Jekk qed tipprova titlef il-piż , taf il-ftehim. Int għandek teżerċita u tara d-dieta tiegħek. Speċifikament, għandek tagħmel kemm kardjo u taħriġ ta 'saħħa biex tikseb l-aħjar mill-ħin ta' workout tiegħek.
Fil-fatt, il-kardjo huwa wieħed mill-iktar importanti li għandek bżonn fil-kaxxa tal-għodda tat-telf tal-piż tiegħek.
Dak li jista 'jkun konfuż hu li nara kemm għandek bżonn il- kardjo , kemm għandek taħdem sew, u l-aħjar eżerċizzji ta' kardjo għall-miri tiegħek u l-livell tal-fitness.
Dan jista 'jkun konfuż imma l-konsegwenza ta' dak hija li għandek varjetà ta 'għażliet u m'għandekx għalfejn tagħmel l-istess workouts fl-istess intensità ta' jum wara jum.
Fil-fatt, ikollok riżultati aħjar meta tħallat workouts tiegħek. Naħdmu f'intensitajiet differenti u nagħmlu attivitajiet differenti biex iżommu kemm il-moħħok kif ukoll il-ġisem tiegħek milli jinserqu.
U, jekk int Bidu, inti m'għandekx għalfejn naħdem tant bil-qawwa fl-ewwel workouts tiegħek. Tista 'tieħu l-ħin tiegħek, issib l-attivitajiet li tgawdi u tibni bil-mod reżistenza bil-mod, workouts faċli. Il-trick huwa li tkun taf l-għażliet tiegħek.
Kif Cardio Jgħinek Lose Weight
Huwa magħruf li telf ta 'piż jiġri meta toħloq defiċit ta' kaloriji, ħruq aktar kaloriji milli tiekol. Filwaqt li xi nies jippreferu inaqqsu l-kaloriji permezz tad-dieti tagħhom, dan jgħin biex ikollu taħlita ta 'affarijiet- kardjo , taħriġ ta' saħħa , u dieta b'saħħitha b'livell baxx ta 'kaloriji .
Dawk kollha huma importanti, iżda l-kardjo huwa komponent ewlieni għaliex:
- Inti toħroġ aktar kaloriji f'ħin wieħed - Li jkollok ir-rata tal-qalb tiegħek f'żona ta 'rata tal-qalb fil- mira tiegħek tfisser li d-demm tiegħek qiegħed jippumpja, qed tieħu n-nifs iebes u int għaraq. Hekk kif tasal f'dik iż-żona effikaċi għall-ħruq ta 'kaloriji, il-ġisem tiegħek joħloq kaloriji. Iktar diffiċli u itwal taħdem, aktar kaloriji ta 'ħruq. Per eżempju, persuna ta '150 lb tista' taħraq sa jew aktar minn 200 kaloriji matul mixja mgħaġġla ta '30 minuta.
- Tista 'faċilment iżżid l-intensità biex iżżid il-ħruq ta' kaloriji tiegħek - Bil-eżerċizzju tal-kardjo huwa faċli li żżid il-kaloriji tiegħek bi bidliet żgħar fl- intensità : Tmur aktar mgħaġġel, taqbeż ogħla, għoljiet tixbit jew tipprova attivitajiet ġodda li ġismek mhux użat.
- Huwa jżid mad-defiċit kalorifiku ġenerali tiegħek - Ħruq ta 'kaloriji bl-eżerċizzju jfisser li m'għandekx tnaqqas ħafna kaloriji mid-dieta tiegħek. Dan huwa sakemm ma tikkumpensax għall-workouts billi tiekol aktar tard fil-ġurnata, li jista 'jiġri lil xi nies.
- Tista 'tagħmel kardjo l-aktar ġranet tal-ġimgħa - Meta tibla piżijiet, il-muskoli tiegħek jeħtieġu mistrieħ biex jirkupraw u jikbru aktar b'saħħithom. Cardio jista 'jsir il-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa mingħajr ma jinkwetaw dwar il-ħsara jew it-taħriġ żejjed, skond kif twaqqaf il-programm tiegħek.
