Programm ta 'Taħriġ Bidu biex Mexxi 3.1 Mili
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat 5K huwa ddisinjat għal dawk li jibdew jaħdmu / jiftħu li jixtiequ jibnu 5K (3.1 mil). Din l-iskeda ta 'taħriġ (ara hawn taħt) hija run / walk għal programm kontinwu ta' tħaddim. Kull ġimgħa, inti tagħmel żidiet żgħar fid-distanza tal-ġiri tiegħek filwaqt li tagħmel tnaqqis żgħir fl-intervalli tal-mixi tiegħek. Fl-aħħar ta 'sitt ġimgħat, inti tkun lest biex titmexxa d-distanza ta' 5k mingħajr waqfien mix-xogħol.
(Għalkemm jekk inti tixtieq li tieħu waqfiet mixi matul it-tiġrija, that's fine, too!)
Għalkemm din l-iskeda hija għall-bdiewa, ma nixtiqx nużaha jekk kont inattiv għal mill-inqas l-aħħar tliet xhur. Idealment, biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ, int tista' taħdem bla waqfien għal 5 minuti. Jekk int Bidu totali, ipprova dan il- programm ta '4 Ġimgħat sa 1 Mile qabel ma tieħu fuq id-distanza 5K.
Jekk din l-iskeda tidher faċli wisq, ipprova din l -Iskeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 6 Ġimgħat . Jekk għandek aktar jew anqas ħin biex tħarreġ, hawnhekk huma ftit aktar skedi tat-taħriġ 5K biex jiċċekkjaw:
4-Ġimgħa 5K Skeda ta 'Taħriġ
8-Ġimgħa 5K Skeda Run / Walk Taħriġ
Skeda għat-Taħriġ 5K Bidu ta '8 Ġimgħat
Noti dwar l-iskeda tat-taħriġ:
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Jew ħu jum ta 'mistrieħ sħiħ jew inkella jaqsam it-taħriġ matul il-ġranet bejn il-ġirjiet. Taħriġ trasversali jista 'jkun iċ-ċikliżmu, yoga, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Taħriġ ta 'saħħa 2-3 darbiet fil-ġimgħa huwa wkoll ta' benefiċċju kbir għall-runners.
Jekk issib li dan il-programm ta 'taħriġ qed jimxi malajr wisq (u m'għandekx skadenza ta' tellieqa), tista 'tibqa' fuq ġimgħa u rrepeti l-workouts qabel ma tgħaddi għall-ġimgħa d-dieħla.
Ġimgħa 1:
Jum 1: Mexxi 5 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 6 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 7 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 2:
Jum 1: Mexxi 7 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 8 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 9 minuti mili, jimxu 1 min - irrepeti 3 darbiet
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 3:
Jum 1: Mexxi 10 minuti, jimxi 1 min - irrepeti 2 darbiet
Jum 2: Cross-train
Jum 3: Mexxi 12-il minuta, jimxi 1 min - irrepeti 2 darbiet
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 13-il minuta, mixja 1 min - irrepeti 2 darbiet
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 4:
Jum 1: Mexxi 15-il minuta, jimxi 1 min - irrepeti 2 darbiet
Jum 2: Cross-train
Jum 3: Mexxi 17-il minuta, jimxu 1 min, imexxu 7 minuti
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 19-il minuta, jimxi 1 minuta, imexxu 7 minuti
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 5:
Jum 1: Mexxi 20 minuta, jimxi 1 min, imexxu 6 minuti
Jum 2: Cross-train
Jum 3: Mexxi 24 minuta
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 26 minuta
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 6:
Jum 1: Mexxi 28 minuta
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 30 minuta
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 20 minuta
Jum 6: Mistrieħ
Jum 7: Razza! Mexxi 3.1 mili
Iġġib pariri dwar dak li tistenna għall-ewwel 5K tiegħek u taf kif tevita żbalji ta 'tlielaq 5K .
Lest l-isfida li jmiss tiegħek? Ipprova dan il-programm ta 'taħriġ ta' nofs il-maratona għal 10K Bidu jew Bidu .