Pjan ta 'Taħriġ 5K għal Runners Avvanzati

Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 8 ġimgħat faċli biex isegwi 5K (hawn taħt) huwa għal dawk li jaqbżu l-livell avvanzat. Din l-iskeda ta 'taħriġ 5K hija partikolarment utli għal dawk li jgħixu b'esperjenza li qed jittamaw li jaħdmu aħjar fil-5K.

Jekk din l-iskeda tidher wisq sfida għalik, ipprova l- iskeda ta 'taħriġ intermedjarja 5K .

Skeda tat-Taħriġ ta '8 Ġimgħat 5K

Noti dwar l-iskeda:

Taħriġ tal-Qsim (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti l-ġogi u t-tmexxija tal-muskoli tiegħek waqfa, waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività kardjo oħra għajr li taħdem (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) bi sforz moderat għal 50 sa 60 minuta.

Intervall workouts (IW): Dan huwa workout tajba li tagħmel fuq track. Wara tisħin, immexxi 400 metru (dawra waħda matul il-binarji l-aktar) iebes, u mbagħad jirkupra billi jogging jew mixi 400 metru. Allura 4 x 400 ikunu erba 'iebsa 400s, b'implikazzjoni ta' 400 m.

L-Erbgħa u s-Sibt imexxu : Wara li ssaħħan, immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul. Kun żgur li tkessaħ u tiftaħ wara l-ġirja tiegħek. Jekk qed taħdem barra u mhux ċert dwar id-distanzi, tista 'ssib il-kilometraġġ billi tuża siti bħal MapMyRun. Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek u tkejjel il-kilometraġġ bl-użu tal-odometru tal-karozza tiegħek.

Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi 5K. Ibda l-ġirja tiegħek b'ħeffa ta '5 sa 10 minuti, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta taħdem qrib il-veloċità ta' 10K tiegħek, u intemm b'5 sa 10 minuti li jkessħu. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".

Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Mela jekk inti tmexxi kuljum mingħajr ma tieħu jum off, int mhux se tara ħafna titjib. Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ għax inti biss għamilt workout ta 'veloċità nhar il-Ħamis u jkollok it-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa ta' għada.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek.

Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Agħmel biss li ma tagħmilx żewġ workouts intensi tal-veloċità (IW u tempo) jumejn konsekuttivi.

Skeda tat-Taħriġ 5K għal Runners Avvanzati