Tiekol dieta b'saħħitha u bilanċjata tista 'tgħinek iżżomm it-tirqim u tagħtik ħafna enerġija . Trid tiekol dieta bin-numru t-tajjeb ta 'kaloriji, lottijiet ta' ikel tajjeb, u lott kollu inqas ta 'ikel li hu ħażin għalik.
Mhuwiex, li jidher ftit simplistiku wisq. Fir-realtà, tieħu ftit xogħol biex tiekol dieta b'saħħitha u bilanċjata, hekk ser nimxi miegħek permezz tal-proċess.
Kemm għandek bżonn Kaloriji?
Bħala medja, adult ikun jeħtieġ xi mkien fil-viċinanza ta '2,000 sa 2,500 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż kurrenti tiegħu jew tagħha. In-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn jiddependi fuq id-daqs naturali tiegħek, il-massa tal-muskoli, il-livell ta' attività, l-età u s-sess. Hemm tabelli ta 'kaloriji u kalkolaturi li ser jgħinuk tistma l-ħtieġa tiegħek ta' kaloriji ta 'kuljum. Iżda jżomm f'moħħu dawn verament huma stimi - peress li jista 'jkollok differenzi fil-metaboliżmu tiegħek, jista' jkollok bżonn ftit aktar jew ftit inqas kaloriji minn dak li juru l-kalkolaturi. Maż-żmien, taf li taġġusta l-ammont ta 'kaloriji ġenerali tiegħek' il fuq jew 'l isfel billi timmonitorja l-piż tiegħek.
Żomm Djarju tal-Ikel
Jekk għandek bżonn li jitilfu l-piż, iżżid il-piż, tara t-teħid tax-xaħam, tal-proteini jew tas-sodju tiegħek, ikollok ħin aktar faċli jekk tuża xi djarju tal-ikel. Tista 'tuża notebook, jew tista' tuża programm ta 'dieta bbażata fuq il-web, biex issegwi d-dieta tiegħek online.
Ibda bil-kitba biss ta 'dak kollu li tiekol għal tlieta jew erbat ijiem qabel ma tibda dieta, sabiex tkun tista' tara kemm għandek kaloriji bħalissa qed tikkonsma.
Ħares lejn kemm l-ikel tajjeb għas-saħħa tiekol issa u kemm l-ikel mhux tajjeb għas-saħħa tagħżel ukoll.
Ladarba tifhem id-dieta attwali tiegħek, titgħallem liema ikel tajjeb għas-saħħa għandek tiekol aktar u liema minnhom trid tiekol inqas.
Agħżel l-Ikel Dritt
Ladarba tkun taf kemm għandek bżonn kaloriji, il-pass li jmiss tiegħek hu li tagħżel ikel li se joffri ħafna nutriment tajjeb għall-kaloriji li tieħu.
Per eżempju, f'ħin ta 'snack, tista' tagħżel ikel bnin bħal tazza ta 'blueberries għal madwar 85 kalorija jew donut ħelu żgħir għal 100 kalorija. Għalkemm hemm biss differenza ta '15-kaloriji bejn it-tnejn, il-blueberries jagħmlu għażla ferm aħjar għal dieta sana. Il-blueberries huma ppakkjati bil-vitamini, l-anti-ossidanti, u baxxi ħafna fix-xaħam. Id-donut igglejżjat ikollu ftit valur nutrittiv u ħafna xaħmijiet u zokkor ħżiena għas-saħħa għal tali kura żgħira.
Hawn eżempju ieħor: Aħseb dwar kif tagħżel ħut għal ikla - jew 6 uqija ta 'salamun jew ħames stikek tal-ħut. Kemm is-salamun kif ukoll il-bsaten tal-ħut joffru bejn wieħed u ieħor l-istess numru ta 'kaloriji, iżda s-salamun ikun għażla aħjar minħabba li huwa sors kbir ta' proteini, vitamini B u omega-3 aċidi grassi essenzjali, filwaqt li l- ta 'xaħmijiet ħżiena għas-saħħa u sodju mill-ħobż.
