wara 30 sa 60 sekonda, baxxi l-irkopptejn tiegħek lejn l-art u poġġi lura fuq il-għarqbejn.