Kif tista 'teżerċita b'mod sigur f'altitudni għolja
Jekk tħarreġ f'altitudni baxxa u qed tippjana li teżerċita f'altitudni għolja, it-theddida ta 'mard tal-muntanji hija reali ħafna. Hawn huma xi pariri u prekawzjonijiet prattiċi li tista 'tieħu biex tagħmel il-ħin tiegħek fil-muntanji aktar sikur.
It-tħassib ewlieni għal dawk li jivvjaġġaw lejn l-altitudni biex jeżerċitaw jinkludu dawn li ġejjin:
Disponibbiltà mnaqqsa ta 'Ossiġnu
Hekk kif tiċċaqlaq mil-livell tal-baħar għal altitudni ogħla, il-pressjoni ta 'l-arja tonqos u l-kapaċità tiegħek li faċilment tieħu l-ossiġenu titnaqqas.
Minħabba li huwa iktar diffiċli li tikseb l-ossiġnu fil-pulmuni tiegħek, tikkumpensa billi żżid ir-rata tan-nifs tiegħek, il-fond u r-rata tal-qalb. Sakemm tgħaqqadek tista 'ssib li dak li tista' faċilment tagħmel id-dar huwa iktar diffiċli f'altitudni.
Deidrazzjoni
Filwaqt li d-disponibilità mnaqqsa ta 'l-ossiġnu hija r-raġuni ewlenija għaliex l-eżerċizzju f'altitudni huwa iktar diffiċli, fattur ieħor li jnaqqas il-prestazzjoni u jikkawża mard ta' l-altitudni hija d-diżidrazzjoni. L-umdità aktar baxxa u r-rata ta 'nifs miżjuda f'altitudni jikkawżaw li titlef aktar umdità b'kull imnieħer milli fuq livell tal-baħar. Anki telf żgħir ta 'fluwidu (2-3 liri ta' ilma mitluf permezz ta 'għaraq u anke nifs) jista' jwassal għal tnaqqis notevoli fil-prestazzjoni atletika. Ukoll Ara: idrazzjoni għall-Eżerċizzju
Id-deidrazzjoni hija ħati fil-biċċa l-kbira tal-każijiet ta 'mard tal-muntanji akut. Sintomi bħal uġigħ ta 'ras, sturdament ħafif, nawżea, nuqqas ta' rqad u irritabilità jistgħu jindikaw id-deidrazzjoni u m'għandhomx jiġu injorati.
F'ħafna każijiet, il-problemi jistgħu jiġu evitati billi jittieħdu prekawzjonijiet sempliċi. Jekk tippjana li tivvjaġġa lejn, u teżerċita f'altitudni għolja, għandek idrat ukoll billi tixrob qabel tħossok bil-għatx. Evita l-alkoħol u l-kaffeina minħabba li huma dijuretiċi li jistgħu jwasslu għal deidrazzjoni.
Saħħan il-Mard
Is-sajf fil-muntanji jista 'mhux dejjem ikun iktar kiesħa milli f'livelli baxxi.
Il-marda tas-sħana taqa 'f'diversi kategoriji inklużi l-bugħawwiġ tas-sħana, l-eżawriment tas-sħana u l-puplesija tas-sħana. Is-Sħana Stroke hija emerġenza medika. Tinfaċċa f'daqqa u bi ftit twissija. Is-sinjali tal-puplesija tas-sħana jistgħu jinkludu temperatura tal-ġisem ċentrali 'l fuq minn 105 F, ġilda sħuna, xotta, polz veloċi ħafna, u konfużjoni jew diżorjentament. L-attività ta 'waqfien u t-tkessiħ tal-ġisem huma t-trattamenti ewlenin għall-eżawriment tas-sħana.
Bugħawwieġ tas-sħana huma spażmi tal-muskoli bl-uġigħ flimkien ma 'ħass ħażin / sturdament / dgħjufija. Dawn normalment jiżviluppaw wara diversi siegħat ta 'sforz u tnaqqis tas-sodju (u elettroliti oħra). Is-sostituzzjoni ta 'elettroliti u fluwidi mitlufa normalment tkun l-aħjar trattament.