B'mod ġenerali, ikel tajjeb għas-saħħa huwa ikel li mhux kopert fi zlazi, mhux moħmija f'deżerti, mhux moqlija sew, ħafna raffinati, jew ipproċessati. Permezz ta 'dan, aħna tfisser:
- It-tuffieħ huwa b'saħħtu; biċċa tat-tuffieħ mhix.
- Biċċa mxaqqa ta 'steak brojla hija aħjar minn steak grezz tat-tiġieġ moqli.
- It-tiğieğ jew it-tiğieğ huma anqas fi xahmijiet saturati milli fil-laham ahmar.
- Il-ħobż sħiħ u ċ-ċereali joffru aktar fibra minn ħobż abjad, raffinat u ċereali.
- Iċ-ċereali tal-kolazzjon tal-qamħ sħiħ huma għażla aħjar minn ċereali tal-kolazzjon imlaqqamin biz-zokkor.
Tiekol dieta sana u bilanċjata tfisser ukoll li tiekol varjetà ta 'ikel. Agħżel ikel minn kull wieħed mill-gruppi tal-ikel biex tiżgura li jkollok in-nutrijenti kollha li għandek bżonn. U agħżel ikel tajjeb għas-saħħa, mhux ikel junk.
Jekk m'intix ċert mill-kontenut nutrittiv ta 'kwalunkwe ikel ippakkjat, kun żgur li taqra t -tikketti tal-ikel dwar in - nutrizzjoni tal-fatti biex tifhem il-kontenut nutrittiv għall-ammont ta' kaloriji għal kull porzjon.
Sorsi tal-Ħalib u tal-Kalċju
Agħżel żewġ jew tliet porzjonijiet mill-grupp tal - ħalib u l-kalċju kull jum.
Jekk ma tħobbx jew ma tistax tiekol prodotti tal-ħalib, tfittex ħxejjex bil-weraq ħodor fil-fond jew meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju u ikel ieħor.
- 1 tazza ta 'ħalib b'xejn jew mingħajr xaħam
- 2 flieli tal-ġobon
- 1 tazza ta 'jogurt
- 1/3 tazza ta 'ġobon imqatta'
- Tazza 1 spinaċi imsajjar
- Tazza 1 brokkola imsajjar jew frisk
Ħabb sħiħ u Ċereali
Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti jissuġġerixxi li tiekol minn sitta sa 11-il porzjon ta 'qmuħ u ċereali kuljum, u mill-inqas nofs dawk il-porzjonijiet għandhom ikunu minn qmuħ sħaħ .
Ħabb sħiħ u ċereali huma modi kbar biex jiksbu biżżejjed fibra fid-dieta tiegħek u biex iżżid vitamini u minerali ta 'benefiċċju.
- 1 porzjon tal-ħobż tal-qamħ sħiħ
- 1/2 kikkra ross ismar
- 1/2 tazza tal-quinoa imsajjar
- 1 tazza ta 'ċereali tal-ħabba sħiħa
- 1/2 tazza tal-ħafur
- 4 jew 5 crackers tal-ħabba sħiħa
- 2 kikkri tal-popcorn tal-arja
Aktar Frott u Ħxejjex
Frott u ħaxix jipprovdu lottijiet ta 'vitamini, minerali, fitoquimiċi, u fibra. Probabilment ikollok bżonn 2 jew 3 tazzi, jew aktar, ta ' ħaxix kuljum , flimkien ma' xi frott. Huwa diffiċli li timmaġina li tkun b'saħħtu mingħajr ma tiekol ħafna frott u ħxejjex. Għażliet tajba għas-servizz tal-frott u l-ħaxix jinkludu:
- 1/2 kikkra ta 'qamħ ħelu
- Biċċa waħda ta 'frott frisk bħal tuffieħ, lanġas jew ħawħ
- 1/2 tazza tal-cocktail tal-frott
- 1/2 kikkra berries bħal frawli jew lampun
- 1/2 nofs tazza ta 'fażola sewda jew fażola pinta
- 1 patata moħmija żgħira
- 1 tazza ta 'fażola ħadra
- 1 tazza ta 'brokkoli
Sorsi ta 'Proteina Saħħa
Tista 'faċilment tikseb il- proteina kollha li għandek bżonn minn sorsi tal-pjanti bħal fażola niexfa u ġewż, iżda ħafna nies jippreferu laħam, ħut u bajd bħala sorsi prinċipali ta' proteina. Ikollok bżonn ta '2 jew 3 porzjonijiet ta' proteina kuljum.
