8 Stretches Totali tal-Korp li Jirrilassaw

Kardjo u taħriġ ta 'saħħa , jew xi kombinazzjoni tat-tnejn, huma l-pedamenti ta' kwalunkwe programm solidu ta 'workout. Imma wieħed mill-aktar elementi injorati ta 'programm komprensiv jasal fi tmiem il-ġirja tal-workout.

L-istretching hija xi ħaġa li taf li għandek tagħmel, iżda hija wkoll il-parti tal-workout li faċli ħafna biex taqbeż. Tista 'taħseb li m'għandekx ħin għaliha, m'għandekx bżonnha, jew ma tridx li toqgħod il-ħin tiegħek, iżda dan huwa probabilment wieħed mill-aħjar modi biex jintemm kwalunkwe workout.

Wiesa 'meta l-muskoli tiegħek huma sħun għandha numru ta' benefiċċji li jinkludu:

• Bini ta ' flessibbiltà akbar b'mod ġenerali
• Rilassament u ħelsien mill-istress
• Ngħinu lill-ġismek terġa 'lura għall-istat ta' qabel l-eżerċizzju
• Tagħti lill-moħħok u lill-ġisem iċ-ċans li jirriflettu u jħossu l-impatt tal-workout li għamilt

Il-ħaġa kbira dwar it-tiġbid hija li m'għandekx għalfejn tonfoq ħafna ħin fuq l-eżerċizzji biex tikseb il-benefiċċji. Dan il-workout tal-flessibbiltà tal-ġisem kollu juriha bi meded hekk sempliċi, tista 'tagħmilhom kullimkien - wara workout, fuq ix-xogħol, jew anke meta tkun qed tara t-TV.

Dawn l-eżerċizzji jippromwovu l-flessibilità, il-koordinazzjoni u rilassament. Jħossu tajjeb wara workout iebes. Dan workout miri l-muskoli maġġuri tal-ġisem, inklużi dawk li huma kronikament stretti bħall-sider, spallejn, dahar, dirgħajn, ġenbejn, u s-saqajn. Ipprova dawn l-eżerċizzji biex jeħles kull tensjoni żejda li tista 'tkun qed iġġorr. Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, mard jew korrimenti li jistgħu jaffettwaw il-ħila tiegħek li tistira.

Kif tagħmel it-Stretches

Ikollok bżonn siġġu, ballun ta 'eżerċizzju, jew bank.

• Saħħan b'ħames sa 10 minuti ta 'kardjo ħafif jew tagħmel dan wara workout jew banju meta l-muskoli tiegħek ikunu sħun.
• Żomm kull medda għal 10 sa 30 sekonda u rrepeti bejn darba u tliet darbiet.
• Ipprova tiġġebbed kuljum jekk tista 'għal riżultati aħjar.
• Evita xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità u biss tistira kemm jista 'jkun. Il-medda għandha tħossok tajjeb u m'għandhiex iweġġa '. Jekk il-muskoli tiegħek qed tħawwdu, għandek bżonn terġa 'lura daqsxejn u ħalli l-muskoli tiegħek jirrilassaw aktar.

1 - Quad Stretch

1. Żomm u żżomm fuq ħajt għal bilanċ jekk meħtieġ.
2. Aqbad il-parti ta 'fuq tas-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, u ġib is-sieq lejn il-glutini, irkoppa tipponta dritta fl-art. Għandek tħoss stretch dritt in-naħa ta 'quddiem tar-riġel tiegħek.
3. Agħfas il-ġenbejn tiegħek 'il quddiem għal medda iktar fil-fond.
4. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u aqleb il-ġnub, u tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

2 - Stretch tal-Hamstring Permanenti

1. Ħu s-sieq ix-xellug 'il quddiem u l-ponta mill-ġenbejn, u żżomm id-dahar ċatt.
2. Naqqas isfel sakemm tħoss stretch fuq wara tas-sieq.
3. Erba 'l-idejn fuq il-koxox ta' fuq biex tagħti lura xi appoġġ.
4. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u aqleb il-ġnub, u tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

Jekk tħossok dgħajjef jew il-hamstrings tiegħek huma stretti, ipprova uża medda ta 'reżistenza biex jagħtik aktar ingranaġġ.

3 - Stalċ tas-sider u l-ispalla

1. Sit jew toqgħod u tissikka idejk wara d-dahar tiegħek, armi dritti.
2. Qiegħed idejk lejn is-saqaf, imur biss għoli daqs kemm hu komdu. Għandek tħoss stretch fl-ispallejn u fis-sider.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

Jekk l-ispallejn tiegħek huma ftit issikkati, ipprova biss tieħu l-armi tiegħek lejn il-ġnub bħal ajruplan.

4 - Stress ta 'Fuq Lura

1. Ċappetta idejk flimkien quddiemek u tond id-dahar tiegħek, tagħfas l-armi tiegħek 'il bogħod mill-ġisem tiegħek biex tħoss stretch fid-dahar ta' fuq.
2. Kun żgur li tikkuntratta l-abs, biex tikseb l-aħjar minn dan il-medda.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

5 - Biceps Stretch

1. Ħu l-armi tiegħek fuq il-ġnub, kemmxejn warajk, bil-kbir il-kbir, bħalek tkun ħaddieħ.
2. Dawwar is-saba 'l-isfel' l isfel u lura sakemm ikunu qed jippuntaw lejn il-ħajt ta 'wara biex tistira l-biceps.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

6 - Stretch ta 'l-ispalla

1. Ħu l-fergħa tal-lemin tiegħek dritta fis-sider tiegħek u dawwar ix-xellug madwar l-minkeb tiegħek, ġentilment tiġbed fuq id-driegħ tal-lemin biex tapprofondixxi l-medda fl-ispallejn.
2. Ipprova twaqqa 'l-ispalla' l isfel jekk int ma tħossokx stretch.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u aqleb il-ġnub, u tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

7 - Stretch tal-ġenb bilqiegħda

1. Seduta jew wieqfa, clasp idejk straight up overhead, pali li jiffaċċjaw is-saqaf.
2. Żomm u mbagħad fuq lejn il-lemin, tħossok spiċċa fin-naħa tax-xellug tiegħek.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u aqleb il-ġnub, u tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.

8 - Triceps Stretch

1. Għonq il-minkeb tax-xellug wara r-ras u uża l-lemin biex iġbed bil-mod il-minkeb tax-xellug aktar sakemm tħoss stretch fit-triceps tiegħek.
2. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u aqleb il-ġnub, u tirrepeti bejn darba u tliet darbiet.