Testijiet ta 'l-għajnejn għall-LSI ta' Isfel

1 - Testijiet b'iperextri

Jidher li m'hemmx bosta modi biex taħdem l-aktar baxxa tad-dahar iżda, jekk int għajjien tal-istess estensjonijiet qodma, ipprova din il-hyperextension. Taħdem id-dahar u tinvolvi wkoll il-glutes u l-hamstrings bħala bonus sabiħ. Jekk għandek xi ġrieħi jew problemi ta 'wara, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju (u ara lit-tabib tiegħek, ovvjament). Iċ-ċavetta biex iżommu din iċ-ċaqliq sikur huwa li tevita t-tbandil tar-riġlejn u teħodhom wisq 'il fuq mill-ġenbejn. Ukoll, iżommu l-abs imqabbda hekk kif tneħħi r-riġlejn sabiex tevita t-tisfija tad-dahar t'isfel.

1. Imsaħ il-ballun taħt it-torso u l-ġenbejn u qiegħed l-dirgħajn ta 'fuq l-art.
2. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritta 'l barra int, is-saqajn jistrieħu fuq l-art b'qajla' l isfel V.
3. Inżommu s-saqajn flimkien (u l-irkopptejn dritti jekk tista '), erfa' s-saqajn sa meta jkunu qed jimxu mal-ġenbejn.
4. Naqqas iktar 'l isfel, ħafif tmiss l-art, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 10-16 reps.

2 - Estensjonijiet tad-dahar fuq il-Ball

Bl-użu ta 'ballun għall-estensjonijiet tad-dahar jagħtik aktar firxa ta' mozzjoni milli għandek fuq l-art u int ser ikollok ukoll sfida ta 'bilanċ minħabba li l-ballun huwa instabbli. Inti tista 'tixtieq li tipproponi s-saqajn tiegħek kontra l-ħajt biex tikseb aktar ingranaġġ.

1. Ilaqgħad mal-ballun taħt iż-żaqq u l-ġenbejn, is-saqajn straight out warajk (jew irkopptejn mgħawweġ għal modifika).
2. Poġġi l-idejn wara r-ras jew taħt il-geddum - tista 'wkoll iżżomm l-idejn fuq il-ballun jekk għandek bżonn modifika.
3. Irritorna 'l isfel fuq il-ballun u mbagħad għafas il-parti t'isfel tad-dahar biex tneħħi s-sider' il barra mill-ballun.
4. Għolli sakemm il-ġisem ikun dritta (m'għandekx tesprimihomx), inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

3 - Reverse Fly

It-tajran b'lura huwa mod tajjeb ħafna biex jimmira l-muskoli ta '"pożizzjoni" tad-dahar ta' fuq, inklużi r-romboids, il-muskoli tat-trapezju u anki l-ispallejn ta 'wara. Minħabba li int mimli, x'aktarx ikollok bżonn piżijiet eħfef milli għal eżerċizzji oħra lura. Wieħed iżomm f'moħħu li l-firxa ta 'mozzjoni dwar dan hija żgħira kif ukoll - inti biss trid tneħħi l-ispalla livell minflok tisfija biex jiġbdu l-minkbejn wara t-torso.

1. Uża dumbbells ħfief tad-dawl u tibda f'pożizzjoni bilqiegħda, mimlija b'armi mdendlin u piżijiet taħt l-irkopptejn.
2. Ipprova ma tiġborx fuq ir-riġlejn iżda, minflok, żomm id-dahar dritta u l-abs imqabbda.
3. Tneħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub, sal-livell ta' l-ispalla, tagħfas l-ispallejn flimkien.
4. Żomm l-minkbejn ftit mgħawweġ u erfa 'biss lill-ispallejn.
5. Inqas u rrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '12-16 ripetizzjoni, b'waqda ta' 20-30 sekonda bejn is-settijiet.

4 - Ringieli orizzontali

Ir-ringiela orizzontali hija twist fuq ir -ringiela tad-dumbbell tradizzjonali , billi tieħu l-fergħa perpendikulari għall-ġisem biex timmira l-muskoli ta 'fuq tad-dahar. Din il-mossa hija perfetta biex tiffoka l-attenzjoni fuq il-muskoli tal-qagħda u tikkontesta l-muskoli tad-dahar b'mod differenti.

1. Ipprova s-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma, billi tqiegħed ix-xellug fuq il-koxxa xellugja biex issostni d-dahar.
2. Żomm dumbbell medju tqil fuq in-naħa tal-lemin, driegħ mdendlin 'l isfel u l-palma li tħares lejn in-naħa ta' wara tal-kamra.
3. Inqabbad l-ispalla (rhombojdi) biex iġbed il-fergħa sa l-ispalla livell, perpendikulari mal-ġisem.
4. Immaġina li ġġib il-piż lejn l-għafsa tiegħek hekk kif tagħfas l-ispallejn.
5. Innaqqsu l-piż u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

Forma Tips

• Din mhix ringiela tad-dumbbell regolari hekk, fil-quċċata tal-moviment, il-minkeb tiegħek huwa perpendikulari mal-ġisem.

