Kif jibdew jistgħu jibdew bi Cardio

Żomm il-qalb u l-pulmuni tiegħek b'saħħithom

Ħafna minna diġà jafu li l- eżerċizzju tal-kardjo huwa importanti għal numru ta 'raġunijiet. Dan jgħinek burn kaloriji u jitilfu l-piż , iżomm il-qalb u l-pulmuni b'saħħithom, u jagħtik l-enerġija. Jista 'wkoll jgħin fil-prevenzjoni u / jew fil-ġestjoni ta' ċerti tipi ta 'kanċer, tipproteġik mid-dijabete u tgħin biex tevita s-sindromu metaboliku.

Anke jekk taf dawn il-benefiċċji kbar ma tagħmilha iktar faċli biex tibda, speċjalment jekk int qatt ma eżerċitajt jew ilha żmien twil minn meta int ippruvajt kardjo.

Il-punt tal-kardjo huwa li, ovvjament, ikseb ir-rata tal-qalb tiegħek sabiex tkun qed tieħu n-nifs aktar u kaloriji ħruq. Il-problema hija, li tista 'tkun verament skomda, speċjalment jekk int qatt ma esperjenzajt dak it-tip ta' skumdità qabel.

Allura, kif tibda ma 'dawn l-ostakoli fit-triq tiegħek? Din il-gwida pass pass jista 'jgħinek tieħu l-qabża u terġa' lura għall-kardjo.

Kif tibda Bil Cardio

1. Agħżel attività li tgawdi - Din hija l-iktar ħaġa unika importanti li tagħmel peress li ħadd ma jkun irid iqatta 'l-ħin tiegħu miserable. L-aħjar eżerċizzju għalik huwa dak li tkun fil-fatt tagħmel , mhux dak li taħseb li għandek tagħmel. Il-mixi huwa post kbir biex tibda billi ma teħtieġx tagħmir speċjali u tista 'tagħmel dan kullimkien. Jekk il-mixi mhux għalik, xi ħaġa taħdem sakemm tinvolvi xi tip ta 'moviment kontinwu bħaċ-ċikliżmu, għawm, tmexxija, aerobics, qdif, tlugħ tat-turġien, żfin, eċċ. Żomm f'moħħok li kwalunkwe attività tista' tħossok diffiċli, hekk ma tiddeċidix xi ħaġa barra sempliċiment għax hija diffiċli l-ewwel darba. Hija dejjem gets eħfef.

1. Imwaqqaf skeda sempliċi - Jekk int kemm qed tibda, tista 'ma tafx kemm teżerċita l-ġisem tiegħek jista' jimmaniġġja. Jekk int Bidu, post kbir biex tibda huwa b'madwar 3 ijiem ta 'eżerċizzju b'jum ta' mistrieħ bejniethom. Dan jippermetti li tirċievi jħossu dwar kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għall-eżerċizzju u kif iħoss li jeħel mal-iskeda tal-workout. Il-ġisem tiegħek jeħtieġ iż-żmien biex jaġġustah, iżda jaħseb ukoll.

1. Ibda tisħon ta 'kardjo ħafif ta ' 5-10 minuta biex iżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb b'mod gradwali. It-tluq wisq iebes jew veloċi biss jagħmilha tħossok agħar.
2. Żid il-pass u l-intensità tiegħek għal kemmxejn iktar diffiċli milli komda (madwar Livell 5 jew 6 fuq din l-Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepit jew tista' tuża r -rata tal-qalb fil-mira biex timmonitorja l-intensità) u tmur sakemm tkun tista 'toqgħod. Ibda fejn int, mhux fejn trid tkun. Inti tista 'biss tkun tista' teżerċita għal ftit minuti kull darba, iżda li tinbidel malajr jekk int konsistenti.
3. Tmiem kull workout b'kisja ta 'kardjo ħafif u tistira l-muskoli li tkun ħdimt biex tirrilassa u żżomm il-muskoli flessibbli.
4. Kull ġimgħa, żid il-ħin tal-workout tiegħek minn ftit minuti sakemm tista 'taħdem kontinwament għal 30 minuta sessjoni. Anki jekk inti żid b'1 minuta kull workout, dan huwa biżżejjed. Huwa aħjar li tagħmel xi ħaġa gradwali milli huwa li tibda wisq iebes u mbagħad nieqaf.
5. Tinkwetax dwar id-distanza jew il-pass . Għall-ewwel ftit ġimgħat, tiffoka fuq li turi ruħek għall-workouts tiegħek u l-ħin tal-bini. Int għandek ħafna ħin biex taħdem fuq il-veloċità u d-distanza tiegħek.
6. Wara 4-6 ġimgħat, ibdel ir-rutina tiegħek billi żżid jum ieħor ta 'eżerċizzju, iżżid il-pass / intensità tiegħek, żżid attività ġdida u / jew iżżid l-ammont ta' ħin li teżerċita.