L-Aqwa Eżerċizzji tal-Kardjo
Int taf cardio hija importanti għal telf ta 'piż, iżda liema eżerċizzji huma l-aħjar u kemm int verament bżonn għal telf ta' piż?
Il-verità hija, verament m'hemm l-ebda eżerċizzju kardjo aħjar . L-aħjar attività hija dik li għandek tagħmel fuq bażi regolari. Sib xi ħaġa li tixtieq hija kritika biex tilħaq l- għanijiet tiegħek telf ta 'piż . M'għandekx tagħmel xi ħaġa li tħossok miserable.
Ma 'dak imsemmi, xi eżerċizzji joffru aktar intensità minn oħrajn.
- Attivitajiet ta 'impatt : Eżerċizzji li jinvolvu xi impatt, bħall-mixi, ġeneralment iżidu r-rata tal-qalb tiegħek aktar malajr minn attivitajiet mingħajr impatt bħall-għawm jew iċ-ċikliżmu.
- Attivitajiet ta 'impatt għoli : Impatt għoli , jew eżerċizzji li jinvolvu tmexxija jew qbiż, ta' spiss jaħarqu aktar kaloriji minn affarijiet ta 'impatt aktar baxx bħall-mixi. Inti lanqas biss ikollok tagħmel workout sħiħ b'movimenti ta 'impatt għoli. Tista 'sempliċement tagħżel ftit u żżidhom mal-workout kurrenti tiegħek u int ser toħroġ aktar kaloriji.
- Attivitajiet tal-ġisem sħiħ : Meta tinvolvi kemm il-ġisem ta 'fuq kif ukoll dak t'isfel, bħal fil-skiing cross-country, ħafna drabi huwa aktar faċli li tinkiseb ir-rata tal-qalb u toħroġ aktar kaloriji. Tista 'wkoll tagħmel dan billi tagħmel eżerċizzji tas-saħħa komposti . Meta jsir id-dritt, ikollok benefiċċju kardjo kbir anki kif tibni l-qawwa u r-reżistenza.
Dan ma jfissirx li m'għandekx tħabbat wiċċha ma 'eżerċizzju ta' impatt baxx. Iż-żewġ tipi ta 'attivitajiet joffru opportunitajiet biex jinħarqu kaloriji u t-tnejn li huma jagħtuk programm imdawwar sew.
Fil-fatt, huwa aħjar għall-moħħok u għall-ġisem li jkollhom xi varjetà, xi workouts li huma ta 'sfida u oħrajn li jippermettulek tirkupra waqt li tkun qed teżerċita. Trid tonfoq il-biċċa l-kbira tal-ħin tiegħek barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, bil-bqija f'intensità ogħla.
Tista 'twettaq dan billi tipprova t-taħriġ ta' intervall , jew taħdem ħafna għal perjodu qasir ta 'żmien segwit minn perjodu ta' rkupru. Dik hija mod tajjeb ħafna biex jinħarqu aktar kaloriji waqt li tinbena r-reżistenza tiegħek.
Biex tieħu idea ta 'kemm tista' tagħmel kardjo għalik, ara l-lista ta 'eżerċizzji komuni li ġejjin. Hawn taħt huwa n-numru ta ' kaloriji maħruqa għal persuna ta' 150 libbra fi 30 minuta:
- Pass aerobics: 340 kaloriji
- Rota stazzjonarja: 238 kaloriji
- Għawm: 270 kalorija
- Mixi 4 mph: 170 kaloriji
- Running 5 mph: 270 kaloriji
- Taħt il-lawn b'mower push: 200 kaloriji
Kif tistgħu taraw, kollox mill-mixi sal-qtugħ tal-ħaxix jista 'jaħarf numru sinifikanti ta' kaloriji, li hija raġuni waħda għaliex il-kardjo tant hu importanti biex jitilfu l-piż. Kważi xejn jista 'jsir workout kardjo jekk taħdem iebes biżżejjed fiha.
