Dan workout quċċata ta 'xaħam intermedju / avvanzat jtieħdok permezz ta' varjetà ta 'eżerċizzji ta' taħriġ tal- kardjo u s-saħħa biex timmassimizza l-ħruq ta 'kaloriji tiegħek. Kull ċirkwit jinkludi 3-4 eżerċizzji għall-ġenbejn, il-glutes, il-koxox, l-abs u l-parti ta 'fuq tal-ġisem segwiti bi 3 minuti ta ' kardjo ta 'intensità għolja . Mur kull ċirkwit darba, għal workout iqsar, jew darbtejn għal workout itwal, aktar intens.
Prekawzjonijiet
- Iċċekkja t-tabib jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew korrimenti.
- Jekk int Bidu jew ma kinitx qed teżerċita b'mod konsistenti għal mill-inqas 2-3 xhur, ibda bil- Bidu / Circuit Intermedju .
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell (tista 'tuża dumbbells bħala sostitut), pass jew bank, ballun ta' eżerċizzju u tapit.
Kif
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Wettaq kull ċirkwit, eżerċizzju wieħed wara l-ieħor għal 1-2 ċirkwiti, meta tistrieħ meta jkollok bżonn.
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek, imma int tipprova tuża piżijiet ta 'sfida meta tista'.
- Sip ilma matul il-workout. Jekk ikollok għajjien, għaddej fil-post (tieqafx tiċċaqlaq)
- Immonitorja l-intensità tiegħek u aċċerta ruħek li tibqa bejn madwar il-Livell 4-8.
Circuit 1: Pass Ups
Poġġi wara pass jew bank wrap band ta 'reżistenza taħtha. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass, ittrasferixxi l-piż sa l-għarqub u ssikka, billi żżomm tensjoni fuq il-banda. Bil-mod pass lura u rrepeti għal 16-il reps. Swiċċ tal-ġenb.
Splat Squats
Żomm piż ta 'sfida u toqgħod madwar 3 piedi jew aktar quddiem il-pass jew il-pjattaforma u ħu l-parti tas-sieq ix-xellug lura, u tistrieħ fuq il-pass. Għonq kemm l-irkopptejn u kemmxejn fi lqugħ, u żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Imbotta l-għarqub biex toqgħod bil-wieqfa u rrepeti għal 16-il reps. Swiċċ tal-ġenb.
Plank Knee Press fuq il-Ball
Fuq l-irkopptejn tiegħek, poġġi l-dirgħajn fuq il-ballun. Iddixxa l-irkopptejn u ġġib il-ġisem f'pożizzjoni plank. Żomm għal 1-2 sekondi, baxxi l-irkopptejn u rrepeti għal 16 reps.
3 Minuti ta 'Intensità Għolja Cardio
Permezz tal-magna jew l-attività tal-għażla tiegħek, uża l-ewwel minuta biex tissaħħan u mbagħad taħdem kemm jista 'jkun għal 2 minuti.
Ideat : 3 minuti ta 'eżerċizzju wieħed f'dan il -Kors Avvanzat ta' Kardjo Blast jew dan il -Kastjo Blast ta 'Impatt Baxx .
Irrepeti ċ-ċirkwit ta 'hawn fuq jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss.
Circuit 2: Push ups fuq il-Ball
Poġġi f'pożizzjoni push il-ballun taħt il-koxox jew is-saqajn (diffiċli). Żomm il-parti ta 'l-abs u lura dritta hekk kif titgħawweġ il-minkbejn u tbaxxiha f'impuls. Agħfas is-sider biex timbotta 'l fuq u rrepeti għal 16 reps.
Squat Bil Overhead Press
Żomm il-piżijiet ftit 'il fuq mill-ispallejn, taht is-squat waqt li żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta l-għarqbejn biex terġa 'lura waqt li timbotta l-piżijiet fuq ir-ras. Irrepeti għal 16 reps.
