Jekk tgawdi l- yoga , hemm bosta modi biex titħawwad ir-rutina tas-soltu tiegħek u waħda hija żżid għodod ġodda għat-taħlita.
Bl-użu tal- ballun tal-eżerċizzju hija biss waħda minn dawk l-għażliet u mod tajjeb ħafna biex tagħti lill-ġisem tiegħek tip differenti ta 'appoġġ biex jgħinek iżżid il- bilanċ u l- flessibilità .
Il- ballun ta 'stabbiltà huwa mod tajjeb ħafna biex jingħata appoġġ addizzjonali għal movimenti li jeħtieġu reżistenza u flessibilità u jżid ukoll sfida ta' bilanċ għal xi wħud.
In-nuqqas ta 'stabbiltà jżid biss il-workout, jinfaqa' muskoli differenti u jsaħħaħ it-tessut konnettiv li jappoġġja l-ġogi tal-ġisem.
Id-daqs tal-ballun jagħmel differenza u tista 'tkun trid tuża ballun iżgħar għal xi movimenti. Ħu l-ħin tiegħek b'dawn iċ-ċaqliq u tuża appoġġ addizzjonali meta meħtieġ. Dejjem evita xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew jaggravaw xi korrimenti.
1 - Workout ta 'Yoga fuq Ball ta' Eżerċizzju
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Ball eżerċizzju u tapit
Kif tagħmel Yoga fuq il-Ball Eżerċizzju
- Wettaq l-eżerċizzji kif muri, billi tlesti 1-3 settijiet ta 'kull eżerċizzju.
- Ħu l-ħin tiegħek biċ-ċaqliq u tressaq il-ballun kontra l-ħajt jew wiċċ b'saħħtu jekk tħoss wobbly. Jekk ikollok pass up, tista 'wkoll iġġiegħel il-ballun fuq dak sabiex ma tiċċaqlaqx. Xi wħud huma aktar ta 'sfida minn oħrajn, u għalhekk jużaw l-aħjar ġudizzju tiegħek u poġġew il-ballun imwarrba jekk għandek bżonn.
- Evita kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
2 - Rolling Squats Bil-Ball
Iwarrab is-saqajn b'differenza mill-ġenb u l-ballun quddiem il-ġenb tiegħek. Għid mill-ġenbejn, żomm lura d-dritta u l-abs u poġġi l-idejn fuq il-ballun. Squat, tibgħat il-ġenbejn dritta dritta, u, waqt li żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn, irrombla l-ballun kemm tista ', tiġġebbed l-armi u s-sider. Inhale u straighten l-irkopptejn waqt li ddawwar il-ballun lura ġewwa.
Irrepeti għal 10 reps.
3 - Klieb li jħares 'il fuq u Klieb li jħares' l isfel
Poġġi l-ballun fuq il-paljett u waqa 'f'idejk u l-irkopptejn bil-ballun quddiem il-biċċa tiegħek. Lean it-torso tiegħek fil-ballun, nimxu 'l quddiem sakemm il-ġenbejn tiegħek huma ċċentrati fuq il-ballun, saqajn straight out warajk. Agħfas idejk fil-ballun u n-nifs kif timbotta s-sider u straighten l-armi, tħares 'il fuq f'pożizzjoni li tħares' il fuq .
Exhale u rrombla 'l quddiem, tpoġġi l-idejn fuq l-art timbotta l-ġisem f'pożizzjoni v maqluba, dirgħajk u saqajn dritti u l-għarqbejn ippressar lejn l-art, bħal fil- kelb' l isfel . Poġġi l-ballun sabiex is-sider tiegħek u l-koxox ta 'fuq ikunu appoġġjati jekk tista'. Jekk il-ballun huwa akbar, jista 'jkollok bżonn tagħmel dan il-pass mingħajr il-ballun.
Inhale u nimxu 'l quddiem lejn il-kelb, li jalterna kull wieħed għal 10 reps.
4 - Klieb 'l isfel bil-Lift tal-Leg biex Tinqalt Stretch
Fil-pożizzjoni tal-kelb 'l isfel bil-ballun li jappoġġja s-sider u l-koxox, nifs u neħħi s-sieq tal-lemin sa l-ġisem tiegħek f'linja dritta.
Żomm għal nifs wieħed, baxxi s-sieq u jitbandalha l-art, l-irkoppa ħdejn il-ballun. Lean il-ġenbejn tiegħek fil-ballun għall-appoġġ u jiknes l-armi overhead.
