Skeda ta 'Taħriġ 10K ta' Ġenituri Bidu

Ferrovija biex Tmexxi l-ewwel 10K Tiegħek

Id-distanza ta '10K (6.2 mil) hija popolari ħafna ma' dawk li jibdew mill-bidu, speċjalment dawk li għamlu t-tellieqa 5K, iżda ma jħossux li huma lesti biex jieħdu nofs maratona.

Hawn taħt hawn skeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat biex tgħinek tikseb il-linja tal-finitura. Jassumi li int diġà tista 'taħdem mill-inqas 2 mili.

Jekk qatt ma stajt qatt qabel, segwi dan il-pjan pass pass biex tinbena bażi tal-ġiri .

Jekk qed tfittex programm run / walk, ipprova din id- run / walk 10K skeda ta 'taħriġ . Jekk din l-iskeda tidher wisq faċli għalik, ipprova l -iskeda avvanzata tal-10K tal-Bidu .

Jekk ma rċevejtx reċentement fiż-żjara, żur il-professjonist fil -kura tas-saħħa tiegħek biex tikseb approvat għat-tħaddim . Tinsiex li tissaħħan qabel ma tieqafek, u spiċċaw it-tiġrijiet tiegħek billi tkessaħ u mbagħad tiġġebbed.

Noti dwar l-iskeda:

It-Tnejn u l-Ġimgħa: It-Tnejn u nhar ta 'Ġimgħa huma ġranet ta' mistrieħ . Il-mistrieħ huwa kritiku għall-irkupru u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta ' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Mela jekk inti tmexxi kuljum mingħajr ma tieħu jum off, int mhux se tara ħafna titjib. Huwa tajjeb ukoll li kultant tinkiseb waqfa mentali mit-tmexxija. Jekk inti tmexxi kuljum, tista 'tinħaraq jew weġġa' malajr ħafna.

It-Tlieta u l-Ħamis: Mexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul.

Għandek tkun tista 'titkellem u nifs faċilment b'dan il-pass. Jekk in-nifs tiegħek jitlaq mill-kontroll, għandek bil-mod il-pass tiegħek jew tieħu waqfa mixi. Jekk tħossok tajjeb matul l-aħħar mili, aqbad il-pass ftit sabiex tkun qed taħdem b'pass ta 'tlielaq antiċipat ta' 10K tiegħek.

Is-Sibtijiet: Dan huwa l-jum twil tiegħek.

Wara li ssaħħan, immexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul.

Jekk qed taħdem barra, u m'intix ċert kemm int taħdem, tista 'ssib il-kilometraġġ billi tuża siti bħal MapMyRun.com, applikazzjoni li tmexxi bħal RunKeeper jew għassa tal-GPS.

Erbgħa: Agħmel attività ta 'taħriġ (CT) (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) fi sforz faċli għal moderat għal 30 sa 40 minuta. It-taħriġ ta 'saħħa huwa wkoll ta' benefiċċju kbir biex jinkiseb aktar b'saħħtu u aktar reżistenti għall-ħsara. Jekk int tħossok kajman ħafna jew fil-griżmejn, ħu jum ta 'mistrieħ.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun b'pass faċli, komdu, li jgħin itaffi l-muskoli tiegħek. Jew, tista 'tagħmel kombinazzjoni run / walk għall-ammont ta' ħin indikat jew cross-train.

Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Mela jekk int okkupat f'jum ieħor u nippreferu nagħmlu workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' ġirja.

Skeda ta 'Taħriġ 10K tal-Ġenituri Bidu

FAQs Dwar Taħriġ Razza

Jista 'jkollok ħafna mistoqsijiet u tħassib waqt li tkun lest għall-10K tiegħek. Ikseb tweġibiet għal mistoqsijiet li ta 'spiss joħorġu meta r-runners ikunu qed jitħarrġu għal tiġrijiet ta' 10K.

• Meta għandi nirreferi ż-żraben tiegħi?
• Meta huwa tajjeb li taħdem permezz ta 'l-uġigħ?
• Għandi Eat Before a Run jew Race?
• Huwa aħjar li titħaddem barra jew fuq treadmill?
• X'jiġri jekk għandi nieħu Break mit-Taħriġ?

• Kif nista 'nevita l-waqfien għall-kamra tal-banju waqt it-tħaddim?
• Jiena nista 'nilqa' matul ir-razza?
  

Tips ta 'Jum tar-Razza

Nervuża li tmexxi 10K? Ikseb parir dwar it-tmexxija ta 'razza ta' suċċess.

• Għajnuniet għall-Ewwel Razza 10K Tiegħek
• Għajnuniet biex Jittrattaw ma 'Jitters Pre-Race
• Għajnuniet Mentali biex Nibdew Permezz Razez
• Żbalji Komuni tat-Tlielaq biex Evita
• Kif tieħu l-Ilma mill-Istazzjonijiet tal-Għajnuna
• Tips dwar it-Tikketta tat-Toroq
• Għandi Mexxi l-Jum Qabel Razza?
• Kif Tittratta ma 'Nies f'Razza
• Kif tuża Porta-Potties fuq il-Jum tar-Razza