Il-ħin li jmiss inti tidħol fis-sentiment tal-ġinnasju kompletament mhux imħajjar mill-istess rutina ta 'workout qadima, aqbeż it-treadmill u fittex l-eroj unsung tal-art tal-kardjo, il-magna tal-qdif. "Il-qdif huwa eżerċizzju sħiħ tal-ġisem li jiżviluppa s-sistema kardjovaskulari u s-saħħa tiegħek", tgħid Sara Hendershot, awtur Olimpiku, coach CrossFit u l-ko-proprjetarju ta 'Project Up u l-programm tar-Rowfficient Coaching. "Plus," hija tkompli, "huwa b'impatt baxx mingħajr riskju għoli ta 'korriment, u ħafna drabi le, il-magni tal-qdif fil-ġinnasju mhumiex użati." Jekk qatt kellek tistenna l-ħin tiegħek fuq magna cardio, taf li dan huwa ta 'benefiċċju kbir.
Il-trick, ovvjament, huwa li wieħed jispjega kif tibda, iżda dik mhix problema ma 'Hendershot fil-kantuniera tiegħek. Hawnhekk hi tipprovdi l-affarijiet bażiċi li għandek bżonn tkun taf qabel ma tibda, flimkien ma 'tliet eżerċizzji ta' qdif tad - dwana hija żviluppat biex jgħinek tibda bil-qdif bil-kunfidenza.
Qabel ma tibda, Iċċekkja l-Formola tiegħek
Anke jekk ippruvajt il-qdif fil-passat, huwa tajjeb li tivverifika doppjament il-formola tiegħek, speċjalment peress li forma inkorretta hija pjuttost komuni. Hendershot joffri tliet "punti ta 'kontroll" biex jgħinuk tikseb id-dritt tal-moviment :
Saqajn L-ewwel: "Ħafna atleti ma jirrealizzawx li waqt is-sekwenza tas-sewqan tal-puplesija tal-qdif, trid li l-ispallejn tiegħek jibqgħu quddiem il-ġenbejn sakemm ir-riġlejn isiru imbuttar," tgħid Hendershot. Fi kliem ieħor, m'għandekx taqleb it-torso tiegħek lura jew iġbed id-dirgħajn tiegħek lejn il-ġisem tiegħek kif testendi saqajk. Mhuwiex skomdu jekk int ma ntużatx għall-azzjoni, għalhekk Hendershot tissuġġerixxi li żżid xi "saqajn biss" eżerċizzji għall- warm-up tiegħek, fejn l-angolu bejn is-sider tiegħek u s-saqajn tiegħek qatt ma jinbidel, u l-ispallejn tiegħek jibqgħu quddiem il-ġenbejn tiegħek.
Armi Strajuti: "L-armi tiegħek huma l-aktar muskoli dgħajfa li tuża fil-puplesija tal-qdif, sabiex aċċerta ruħek li tużahom l-inqas!" Hendershot jgħid. Meta tibda kull puplesija, l-armi tiegħek għandhom ikunu twal u dritti, daqs li kieku qed tilħaq xi ħaġa quddiem il-wiċċ tiegħek. "Dak li ħafna drabi jżomm dan milli jiġri tajjeb huwa li l-atleti ma jippreparawx l-armi tagħhom kmieni biżżejjed fil-fażi ta 'rkupru tal-puplesija. Mill-pożizzjoni" finitura "meta s-saqajn huma dritti u l-ġisem tiegħek huwa angolat ftit lura bil-manku li jmiss l-isternu tiegħek, l-ewwel moviment li għandek tagħmel għandu jkun li testendi d-dirgħajn tiegħek dritta qabel ma tgħawweġ saqajk jew tasal 'l quddiem. " Biex tipprattika l-forma xierqa matul il-warm-up tiegħek, żid pawża fit-tmiem tal-pożizzjoni tal-finitura tiegħek biex inserixxi moviment "armi bogħod" konxja lejn il-puplesija tiegħek.
Isma 'lill-Fann Tiegħek: Il -magni tal-qdif għandhom fan fid-djar tagħhom li toħloq reżistenza tar-riħ waqt li tagħmel kull stroke. Hendershot jgħid, "L-għan għandu jkun li tinħoloq ħoss kbir" rrhythm "mill-fann fuq kull stroke." Huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-ħsejjes differenti li tagħmel il-fann tiegħek kif taġġusta t-teknika tiegħek. Meta tisma 'l-ħoss korrett? Hendershot jgħid li huwa sinjal tajjeb inti stajt paċenzja enerġija maħluqa bl-użu tal-piż tal-ġisem tiegħek.