Żomm għal 3-5 nifs imbagħad erta 'l-irkoppa ta' wara 'l barra mill-art, billi tuża l-ballun biex issostni l-ġenbejn. Żomm għal 3 nifsijiet u rrepeti s-serje fuq is-sieq l-oħra.
5 - Rotazzjoni Spinali Seduta
Sit fuq il-ballun u, jekk teħtieġ aktar stabbiltà, kun żgur li l-ballun ikun kontra ħajt. Ttawwal is-saqajn straight fuq quddiem, usa 'mill-ispallejn, flett is-saqajn u ħu l-dirgħajn straight up u mill-ġnub fuq livell ta' l-ispalla.
Oqgħod bil-qiegh u, billi żżomm id-dahar dritta, dawwar it-torso lejn il-lemin u tilhaq l-arma tax-xellug u lejn is-sieq tal-lemin. Ħoss stretch fil-hamstring u ħass il-kuntratt ewlieni.
Dawwar lura lejn iċ-ċentru u mbagħad lejn ix-xellug, li tilħaq il-ponot. Kompli idur, billi tikkonċentra fuq it-twessigħ tas-sinsla. Irrepeti għal 10 reps fuq kull naħa.
6 - Pose ta 'Stork Seduta
Din il-mossa tista 'tkun sfida kbira sabiex inti tista' tixtieq tagħmel dan fuq siġġu jew timla l-ballun kontra l-ħajt għal xi appoġġ. Tista 'wkoll toqgħod mal-ġenb għal ħajt u żommha bilanċ.
Sit fuq il-ballun u jaqsam is-sieq tal-lemin fuq l-irkoppa xellugija. Dan jeħtieġ li inti tibbilanċja fuq is-sieq ix-xellug waqt li l-ballun jiċċaqlaq, li huwa ta 'sfida kbira.
Meta jkollok il-bilanċ tiegħek, ġib il-pali flimkien quddiem is-sider. Nifs u bil-mod nieħdu l-armi 'l fuq mill-għoli, nimxu' l quddiem biex napprofondixxu l-medda jekk tista '. Għal darb'oħra, dan jikkontesta l-bilanċ tiegħek saħansitra aktar, u b'hekk timmodifika kif meħtieġ biex tibqa 'mingħajr periklu.
Żomm għal 3 nifsijiet, inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
7 - Warrior I għal Warrior II u Side Angle
Poġġi f'pożizzjoni ta 'ċaqliq fuq il-ballun, ras il-leminna' l quddiem u l-parti tal-lemin tax-xellug ta 'warajk, il-foot flat. Għandek essenzjalment tkun seduta fuq il-ballun.
Pjazza l-ġnub 'il quddiem u l-armi fuq l-armi u ftit lura. Żomm għal 3 nifsijiet u mbagħad iniżżel l-armi u dawwar il-ġisem għall-ġenb, billi tiġbed l-armi. Din hija l-pożizzjoni ta 'Warrior II u għandek tħoss stretch fil-koxox ta' ġewwa.
Żomm għal 3 nifsijiet.
Minn hemm, ħu l-lemin isfel u poġġi l-idejn fuq l-art filwaqt li tiġbed id-driegħ tax-xellug straight up. Għandek xorta tkun appoġġjat fuq il-ballun. Żomm għal 3 nifsijiet. Irrepeti s-serje fuq in-naħa l-oħra.
8 - Rotazzjoni tat-Torso
Għal dan wieħed, inti tkun fuq idejk u l-irkopptejn bil-ballun li jmiss lilek. Din il-mossa hija ta 'sfida kbira fuq il-koxxa ta' ġewwa, għalhekk il-ħila tiegħek li tagħmel dan tista 'tiddependi fuq kemm tkun flessibbli.
Fuq l-idejn u l-irkopptejn, straight-riġel tal-lemin straight lejn il-ġenb u poġġi s-sieq fuq il-ballun. Għandek tistrieħ fuq l-irkoppa xellugija, bir-riġel tal-lemin dritt, l-irkoppa li tħares lejn il-faċċata tal-kamra.
Jekk tħossok komdu tagħmel hekk, dawwar b'ġentilezza s-sinsla tad-dahar u ġiegħel id-driegħ dritt drittu, u ddawwar ir-ras biex tħares lejn dik l-idejn waqt li l-fergħa tax-xellug tibqa 'fuq l-art. Żomm għal 3 nifsijiet u jaqilbu l-ġnub.
