Wieħed mill-għanijiet primarji ta 'programm ta' eżerċizzju huwa li tiżviluppa u żżomm fitness cardiorespiratory. Ħafna nies jidħlu f'attivitajiet aerobiċi biex itejbu l-istatus tas-saħħa tagħhom, inaqqsu r-riskju tal-mard, jibdlu l- kompożizzjoni tal-ġisem u jtejbu l-kapaċità fiżika kollha. Huwa importanti li tagħżel mod ta 'eżerċizzju li juża l-muskoli l-kbar tal-ġisem b'mod kontinwu u rhythmic, u dan huwa relattivament faċli biex tinżamm intensità konsistenti.
Huwa interessanti li wieħed jinnota li mhux il-modi kollha ta 'eżerċizzju huma komparabbli f'termini ta' nefqa ta 'enerġija ( kaloriċi ). Madankollu, għandhom jiġu kkunsidrati bosta fatturi, minbarra n-nefqa fuq l-enerġija, meta tagħżel mod ta 'eżerċizzju.
Klassifikazzjoni tal-Modalitajiet ta 'Eżerċizzju Aerobiku
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM) jikklassifika l-modi ta 'eżerċizzju aerobiku permezz tad-diversi talbiet tal-ħila tal-attività. L-attivitajiet tal-grupp, I jipprovdu intensità konsistenti u nfiq ta 'enerġija li mhumiex dipendenti fuq il-livell tal-ħiliet tal-parteċipant. Dawn jinkludu attivitajiet bħal mixi, ċikliżmu, jogging, u tixbit simulat tat-turġien. Bl-attivitajiet tal-Grupp II, ir-rata tan-nefqa tal-enerġija tvarja ħafna skont il-kapaċità ta 'prestazzjoni tal-persuna. B'livelli ta 'ħiliet ogħla, persuna tista' taħdem aktar u aktar, u konsegwentement toħloq aktar kaloriji. Attivitajiet f'din il-kategorija jinkludu żfin aerobiku, titjib fil-bank, mixi, għawm, u aerobics fl-ilma.
L-attivitajiet tal-Grupp III, bħalma huma l-basketball, l-isports tal-racquet u l-volleyball huma varjabbli ħafna f'termini ta 'nfiq tal-enerġija minħabba t-talbiet ta' prestazzjoni tal-attività. Għal saħħa kardjovaskulari fit-tul, huwa importanti li tagħżel varjetà ta 'attivitajiet li jistimulaw biżżejjed il-qalb, il-pulmuni u l-muskoli.
Kunsiderazzjonijiet dwar il-Modi ta 'Eżerċizzju
Minbarra n-nefqa fl-enerġija, xi fatturi li għandhom jiġu kkunsidrati meta jagħżlu mod ta 'eżerċizzju jinkludu interess personali, tagħmir u disponibbiltà tal-faċilità, ħtiġijiet fiżiċi, riskju ta' korriment u għanijiet ta 'saħħa. Għalhekk, l-għażla tal-mod (i) xieraq ta 'eżerċizzju hija essenzjali għal nefqa kostanti kontinwa fl-enerġija. Huwa sinifikanti li wieħed jinnota li benefiċċji addizzjonali għas-saħħa u l-kundizzjoni se jintlaħqu minħabba li l-ammont u l-intensità taż-żieda fl-eżerċizzju.
Intensità tal-Eżerċizzju: Ottimizzazzjoni tal-Infiq tal-Enerġija
Mod maġġuri biex tiġi ottimizzata n-nefqa ta 'l-enerġija huwa li tvarja l- intensità ta' l-eżerċizzju. Huwa importanti li jintgħażel mod ta 'eżerċizzju li jista' jiġi aġġustat jew iggradat biex jissupera l-kardjo-sistema respiratorja. Pereżempju, il-mixi tat-treadmill jista 'jsir ħafna iktar ta' sfida billi jiżdied il-grad tat-treadmill. L-intensità taċ-ċikliżmu tista 'ssir aktar esiġenti billi tiżdied ir-reżistenza għall-pedala. Iż-żjieda ta ' pass biex jogħla l-għoli ta' progress tista 'żżid l-intensità tal-workout tal-aerobics tal-pass. Barra minn hekk, l-għażla ta 'modalità li tippermetti intervalli ta' intensità għolja interdixxjati b'intervalli ta 'intensità baxxa għal moderata tista' wkoll iżżid in-nefqa tal-enerġija.