- 3 uqija ta 'dqiq tal-baqar imsajjar
- 3 uqija ta 'chop tal-majjal imsajjar dgħif
- Sider żgħir tas-sider tat-tiġieġ moħmi
- 6 uqija ta 'ħut tal-oċean żejtni imsajjar bħas-salamun jew it-tonn
- 1/2 kikkra ta 'fażola niexfa bħal fażola pinto jew fażola
- 1 uqija ta 'ġewż, madwar 25 lewż, 13 anakardju jew 9 ġewż
Xaħmijiet u Żjut b'Saħħithom
Iż-żejt taż-żebbuġa u l-kanola huma xaħmijiet tajbin. Allura huma l-aċidi grassi omega-3 misjuba fil-ħut, ġewż, żerriegħa tal-qara ħamra, żrieragħ tal-kittien, u sojja.
Ix-xaħmijiet trans huma ħżiena u jieklu wisq xaħam saturat bħal dak tax-xaħam fil-laħam aħmar. M'għandekx bżonn li żżid ħafna żejt extra mad-dieta tiegħek, sempliċement tagħmel ikel tajjeb għas-saħħa u għażliet tat-tisjir, u int ser tagħmel biss multa.
- 1 uqija ta 'ġewż, madwar 25 lewż, 13 anakardju jew 9 ġewż
- 3 uqija ta 'ħut oċean oċean imsajjar bħal salamun jew tonn
- 2 tablespoons ta 'żejt taż-żebbuġa għat-tisjir jew imħallat bil-ħall għat-dressing tal-insalata
- 1 tablespoon ta 'żejt tal-ġewż għal insalata
- 1 żerriegħa tal-kittien mitħunija
- Żejt tal-kanola għat-tisjir
- Żebbuġa għat-tisjir
Dak li ma jiekolx
Sakemm ma jkollokx ċerti kwistjonijiet ta 'saħħa (kellem lit-tabib tiegħek), m'għandekx għalfejn tħalli barra kull morsel ta' "ikel ħażin." Tillimita biss il-konsum ġenerali tiegħek ta 'ikel għoli f'zokkor, xaħmijiet, sodju u kaloriji.
Żomm dan l-ikel bħala okkażjonali tittratta:
- Eċċess ta 'zokkor - deżerti, kandju u xorb alkoħoliku biz-zokkor
- Xaħmijiet żejda - ikel li junk, laħmijiet xaħmin, ikel moqli
- Kaloriji żejda - ikel biz-zokkor, zlazi tqal u gravies
- Eċċess ta 'sodju - ikel ipproċessat ħafna, ikliet ippakkjati minn qabel, ħafna sopop tal-bott, u ħxejjex
Karboidrati, Xaħam u Bilanċ tal-Proteina
Dieta sana għandha tkun magħmula mill-proporzjonijiet korretti ta 'karboidrati, xaħmijiet u proteini. L-USDA tissuġġerixxi li tikseb madwar 50 fil-mija tal-kaloriji tiegħek minn karboidrati, 30 fil-mija minn xaħmijiet u 20 fil-mija mill-proteina.
