1 - Dog li jħares 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Tagħlim biex jitqiegħed flimkien sabiex iċajru naturalment huwa wieħed mill-ikbar sfidi meta qed tipprova tagħmel yoga fid-dar. Jiena dejjem nirrakkomanda li nibda ma ' salutations tax-xemx meta tkun mwaħħal, imma int ser ikollok bżonn xi ħaġa biex iżżid ma' dawk pjuttost malajr. Din is-serje ta 'wieqfa hija maħsuba biex taqbel ma' dik il-kont. Jekk ħadt ftit klassijiet tal-yoga, probabilment int mill-inqas dehret dawn joħloq minħabba li huma kollha klassiċi. Ix-xewqa li toqgħod flimkien biex tagħmel sekwenza bla xkiel mhix iebsa, hija biss tieħu l-prattika.
Int ser ikollok tagħmel dak kollu li tipproduċi bil-marda t-tajba 'l quddiem, imbagħad ħu vinyasa u tagħmel ix-xellug. Ir-ripetizzjoni taż-żewġ naħat għal xi ftit drabi hija mod faċli biex ittawwal il-workout tiegħek. Ipprova ħu 5 swali tal - qalb ujjayi fil- fond l -ewwel darba li tmur. F'din l-istiva fit-tul, għandek ħafna ħin biex tistabbilixxi l-allinjament tiegħek b'mod korrett. Il-ħin li jmiss permezz ta ', waqfa f'kull joħolqu għal 3 nifsijiet. Il-ħin finali, ipprova jimxi fuq kull nifs biex jenfasizza n-natura tal-fluss tas-serje.
L-uniku prop jista 'jkollok bżonn huwa blokka . Huwa totalment mhux obbligatorju iżda jista 'jkun sbieħ li jkollok handy jekk inti normalment tuża waħda. Jekk ma jkollokx wieħed, tinkwetax. Int dejjem tista ' tagħmel ma' xi ħaġa li għandek madwar id-dar.
Ejja nibdew
Ibda s-sekwenza fil -kelb li jħares 'l isfel . Jekk huwa l-ewwel kelb tiegħek tal-ġurnata, ħu ftit nifsijiet biex ibiegħu r-riġlejk u joqgħod fil-joħolqu.
2 - Lunge Pose
1. Fuq inalazzjoni, iġġib is-sieq tal-lemin 'il quddiem ħdejn il-lemin kif tidħol f'pożizzjoni ta' lqugħ. Kun żgur li s-saqajn fuq is-saqajn tal-lemin tiegħek jimxu bit-tarf tas-saba 'fuq id-dritt tiegħek.
2. Jekk is-sieq ma tagħmilx it-triq kollha lejn il-faċċata tal-tapit waħedha, uża l-id id tal-lemin tiegħek biex tgħinek tiskjera 'l quddiem.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot fuq il-ballun tas-sieq tax-xellug tiegħek, waqa 'l-għarqub tax-xellug tiegħek' l isfel għat-tapit. Il-marda tiegħek ser tkun madwar angolu ta '45 grad.
2. Fuq inalazzjoni, iġġib id-dirgħajn tiegħek sa Warrior I. Kun żgur li kemm il-ġenbejn tiegħek qed jiffaċċjaw il-faċċata tat-tapit. Jekk dan huwa iebes, ipprova jkabbar il-pożizzjoni tiegħek billi ċċaqlaq kull sieq lejn it-truf tal-ġenb tat-tapit tiegħek.
3. Tiddeplora l-irkoppa ta 'quddiem sabiex il-koxxa tal-lemin tiegħek tiċċaqlaq lejn parallela mal-art.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Fuq l-exhalation, tiftaħ id-dirgħajn tiegħek sabiex ikunu paralleli mal-art. Fl-istess ħin, iġbed il-ġenb tax-xellug lura, sabiex tidħol fis- Warrior II .
2. Ħu mument biex tinnota li din hija pożizzjoni differenti tal-ġenbejn milli f'Warrior I. Minflok ma tiffaċċja l-faċċata tat-tapit tiegħek, il-ġenbejn issa qegħdin iħarsu lejn in-naħa tax-xellug. Kun żgur li l-ġenbejn huma l-livell.
3. Ikompli jżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek ħafna mgħawweġ. Avviż jekk l-irkoppa tal-lemin tiegħek trid timxi lejn il-linja tan-nofs u ndubha lura fuq l-għaksa tal-lemin tiegħek.
5 - Reverse Warrior
1. Fuq nifs, tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek 'il quddiem ftit pulzieri u mbagħad ċirka lura fuq il-widna id-dritt tiegħek bħala backbend fi gwerriera inversa .
2. Ħalli t-tim tax-xellug tiegħek isegwi r-riġel tax-xellug u waqgħet ħafif fuq il-koxxa jew għoġol tiegħek.
3. Il-riġel tal-lemin irid jorqod. Tħallix!
6 - Pożizzjoni estiża tal-Angolu tal-Ġenb - Utthita Parsvakonasana
1. Fuq exhale, jidħlu f'angolu tal-ġenb estiż joġġezzjona billi ddur id-driegħ dritt 'il quddiem biex jistrieħ fuq l-driegħ tal-lemin fuq il-koxxa (xorta paralleli tal-art).
2. L-idejn tax-xellug tiegħek jilħaq sew sal-limitu.
3. Jekk il-ġenbejn tiegħek huma daqsxejn aktar miftuħa, tista 'tagħżel li ġġib id-dritt tiegħek' l isfel ġewwa jew barra s-sieq tal-lemin. Uża l-blokk tiegħek taħt il-lemin, jekk meħtieġ.
4. Żid b'kull varjazzjoni estiża tal-angolu tal-ġenb li tixtieq. Jekk qed tgħaddi minn din is-sekwenza aktar minn darba, tista 'żżid il-varjazzjonijiet tiegħek fuq pass sussegwenti.
7 - Pose Triangolu - Utthita Trikonasana
1. Fuq exhale, straighten riġel tal-lemin tiegħek li ġejjin fit- trijangolu joħolqu .
2. L-id id tal-lemin tiegħek jista 'jistrieħ fuq ix-xedaq, l-għaksa jew il-blokka fuq barra tal-lemin tiegħek.
3. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek straight overhead.
4. Aħseb dwar it-tqegħid tal-ġenb tax-xellug fuq il-ġenbejn il-lemin u l-ispalla xellug fuq l-ispalla dritt.
5. Ittejjeb il-limitu biex tiftaħ is-sider tiegħek.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Ġib ix-xellugija tiegħek fuq il-ġenb tax-xellug tiegħek. u irattab l-irkoppa tal-lemin tiegħek billi titgħawweġ ftit.
2. Żerżaq id-dritt tiegħek 'il quddiem sakemm tkun 12-18-il pulzier fuq quddiem tas-sieq tal-lemin u madwar 6 pulzieri lejn il-lemin. Ħu blokk taħt idejk, jekk meħtieġ.
3. Itfa 's-sieq tax-xellug tiegħek parallel mal-art biex tidħol f'nofs il-qamar .
4. L-ispalla tax-xellug tiegħek hija direttament fuq id-dritt tiegħek.
5. Dawwar id-driegħ tax-xellug lejn is-saqaf u ġib il-ħarsa fuq ix-xellug.
9 - Dog li jħares 'l isfel
1. Mur lura għall-kelb li jħares 'l isfel.
2. Mistrieħ hawn għal ftit nifs jew tieħu vinyasa jew mistrieħ fil -posizzjoni tat-tfal qabel tirrepeti s-sekwenza kollha fuq in-naħa tax-xellug.