Modalitajiet tal-Korp ta 'Fuq u t'isfel
Xi modi ta 'eżerċizzju jinvolvu kemm il-muskoli ta' fuq u t'isfel tal-ġisem, bħal għawm, qdif, u skiing simulat.
Għalkemm dawn it-tipi ta 'eżerċizzju jinvolvu aktar muskoli, dawn mhux bilfors jimpenjaw ruħhom daqs il-massa tal-muskoli kif jimxu, u għalhekk se jintefqu ftit inqas kaloriji f'livell ta' intensità simili. Madankollu, l-għawm jinvolvi ħafna inqas pressjoni fuq l-għadam u l-ġonot, li jippermetti lill-għawwiema jeżerċitaw għal perjodu itwal ta 'żmien, u b'hekk jistgħu jużaw ħafna enerġija daqs workouts ta' intensità ogħla. Ukoll, xi modi ta 'eżerċizzju tal-ġisem superjuri jew inferjuri, bħall-iskijar simulat, jeħtieġu fażi ta' żvilupp tal-ħiliet pjuttost profiċjenti qabel ma jwettqu bis-sħiħ il-benefiċċji tal-infiq tal-enerġija.
Modalitajiet li ma jġorrux piż kontra l-piż
Iċ-ċikliżmu u ċ-ċikliżmu mimdudin huma żewġ modi ta 'eżerċizzju li mhumiex ta' piż kbir ħafna filwaqt li l-mixi u l-jogging huma eżerċizzji popolari fil-kategorija li ġġorr il-piż.
Fl-istess livell ta 'intensità, ħafna mill-persuni se jintefqu aktar kaloriji li jwettqu attività li ġġorr il-piż. Benefiċċju addizzjonali ta 'eżerċizzju li jġorr il-piż huwa l-manteniment tal-massa tal-għadam u l-prevenzjoni tal-osteoporożi. Madankollu, biċ-ċikliżmu u ċikliżmu mimdud, hemm ħafna inqas trawma għall-muskoli u l-ġogi, ir-rata tal-qalb hija ġeneralment aktar baxxa, u għalhekk eżerċizzji ta 'eżerċizzju itwal huma possibbli.
Mixi Versus Running
Kemm il-mixi kif ukoll it-tħaddim jeħtieġu ħiliet ftit li xejn u huma modi konvenjenti ta 'eżerċizzju. Mixi mgħaġġel, li huwa waħda mill-attivitajiet aerobiċi l-aktar popolari fl-Istati Uniti, intwera li jipproduċi benefiċċji pożittivi għas-saħħa. Mill-aspett tal-infiq tal-enerġija, it-tħaddim jaħarqu aktar kaloriji milli jimxu minħabba l-intensità miżjuda tal-attività. Madankollu, iżjed ħeġġa biex tingħata spinta lin-nefqa fuq l-enerġija billi taħdem il-komposti tar-riskju ta 'korriment għas-saqajn, l-għekiesi, l-irkopptejn u d-dahar. Xi persuni jagħżlu li jġorru piżijiet li jinżammu fl-idejn bit-tama li jżidu n-nefqa ta 'l-enerġija meta jimxu. Għalkemm l-użu ta 'piżijiet li jinżammu fl-idejn iżid l-intensità perċepita tal-eżerċizzju, ir-riċerka turi li dan it-tagħmir addizzjonali ma jżidx b'mod sodisfaċenti n-nefqa tal-enerġija.
L-għażla tal-Modalità ta 'l-Eżerċizzju: Id-Deċiżjoni Finali
Għalkemm ir-riżultati tar-riċerka jissuġġerixxu li l-eżerċizzju erobiku li jġorr il-piż, b'intensità awto-magħżula, se joħloq l-ogħla nefqa fl-enerġija, ġew diskussi diversi konsiderazzjonijiet oħra għall-għażla ta 'mod ta' eżerċizzju. Minħabba d-diversità kbira ta 'tagħmir ta' eżerċizzju aerobiku disponibbli bħalissa, aktar dilettanti eżerċizzju issa jippreferu jaqsmu l-ferrovija fuq varjetà ta 'modi ta' eżerċizzju, li jgħaqqad tgawdija ta 'eżerċizzju għoli b'riskju muskoloskeletriku mnaqqas.
> Imtellgħa mill-ġdid bil-permess tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, "Nefqa Enerġetika f'modi differenti ta 'Eżerċizzju", Ġunju 2002, www.acsm.org.