Żieda fl-Espożizzjoni tad-Dawl
L-esponiment dirett għax-xemx f'altitudni jżid l-effetti tad-deidratazzjoni u jista 'jwassal għal ħruq mix-xemx serju. Il-ħruq tax-xemx iseħħu aktar faċilment f'altitudni (speċjalment għall-ġilda fina) u ħruq mix-xemx tista 'tnaqqas il-kapaċità tal-ġilda li tkessaħ innifisha.
Biex tipproteġi mill-effetti ta 'l-espożizzjoni għax-xemx, tevita li teżerċita meta x-xemx tkun l-iktar intensa (mill-11 ta' wara nofsinhar). Jekk int fin-nofs tal-ġurnata, ipproteġi ruħek bl-ilbies xieraq, blokk tax-xemx (SPF 30 +) u nuċċalijiet tax-xemx .
Ukoll Ara: Nuċċalijiet tax-xemx Sport Rakkomandat
Mard ta 'Altitudni | Mard tal-Muntanji Akut
Fuq 8,000 pied (2,424 m), bosta vacationers ibatu minn mard tal-altitudni.
Hemm gradi varji ta 'mard u l-aktar komuni huma l-mard tal-altitudni jew mard akut tal-muntanji (AMS).
Mard tal-Muntanji Akut . Għal dawk li jiksbu AMS, ġeneralment isseħħ bejn 6,000 u 10,000 pied u jikkawża sintomi ħfief bħal uġigħ ta 'ras, sturdament, dardir u rqad ħażin. Is-sintomi ta 'spiss ikunu ċari f'jum jew tnejn, imma jekk ma jkollokx bżonn imorru f'altitudni aktar baxxa sakemm tħossok aħjar. Li jmorru minn elevazzjoni baxxa għal elevazzjoni għolja malajr se jżidu l-probabbilta 'li tħossok mard tal-altitudni.
Tipi oħra ta 'mard ta' altitudni inqas komuni jinkludu edema pulmonari ta 'altitudni għolja (HAPE) u edema ċerebrali f'altitudni għolja (HACE).
Is-sintomi ta 'HAPE jinkludu diffikultà biex tieħu n-nifs, tagħfir fis-sider, sogħla, u għeja. Is-sintomi ta 'HACE jinkludu konfużjoni, nuqqas ta' koordinazzjoni, tfixkil u bilanċ fqir. Dawn iż-żewġ kundizzjonijiet iseħħu ħafna drabi fuq 10,000 pied u huma kundizzjonijiet serji li jeħtieġu attenzjoni medika immedjata.
Kif tipprevjeni l-Mard ta 'Altitudni Għolja
- Nimxu għal altitudnijiet ogħla gradwalment. Agħti ħin tal-ġisem tiegħek biex tgħaqqad u taġġusta. Wara 8000 pied, jogħla mhux aktar minn 1000 pied kuljum.
- Jekk għandek uġigħ ta 'ras jew nuqqas ta' koordinazzjoni jew sintomi oħra ta 'mard ta' l-altitudni ma jmorrux ogħla.
- Jekk possibbli, torqod f'altitudni aktar baxxa milli int matul il-ġurnata.
- Staqsi lit-tabib tiegħek jekk mediċini għal mard ta 'altitudni (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) ikun ta' għajnuna għalik.
- Wettaq tagħmir tax-xita / ħwejjeġ sħun minħabba li t-temp tal-muntanji jista 'jinbidel malajr.
- Ixrob ħafna likwidi waqt li teżerċita (16-32 oz / siegħa jew aktar fi temp aktar sħun).
- Libsa f'saffi , u tilbes ħwejjeġ ta 'kulur ċar li l-umdità tal-malja, bħal Cool-Max.
- Uża l-protezzjoni mix-xemx biex tgħin tipprevjeni ħruq mix-xemx.
- Jekk tħoss li l-prestazzjoni tiegħek tinżel malajr, tistrieħ u tipprova tkessaħ.
- Tixrobx alkoħol / kaffeina qabel jew immedjatament wara li teżerċita f'altitudni.
Żomm f'moħħok li huwa iktar faċli li wieħed jipprevjeni ħafna sintomi relatati ma 'l-altitudni milli jittrattahom meta jiżviluppaw.