L-ass, il-ġenbejn u l-koxox Bil-Ball ta 'l-Eżerċizzju u l-Ball Mediċinali

Sfida ta 'Workout għall-Qalba u Glutes

Il-kombinazzjoni ta 'ballun mediċinali ma' ballun ta 'eżerċizzju huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ l-abs tiegħek u taħdem fuq ir-reżistenza u l-istabbiltà. Dan workout juża eżerċizzji uniċi u avvanzati li jiffokaw fuq il- qofol , il-glutes, il-ġenbejn u l-koxox.

Xi jiċċaqlaq jeħtieġu ħafna bilanċ u stabbiltà, sabiex tipprova dawn l-eżerċizzju ħdejn ħajt jew xi ħaġa li tista 'żżomm fuqek kif qed tipprattika dawn iċ-ċaqliq.

Prekawzjonijiet

Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew mard. Kun żgur li int komdu ħafna bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.

Kif tagħmel l-Workout

Uża dawn il-linji gwida u suġġerimenti:

• Saħħan b'5 minuti ta 'kardjo ħafifa bħal mixi mgħaġġel.
• Wettaq kull eżerċizzju kif mitlub.
• Jibdew: Agħmel sett wieħed ta '10 sa 16 reps.
• Intermedju / Avvanzat: do 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 16 reps.
• Stabbli l-ballun kontra ħajt jew siġġu għal aktar stabbiltà f'xi eżerċizzji

Advanced Extensions Ball Leg Bil Ball Medicine

1. Poġġi l-ballun ta 'eżerċizzju taħt id-dahar ta' fuq biex timpenja l-abs tiegħek u tistabbilizza l-ġenbejn.
2. Żomm ballun tal-mediċina dritta fuq is-sider tiegħek u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek huma 90 grad.
3. Armi t'isfel ta 'wara tiegħek filwaqt li fl-istess ħin testendi d-dahar id-dritt.
4. Ritorn biex tibda u rrepeti, saqajn alternanti għal 10 sa 16 reps.

Għal inqas sfida għall-bilanċ, tagħmel l-estensjoni tar-riġel mingħajr il-ballun tal-mediċina.

Medicine Ball Squat u Squeeze

1. Għal din il- pjazzament , poġġi d-daharek kontra ħajt bil-ġenbejn u l-ispallejn kwadrati.
2. Żerżaq 'l isfel sakemm l-irkopptejn tiegħek huma 90 grad, bl-irkopptejn tiegħek fuq l-għekiesi u l-piż tiegħek fil-għarqbejn.
3. Agħfas ballun mediċinali jew xugaman eżatt fuq l-irkopptejn tiegħek u żomm għal 15-il sekonda jew aktar.
4. Irrepeti bejn 2 u 3 darbiet.

Mediċina Ball Figura 8 Lunges

1. Għal dan il- qabża , ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ bil-lemin tiegħek quddiem u l-irkoppa tiegħek fuq l-għaksa tiegħek.
2. Naqas f'xogħol li jġib il-ballun 'l isfel lejn il-ġenbejn dritt tiegħek.
3. Iddeskrivi l-irkopptejn tiegħek, ġib il-ballun straight up overhead.
4. Imbagħad naqas lura f'waqfa, nisġa l-ballun lejn il-ġenb oppost.
5. Il-moviment tal-ballun tal-mediċina se jkun bħal figura 8.
6. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Mediċina Ball Rollne Irkoppa

1. Tinqabad fuq l-art bir-riġlejk u tistrieħ fuq ballun ta 'eżerċizzju, irkopptejn mgħawweġ, u ballun mediċinali bejn l-irkopptejn.
2. Ħu l-armi tiegħek lejn il-ġnub għal aktar stabbiltà.
3. Bil-mod dawwar il-ballun lejn il-lemin safejn tpoġġi bil-kumdità tiegħek, tħossok li l-qalba tidħol.
4. Armi lura lejn iċ-ċentru u niżżel lejn ix-xellug.
5. Irrepeti għal 15 reps (1 rep huwa fuq il-lemin u lejn ix-xellug).

Passi tal-Ball

1. Sit fuq il-ballun bl-idejn wara r-ras (iktar diffiċli) jew fuq il-ballun, bl-abs tiegħek imqabbda.
2. Bil-mod timxi 'l quddiem, ittella' t-torso tiegħek fuq il-ballun.
3. Timxi mal-pożizzjoni tal-mejda, bir-ras u l-għonq tiegħek appoġġjati u l-ġenbejn imtella '.
4. Bil-mod jimxu 'l quddiem, li ġejjin it-triq kollha sa pożizzjoni bilqiegħda.
5. Irrepeti għal 15-il reps.

Lunges Statiċi bir-Rotot tal-Mediċina Ball

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, bir-riġel tal-lemin tiegħek' il quddiem, lura l-lemin tax-xellug.
2. Żomm ballun tal-mediċina bl-armi tiegħek straight out.
3. Waqt li żżomm il-ġisem t'isfel ta 'ġismek, dawwar mit-torso tiegħek biex iġġib l-armi tiegħek fuq il-ġisem fuq il-lemin.
4. Mur lura fiċ-ċentru u issa lejn ix-xellug, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
5. Irrepeti għal 8 reps, imbagħad ibiddel ir-riġlejn u kompli sett ieħor ta '8 reps

Med Ball Crunches fuq il-Ball

1. Lie jiffaċċjaw il-ballun tal-eżerċizzju u żomm ballun mediċinali fiż-żewġ idejn.
2. Hekk kif inti tikkuntratta l-abs tiegħek, aqla 'l-parti ta' fuq ta 'barra mill-ballun u tilħaq il-ballun tal-mediċina' l fuq lejn il-limitu.
3. Neħħi l-ballun tal-mediċina 'l isfel, tieħu l-armi dritti warajk.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

Għafas tal-Ball u Lift

1. Immarka fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bil-ballun ta 'l-eżerċizzju bejn it-tiwi tiegħek, għafasha biex iżżommha fil-post.
2. Żomm il-ġenbejn f'munzell u l-abjad issikkat biex tistabbilizza l-ġisem tiegħek.
3. Agħfas il-koxox ta 'ġewwa tagħkom u tikkuntratta l-qaddek u l-muskoli tal-ġenbejn biex ineħħu l-ballun fl-arja.
4. Neħħi l-ballun u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Irrepeti għal 15-il reps.