Jekk tiekol l-porzjonijiet irrakkomandati ta 'kull grupp tal-ikel u mhux aktar jew inqas, għandek tikseb l-ammonti rakkomandati ta' nutrijenti tiegħek mingħajr ma tikkonsma wisq kaloriji. Tista 'wkoll tuża d-daqsijiet tal-porzjonijiet u l-ippjanar tal-ikla biex tiżgura li tikseb biss l-ammonti t-tajba ta' kollox.
Taħdit ta 'Daqsijiet tal-Porzjon
Ħafna nies ibatu minn distorsjoni tal-porzjonijiet . Jista 'jkun diffiċli li wieħed jara kemm hu kbir is-servizz ta' kwalunkwe ikel partikolari u jekk ma tikkontrollax id-daqs tal-porzjon tiegħek, hemm ċans tajjeb li tiekol wisq.
Aqra t-tikketti u tuża skala tal-kċina jekk għandek problemi bid-daqsijiet tal-porzjonijiet għall-ikel ippakkjat. Tkun kawt meta tiekol barra ristoranti u ħwienet tal-kafè. Il-bagel tipiku f'ħanut tal-kafè huwa ugwali għal 5 porzjonijiet ta 'ħobż u ikla waħda mis-sogħba f'ristorant ta' fast food jista 'jkun daqs il-kaloriji kollha li għandek bżonn għall-ġurnata kollha.
Kemm jekk int fid-dar jew f'ristorant, uża dawn il-pariri biex tagħraf id-daqsijiet tal-porzjonijiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa f'ħinijiet tal-ikel:
- 3 uqija ta 'laħam - Waħda mis-sorsi hija dwar id-daqs ta' gverta ta 'karti.
- 1 tazza ta 'għaġin - Wieħed li jservi huwa dwar id-daqs ta' fist magħluq sewwa.
- 2 tablespoons ta 'butir tal-karawett - Wieħed li jservi huwa madwar id-daqs ta' ballun ping-pong.
- 2 tazzi ta 'ħxejjex bil-weraq ħodor - Wieħed li jservi huwa dwar id-daqs ta' żewġ fists magħluqa.
- 2 uqija ta 'ġobon - Wieħed li jservi huwa madwar id-daqs ta' 2 dominoes.
- 1 tazza ta 'ħxejjex ħodor - Wieħed li jservi huwa dwar id-daqs ta' ballun tat-tennis.
Meta inti sservi l-ikla tiegħek fuq pjanċa, taqsam il-pjanċa f'erba 'kwarti. Kwart huwa għas-servizz tiegħek ta 'laħam jew proteina. Kwart huwa għal sors wieħed ta 'karboidrati tal-lamtu bħal għaġin, ċereali, ħobż, ross, patata jew qamħ. In-nofs tal-pjanċa li jifdal għandu jimtela b'ħxejjex iżgħar ta' kaloriji, insalata jew frott.
Ftakar li l-butir, il-marġerina, iż-żafżiet, il-gravy, u l-kisbiet tal-ġobon iżidu l-kaloriji mal-pjanċa tiegħek, u b'hekk jużaw dawk b'mod li ma jħallux. Aħjar għadhom, uża żejt taż-żebbuġa, meraq tal-lumi, ħxejjex aromatiċi u ħwawar biex iżżid togħma lill-ikla tiegħek.
M'għandekx Aqbeż Ikliet
Jekk tippreferi tlett ikliet akbar kuljum jew tliet ikliet iżgħar u ftit snacks, tagħmilha drawwa li tiekol regolarment. L-ikliet saltwarji jistgħu jidhru bħala teknika tajba biex tonqos il-piż, iżda tista 'terġa' lura meta tħossok bħalek imdejjaq aktar tard fil-ġurnata, u tikkawża xalpa 'l isfel saħansitra aktar kaloriji milli għandek bżonn.
(Jekk m'intix ċert minn dak li d-dieta tiegħek tgħid dwarek u l-istil tal-ħajja tiegħek, dan il-kwizz huwa hawn biex jgħin!)
Sors:
Ċentru ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti għall-Politika u l-Promozzjoni tan-Nutrizzjoni. Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani. "