Jifhmu l-Monitor
It-tieni ħaġa li wieħed jaħseb dwar kif tibda workout ta 'qdif tiegħek huwa dak li l-monitor fuq il-magna tiegħek qed tikkomunika dwar il-workout u l-progress tiegħek. Roti tal-Kunċett2 għandhom it-tendenza li jkunu l-istandard tal-industrija għal magni kummerċjali, għalhekk hija idea tajba li tiffamiljarizza ruħek mal-wiri u l-għażliet tal-magna. Jekk qed taħdem ma 'manifattur differenti, biex ma tinkwetax, Hendershot tgħid li ħafna mill-monitors jipprovdu l-istess qari bażiku. L-indikaturi li tkun trid iżżomm għajnejk fuq huma l-ħin, l-intervalli, id-distanza, u għażla għal "distanza waħda".
Jekk qed tippjana li taħdem permezz tal-programmi ta 'eżerċizzju pprovduti minn Hendershot, u qed tuża l-magna Concept2, uża dawn il-passi biex tibda, "Waqt li tkun imwaqqaf għal workout tiegħek, agħfas il-buttuna MENU / BACK, imbagħad TAGĦŻEL XOGĦOL, u TĦEJJIJA ĠDIDA, "tgħid Hendershot. Billi ssegwi dawn l-istruzzjonijiet, il-monitor tiegħek għandu juri b'mod korrett l-informazzjoni li għandek bżonn biex tlesti kull programm.
Workout 1: Pass 10k
Dan huwa l-iktar workout twil tal-mazz, li tista 'tistenna li tieħu bejn 30 u 40 minuta biex timla.
- Issettja l-monitor tiegħek għal 8,000 metru ta 'xogħol.
- Żid ir-rata tal-puplesija (in-numru ta 'puplesiji li qed tieħu kull minuta) kull 2,000 metru. Dan in-numru jidher fil-kantuniera ta 'l-iskrin tiegħek.
- Ibda bi 22 puplesija kull minuta, imbagħad ixgħel kull 2,000 metru għal 24, 26, u tispiċċa għal 28 għall-aħħar 2,000 metru. Ipprova żżid il-veloċità tiegħek kull darba li żżid ir-rata tal-puplesija tiegħek.
- Dan l-isforz twil se jibni fl-intensità kif tmur.
Workout 2: 1,000 Meter Irrepeti
Meta tkun qed tfittex xi ħaġa qasira u ħelwa, ma tistax tmur ħażin ma 'din l-isfida ta' 3,000 metru.
- Issettja l-monitor tiegħek għall-Intervalli: Iddawwal u agħżel 1,000 metru ta 'xogħol u tliet minuti ta' mistrieħ.
- Imla tlett ripetizzjonijiet ta '1,000 metru, billi ċċaqlaq ir-rata tal-puplesija tiegħek fin-nofs il-marka (500 metru fil-perjodu ta' xogħol tiegħek ta '1,000 metru).
- Tibda b'26 puplesija kull minuta, u għall-aħħar 500 metru, ringiela 'l fuq minn 30 puplesija kull minuta.
- Qabda nifs tiegħek matul it-tliet minuti tal-mistrieħ qabel ma tkompli.
Workout 3: Sprints ta '30-It-Tieni
Din l-intervall ta 'rutina mhijiex għall-ħażin tal-qalb. Huwa pjuttost garantit ħafna li tintaxxa s-sistema kardjovaskulari tiegħek u ġiegħel il-muskoli tiegħek jinħarqu hekk kif timbotta lilek innifsek kemm jista 'jkun. Wara waqfien qasir, il-laħam tar-rutina jieħu madwar 20 minuta.
- Issettja l-monitor tiegħek għall-Intervalli: Ħin u agħżel 30 sekonda ta 'xogħol, 90 sekonda ta' mistrieħ.
- Imla għaxar intervalli ta '30 sekonda fl-isforz massimu.
- Ipprova li żżomm aktar minn 30 puplesija kull minuta matul kull intervall ta '30 sekonda.
- Jekk il-perjodu ta 'mistrieħ ta' 90-tieni iħoss bħal mistrieħ wisq, int mhux qed timbotta ruħek biżżejjed.