Ball Crunches
Poġġi l-ballun taħt in-naħa ta 'wara nofs u poġġi l-idejn wara r-ras jew fuq is-sider. Agħfas l-abs u neħħi l-ispallejn barra mill-ballun f'qabża. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Tista 'tagħmel l-istess eżerċizzju li għamilt fiċ-ċirkwit ta' qabel jew ipprova attività jew magna differenti.
Uża l-ewwel minuta biex tissaħħan u mbagħad taħdem kemm jista 'jkun għal 2 minuti.
Ideat : 3 minuti ta 'eżerċizzju wieħed muri fil-Kardjo Blast Workout Avvanzat jew il-Blast Cardio ta' Impatt Baxx.
Irrepeti ċ-ċirkwit ta 'hawn fuq jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss
Circuit 3: Deadlifts tar-riġlejn mgħawweġ
Poġġi piżijiet tqal fuq l-art ta 'quddiemek. Poġġi l-isfel, iżommu l-abs u l-irkopptejn wara l-għajnen u aqbad il-piżijiet hekk kif tieqaf. Qiegħed lura biex iġġiegħel il-piżijiet lura fuq l-art u stand up. Irrepeti għal 16 reps.
Ħu s-saqajn wiesa 'jekk dan ikun ta' sfida wisq u aċċerta ruħek li tuża s-saqajn tiegħek u mhux dahrek.
Barbell Rows
Żomm barbell tqil jew dumbbells u poġġi 'l quddiem għal madwar 45 grad, abs ġewwa u lura dritta. Iwissi l-minkbejn u iġbed il-piż lejn il-buttuna taż-żaqq, u għafas id-dahar. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
Ball Pikes
Poġġi f'pożizzjoni imbuttata bil-ballun taħt il-kustilji. Inqabbad l-abs u neħħi l-ġenbejn lejn il-limitu, billi żżomm is-saqajn dritta u tispiċċa f'qagħda ta 'ħawwad. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Tista 'tagħmel l-istess eżerċizzju li għamilt fiċ-ċirkwit ta' qabel jew ipprova attività jew magna differenti.
Uża l-ewwel minuta biex tissaħħan u mbagħad taħdem kemm jista 'jkun għal 2 minuti.
Ideat : 3 minuti ta 'eżerċizzju wieħed muri f'dan l-Eżerċizzji ta' Cardio Step By Step jew l-Impatt Baxx ta 'Cardio Blast.
Irrepeti ċ-ċirkwit ta 'hawn fuq jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss
Circuit 4: Kejbils tal-Biceps f'inklinazzjoni
Ipoġġu fuq ballun u nimxu 'l quddiem sakemm int inklinat. Poġġi l-piżijiet 'il fuq lejn l-ispallejn u t'isfel, u tirrepeti għal 16-il reps.
Triceps Dips
Ipoġġu fuq siġġu jew bank bl-idejn ħdejn il-ġenbejn. Erfa 'u ġġib il-ġenbejn' il quddiem, eżatt quddiem il-bank. Iwi l-minkbejn u t'isfel 'l isfel sakemm il-minkbejn huma madwar 90 grad. Agħfas it-triceps biex timbotta 'l fuq u rrepeti għal 16 reps.
Iktar
Irkoppa Tucks
Poġġi f'pożizzjoni imbuttata bil-ballun taħt il-kustilji. Ingaġġja l-abs u poġġi l-ballun ġewwa, billi tgħawweġ l-irkopptejn lejn is-sider kif tagħfas l-abs. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Dan huwa l-bonus cardio tiegħek jekk int up għaliha. Ipprova 3 minuti ta 'kardjo ta' intensità għolja, billi tuża l-ewwel minuta biex tissaħħan u l-aħħar 2 minuti biex taħdem kemm jista 'jkun.
Irrepeti dan iċ-ċirkuwitu jew imxi għal ġol - kiesaħ u l- medda .