9 - Kicks għat-Tqegħid tal-Imsiemer
Għal dan il-moviment ibda fuq l-irkopptejn quddiem il-ballun. Lean 'il quddiem fuq il-ballun u nimxu' l quddiem sakemm il-ballun ikun taħt il-ġenbejn u t-torso u qed tistrieħ fuq id-dirgħajn tiegħek. Ir-riġlejn tiegħek għandhom ikunu dritti warajk.
Waqt li żżomm is-saqajn iddixxjati, tiftaħ is-saqajn bil-mod, u tiffoka fuq il-koxox ta 'barra. Ġibhom lura flimkien f'motorazzjoni tal-imqass waqt li żżomm l-abs ikkuntrattat. Irrepeti għal 10 reps.
10 - Superman fuq il-Ball
Għal dan l-eżerċizzju, inti tkun fuq idejk u l-irkopptejn, iżda bil-ballun taħtu. Allura, ibda 'l-għerf quddiem il-ballun u mbagħad idgħajjef fil-ballun u poġġi' l quddiem ftit daqsxejn sakemm l-idejn tiegħek ikunu fuq l-art ukoll.
Jekk il-ballun tiegħek ma jagħmilx impossibbli imma kemm l-idejn kif ukoll l-irkopptejn, ipprova dan mingħajr il-ballun.
Tneħħi d-driegħ tax-xellug id-dritt u mbagħad ir-riġel tal-lemin u żommu għal taħbit. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, billi tneħħi d-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug. Kompli, naħat alternanti għal 10-12 reps.
11 - Pose tat-Tfal
Imsaħ quddiem il-ballun u bil-mod ipoġġu lura fuq il-għarqbejn, l-idejn jistrieħu fuq il-ballun. Kif tiltaqa 'lura, poġġi l-ballun' il quddiem, illaxkar tar-ras u tiġbed is-sider. Ċaqlaq il-ġenbejn lejn il-lemin u ġentilment ittella 'l-ballun fuq ix-xellug il-medda minn ġol-dahar, u tirrepeti fuq in-naħa l-oħra. Żomm kull medda għal 15-il sekonda.
12 - Il-Bilanċ tad-driegħ
Din hija sfida oħra ta 'sfida fejn inti tkun qed iżżomm il-pożizzjoni tiegħek biss bi driegħ, ġenbejn u riġlejk.
Ibda billi tippożizzjona lilek innifsek bil-ġenbejn il-lemin fuq il-ballun, fuq il-parti ta 'fuq li tistrieħ fuq l-arblu. Is-saqajn tiegħek għandhom ikunu dritti u mgħobbija fuq xulxin, li jistrieħu fuq barra tas-sieq tax-xellug.
Jekk tħoss li tista ', issib bilanċ tiegħek u bil-mod ineħħi s-sieq tax-xellug waqt li tieħu d-driegħ tax-xellug dritta sax-xellug. Żomm għal 3 nifsijiet u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
13 - Bridge fuq il-Ball
Ibdendel fuq dahrek u tistrieħ is-saqajn fuq il-ballun bl-irkopptejn mgħawweġ tiegħek. Ikkuntattja l-parti ta 'l-abs li tieħu n-nifs biex ittella' bil-mod is-sinsla 'l barra mill-art, tagħfas is-saqajn fil-ballun, u ġġib il-ġisem tiegħek f'posizzjoni pont . Uża s-saqajn tiegħek biex iżommu l-ballun milli jdur.
Żomm għal taħbit u imbexxex u aqleb is-sinsla 'l isfel fuq il-paljett, billi tagħmel kuntatt kontinwu ma' kull parti tas-sinsla. Irrepeti għal 10 reps.
14 - Stretch tal-ġenbejn li jinsab
Jiddependu fuq dahrek u jistrieħu l-għarqub tal-lemin fuq il-ballun, irkoppa mimlija fi 90 grad. Qiegħed is-sieq ix-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin u uża s-sieq fuq il-ballun biex ittella 'bil-mod il-ballun, imbuttar fuq l-irkoppa xellug biex tistira l-ġenbejn il-lemin.
Dan huwa simili għal figura 4 medda, biss qed tuża ballun.
Żomm għal 15-il sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.