Għajnuniet għal Workouts Aħjar

• Kun żgur li jkollok żraben ta 'kwalità għall-attività magħżula tiegħek.
• Ibda bil-mod . Li tagħmel wisq kmieni wisq tista 'twassal għal feriti u miżerja. Agħmel dak li tkun komdu miegħek u bil-mod timbotta l-limiti tiegħek kull workout.
• Ipprova attivitajiet ġodda . Ladarba tasal biex taħdem, ibdel l-affarijiet. Jekk tagħmel l-istess ħaġa tista 'twassal għal plateaus , dwejjaq, u korrimenti . Inti tista 'tixtieq li żżomm l-istess attività għal awhile, li hija tajba. Imma ladarba tkun ipperfezzjonajt, huwa faċli li niddejjaq.
• Ikunu lesti għall-eżerċizzju billi jreddgħu ġismek regolarment matul il-jum kollu u billi jibqgħu idrati.
• Ħu ġranet ta 'rkupru żejda jekk tħoss uġigħ jew għajjien. Kull ġimgħa hija differenti. Kultant ikollok aktar enerġija minn oħrajn, imorru magħhom u jagħmlu dak li għandek bżonn tagħmel għall-ġisem tiegħek.

• Ipprova dawn il-hacks biex jagħmlu l-workouts tiegħek aktar intensi u effettivi.

Kif iebes Jekk taħdem?

Meta tagħmel il-kardjo, għandek titgħallem kif timmonitorja l-intensità tiegħek biex tiżgura li qed taħdem b'mod effettiv.

Tista 'tagħmel dan f'diversi modi:

• Meta tuża l-Mira Target Heart Rate Zone - Billi tikkalkula t-THR tiegħek, tista 'tuża monitor tal-qalb biex issegwi r-rata tal-qalb tiegħek u aċċerta ruħek li toqgħod fiż- żona l - iktar effettiva tal-qalb .
• Eżerċizzju Perċepit - Tista 'wkoll tissorvelja kemm tħoss matul il-workout tiegħek, billi tikklassifikaha fuq skala ta' 1 sa 10. Workout moderat għandu jqiegħed f'madwar livell 5 jew 6, livell li jħoss bħal eżerċizzju iżda mhux barra taż-żona ta 'kumdità tiegħek.
• It-Test Talk - Dan huwa wieħed sempliċi - Jekk tista 'titkellem faċilment waqt li tkun qed teżerċita, probabilment tista' timbotta aktar. Jekk tista 'tkellem f'sentenzi qosra, int dritt f'pass moderat . Jekk int bla nifs, int ukoll barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek. Dak huwa multa jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall , imma ma tridx li tqatta' l-workout kollu tiegħek f'dak il-livell.

Varjetà se żżomm il-ġisem tiegħek u l-moħħok ikkontestat, għalhekk wara l-perjodu inizjali ta 'kondizzjonament (madwar 6 ġimgħat ta' workouts konsistenti), ivarja l- intensità u l-ħin tal- workout tiegħek. Kull ġimgħa, agħmel twil, workout kajman-45-60 minuta fit-tarf ta 'isfel tat-THR tiegħek u wieħed wieħed qasir ta' 20-30 minuta fit-tarf ogħla tat-THR tiegħek. Il-workouts l-oħra tiegħek jistgħu jkunu bejn 30-45 minuta, fin-nofs tat-THR tiegħek.

Madankollu tibda, żommha sempliċi. M'għandekx taħdem għal siegħa biex tikseb workout kardjo tajjeb. Imbotta wisq iebes tista 'tagħmlek miserable u ħadd ma jħobb dan. Agħti permess biex tagħmel dak li ġismek u moħħok huma lesti. Ftakar, għandek tibda fejn int, mhux fejn trid tkun.