5 - T-Pulls Bil-Banda tar-Reżistenza

T-pulls huma mod tajjeb ħafna biex jimmiraw il-muskoli tad-dahar ta 'fuq, inklużi r-romboids u l-muskoli tat-trapezi, kif ukoll il-deltijiet ta' wara. Il-medda żżid l-isfida għal din il-mossa billi toħloq tensjoni matul kull fażi ta 'l-eżerċizzju. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li żżomm l- ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn waqt li tiffoka fuq li tagħfas l-ispalel flimkien. Trid ukoll li toqgħod bil-qiegh u żżomm il-qalba ingaġġata aktar milli tibqa 'lura.

1. Sit fuq l-art u ċċempel il-faxxa madwar iż-żewġ saqajn.
2. Żomm kull tarf tal-medda fiż-żewġ idejn b'tagħmir underhand, sabiex il-pali jiffaċċjaw.
3. Ibda l-pass bl-armi estiżi quddiemkom, liwja żgħira fl-minkbejn.
4. Agħfas l-ispalel biex tiftaħ l-armi 'l barra mill-ġnub, u żżomm l-ispallejn' il bogħod mill-widnejn u tikkonċentra fuq l-ispallejn ta 'wara u ta' wara.
5. Ġib l-armi għal-livell tat-torso u terġa 'tibda, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.
6. Biex iżżid l-intensità, żomm il-medda eqreb lejn is-saqajn u biex tnaqqas l-intensità żomm il-medda lejn l-aħħar jew iddgħajjef l-irkopptejn.
7. Żomm il-qalba b'saħħitha u lura dritta matul il-moviment kollu.

6 - Y-Pulls Bil-Banda tar-Reżistenza

Y-pulls huma varjazzjoni fuq T-pulls, iżżid l-intensità billi tieħu l-idejn f'pożizzjoni-y. Din il-mossa timmira l-muskoli tad-dahar ta 'fuq kif ukoll l-ispallejn ta' wara. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li żżomm l-ispallejn isfel waqt li tagħfas l-ispalel flimkien. Kun żgur li tiltaqa 'tall u żżomm il-qalba ingaġġata aktar milli tibqa' mgħaġġla.

1. Sit fuq l-art u ċċempel il-faxxa madwar iż-żewġ saqajn.
2. Żomm kull tarf tal-medda fiż-żewġ idejn bil-palmi li qed jiffaċċjaw, Thumbs immarkat.
3. Ibda l-pass bl-armi estiżi quddiemkom, liwja żgħira fl-minkbejn.
4. Agħfas l-ispalel kif timbotta l-armi u toħroġ f'pożizzjoni-y, waqfien fil-livell tat-torso.
5. Naqqas iktar u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Biex iżżid l-intensità, żomm il-medda eqreb lejn is-saqajn u biex tnaqqas l-intensità żomm il-medda lejn l-aħħar jew iddgħajjef l-irkopptejn.
7. Żomm il-qalba b'saħħitha u lura dritta matul il-moviment kollu.

7 - Ringieli komposti

Ir-ringiela kompost hija mod tajjeb ħafna biex timmira kemm il-muskoli tal-lat kif ukoll id-dahar t'isfel fl-istess ħin, billi taħdem il-ġisem bil-mod li fil-fatt jiċċaqlaq fil-ħajja reali. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fuq magna tal-kejbil jew billi tuża bands ta' reżistenza , kif muri.

1. Medda ta 'reżistenza li żżomm l-istiva timmaniġġa bil-minkbejn mgħawweġ, wieqfa biżżejjed mill-punt ta' ankraġġ li hemm tensjoni fuq il-banda, saqajn madwar id-distanza ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin.
2. Għaddi 'l quddiem mill-ġenbejn filwaqt li testendi l-armi, tnaqqas it-torso sakemm tkun parallela mal-art. Jista 'jkollok bżonn taġġusta t-tensjoni fuq il-faxxa billi timlaha madwar idejk jew tersaq aktar lura.
3. Għolli 'l bogħod filwaqt li ġib il-minkbejn lura f'ringiela, u tiffoka fuq il-muskoli tal-lat fuq kull naħa tad-dahar.
4. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps.

8 - Ringiela taċ-Ċirkun

Varjazzjoni oħra fuq ringieli tradizzjonali tad- dumbbell hija li tikkombina ringiela tradizzjonali mar-ringieli orizzontali f'moviment ċirkolari. Ir-ringiela orizzontali timmira lejn in-naħa ta 'fuq tad-dahar, filwaqt li r-ringiela regolari timmira l-lats, u dan jagħmel eżerċizzju ta' ħin li jaħdem muskoli multipli.

1. Poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pass jew il-pjattaforma, tersaq 'il quddiem, żomm id-dahar ċatt u l-abs imqabbda u jistrieħ fuq ix-xellug jew l-driegħ fuq il-koxxa ta' fuq għal appoġġ lura.
2. Żomm piż medju tqil fuq in-naħa tal-lemin u ibda bil-piż imdendel, palma li tħares fuq wara tal-kamra.
3. Inqabbad l-ispallejn biex iġbed il-fergħa sal-livell ta 'l-ispalla, perpendikulari mal-ġisem, immaġina li int qed iġġib il-piż lejn l-għafsa.
4. Fuq il-quċċata tal-moviment, id-driegħ tiegħek għandu jkun il-livell tat-torso u l-ġenb.
5. Minn hemm, darbiet il-fergħa ħdejn it-torso, ingaġġaw il-lat.
6. Poġġi bil-mod il-piż lejn l-art u rrepeti dan il-moviment ċirkolari għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.

9 - Ringieli tad-dumbbell b'bandijiet ta 'reżistenza

Żieda ta 'medda ta' reżistenza għal ringiela ta 'dumbbell tradizzjonali huwa mod tajjeb ħafna biex tiżdied l-intensità u biex tħawwad il-workouts tiegħek.

1. Ibda billi timmarka faxxa ta 'reżistenza taħt iż-żewġ saqajn. Aqbad għal kull tarf tat-tubi u tipprattika ftit fillieri biex tiddetermina kemm għandek bżonn tensjoni.
2. Jekk teħtieġ aktar tensjoni, wrap the band madwar idejk ftit drabi u mbagħad ħu sett medju tqil ta 'dumbbells.
3. Ibda l-eżerċizzju f'pożizzjoni mgħawweġ, dahar ċatt, abs ikkuntrattati, piżijiet li jagħtu n-naħat.
4. Għonq il-minkbejn u kkkuntattja lura biex iġġib minkbejn sa livell tat-torso.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

Għajnuniet

• Prattika dan l-eżerċizzju mingħajr il-dumbbells l-ewwel li jħossu għaliha
• Kun żgur li t-tubu huwa sigur ħafna taħt is-saqajn tiegħek u int kapaċi li taqbad kemm it-tubu kif ukoll id-dumbbells b'mod sikur matul il-moviment
• Jekk ma tħossokx bla periklu u fil-kontroll, tagħżel tip wieħed ta 'reżistenza għall-użu

10 - Reverse Fly Bil Dumbbells u Banda ta 'Reżistenza

Id-dubbien b'lura huma tajbin għax-xogħol tad-deltojdi ta 'wara tad-dahar u ta' wara. Żid l-intensità billi tuża medda ta 'reżistenza għad-dawl, li żżomm tensjoni fuq kull parti tal-eżerċizzju.

1. Ibda billi toqgħod fuq il-pass jew tippresjedi u poġġi faxxa ta 'reżistenza ħafifa taħt is-saqajn.
2. Kebbeb il-linji madwar kull naħa għal tensjoni miżjuda u aqbad dumbbells ħfief ta 'daqs medju.
3. Ibda l-mixja billi timxi 'l quddiem u taqbad it-tubu / piżijiet f'waħda mill-idejn, il-pali jiffaċċjaw lil xulxin.
4. Agħfas l-ispalel flimkien u neħħi l-idejn sal-ġnub, minkbejn kemmxejn mimxut, sa livell ta 'l-ispalla.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Aġġusta t-tensjoni tat-tubu kif meħtieġ biex iżżid l-isfida filwaqt li żżomm forma tajba.

Għajnuniet

• M'għandekx tneħħi l-armi ogħla mil-livell ta 'l-ispalla
• Evita din il-bidla jekk tħoss uġigħ fl-ispallejn (jew imkien ieħor)
• Jekk ma tħossokx bla periklu u fil-kontroll, tagħżel tip wieħed ta 'reżistenza għall-użu

11 - Ċappetti tal-ġenbejn

Il-ċappetta tal-ġenbejn hija eżerċizzju sempliċi, iżda hija waħda importanti, partikolarment jekk qed tagħmel eżerċizzji fejn qed tgħawweġ. Iċ-ċappetta tal-ġenbejn tgħallem kif għandek tagħmel dan id-dritt biex tipproteġi d-daharek u tieħu l-aħjar mill-eżerċizzji tiegħek mingħajr ħsara. Għal dan l-eżerċizzju, tista 'tuża stick (bħal broomstick) jew bar b'piż ħafif.

1. Biex tibda, toqgħod max-xewk tas-saqajn fuq l-ispallejn u ħu bar jew xkupilja wara r-ras tiegħek, żommha b'id waħda fuq rasek u t-tarf l-ieħor tat-tarf tiegħek.
2. L-istikka għandha tkun f'kuntatt mar-ras tiegħek, bejn l-ispalel u d-denb tiegħek.
3. Tibdel il-piż għall-għarqbejn tiegħek u imbotta l-ġenbejn tiegħek lura billi ċċajpar 'il quddiem fil-ġenbejn, li tgħawweġ l-irkopptejn ftit sakemm it-torso tiegħek ikun ta' madwar angolu ta '45 grad.
4. L-idea hi li żżomm il-bsaten f'kuntatt mat-3 punti kollha matul il-moviment kollu.
5. Kuntratt il-gluttejn biex iqumu 'l isfel, għal darb'oħra żomm il-stick f'kuntatt mar-ras, l-ispallejn u l-għadma ta' wara.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.