Kemm għandek bżonn Cardio?
M'hemm l-ebda risposta sewda u bajda għal kemm kardjo għandna bżonn li jitilfu l-piż. Hemm linji gwida li jagħtuna post biex tibda, wara liema tista 'tibda tieħu idea aħjar ta' dak li ġismek jista 'jimmaniġġja.
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association jirrakkomandaw madwar 20 sa 60 minuta ta ' attività ta' intensità moderata sa qawwija fil-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa. Iżda, il-verità hi, kemm għandek bżonn il-kardjo tvarja minn persuna għal oħra u tiddependi fuq fatturi bħal:
- Kemm kaloriji tiekol
- Kemm hu diffiċli li teżerċita
- Il-metaboliżmu tiegħek, l-età u s-sess
- Livell tas-saħħa tiegħek
- Il-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem u l-piż
- L-iskeda tal-eżerċizzju tiegħek
Dak kollu li ntqal, hemm xi pariri għat-twaqqif ta 'programm ta' kardjo effettiv.
Twaqqif ta 'Programm Cardio meta tkun Bidu
- Jekk int kemm qed tibda, agħżel attività li tħossok tajjeb għalik. Il-mixi dejjem huwa post kbir biex tibda għax tista 'tagħmel dan kullimkien u tikkontrolla kemm taħdem sew. Huwa faċli li żżid l-intensità billi tħaffef jew tixgħel l-għoljiet. Tista 'wkoll iżżid il-poli tal-mixi biex iżżid l-intensità.
- Ibda b'madwar 3 ijiem minn dik l-attività, taħdem f'livell moderat ta 'intensità. Dan huwa madwar Livell 5 fuq dan il -mappa tal-eżerċizzju pperċepita jew ftit mill-kumdità taż-żona tiegħek.
- Ix-xogħol sakemm tista ', sparar għal 20 minuta jew aktar.
- Żid ħin kull ġimgħa biex taħdem it-triq tiegħek sa 30 sa 45 minuta ta 'eżerċizzju kontinwu.
- Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, ipprova t-taħriġ ta 'l-intervall darba fil-ġimgħa biex tgħin ittejjeb ir-reżistenza u toħloq aktar kaloriji.
- Ħidma tiegħek mod sa 5 sa 6 ijiem ta 'kardjo u tipprova tvarja dak li tagħmel u kif iebes taħdem .
Dawn l- iskedi ta 'kardjo kampjun jgħinuk twaqqaf il-programm tiegħek.
L-aħħar linja hija kardjo tgħinek titlef il-piż. Imma huwa l-iktar effettiv meta kkombinat ma 'taħriġ ta' saħħa u dieta b'saħħitha u b'kaloriji baxxi.
Cardio għall-Qligħ tal-Muskoli
Naturalment, mhux kulħadd irid jitlef il-piż. Jekk int interessat fil- ksib tal-muskoli , inti probabilment taf kemm hu iebes li jista 'jkun.
Tista 'taħseb li m'għandekx tagħmel eżerċizzju ta' kardjo jekk qed tipprova tikseb il-muskolu. Iżda, kardjo mhix biss għal telf ta 'piż. Jgħin ukoll biex jikkondizzjona l-qalb u l-pulmuni u jippromwovi s-saħħa u l-benesseri.
Jekk il-mira tiegħek hija li tikseb il-muskoli, m'għandekx bżonn tunnellati ta 'kardjo. Iżda, jekk tagħmel mill-inqas tliet sessjonijiet ta '20 minuta fil-ġimgħa mhux se tweġġa' l-miri tiegħek u tgħinek taħsad il-benefiċċji tal-kardjo mingħajr ma toħloq wisq kaloriji.
U ftakar li t-taħriġ ta 'saħħa ta' intensità għolja jista 'wkoll jikseb ir-rata tal-qalb. Per eżempju, it- taħriġ tal-kettlebell huwa mod eċċellenti biex tinbena l-muskolu waqt li qed taħdem ukoll is-sistema kardjo tiegħek.