Int diġà mexxiet mill-inqas tigrija tat-toroq ta '10K (6.2 mil), jew ikollok xi esperjenza ta' sewqan u tkun lesta biex tlahhaq 10K. Jekk l- iskeda 10K tar-runner-up għall-Bidu ma tidhirx li hija sfida biżżejjed jew l- iskeda intermedjarja ta '10K tidher wisq iebsa, ipprova din l-iskeda avvanzata ta' tmien ġimgħat 10K tal-Bidu.
Din l-iskeda ta 'taħriġ hija mmirata lejn runners li jistgħu jimxu 3 mili bil-kumdità u jistgħu imexxu erba' sa ħamest ijiem fil-ġimgħa.
10K Skeda Avvanzata ta 'Bidu
Leġġenda:
- CT: jum ta 'Krosstraining
- EZ: pass faċli
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 3 mili | CT | 2.5 mil razza | Mistrieħ | 3 mili | 30 min. EZ |
| 2 | Mistrieħ | 3 mili | CT | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 3.5 mil | 35-40 minuta. EZ |
| 3 | Mistrieħ | 3.5 mil | CT | 3.5 mil razza | Mistrieħ | 4 mili | 35-40 minuta. EZ |
| 4 | Mistrieħ | 4 mili | CT | 3.5 mil razza | Mistrieħ | 4.5 mili | 40-45 minuta. EZ |
| 5 | Mistrieħ | 4 mili | CT | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 5 mili | 40-45 minuta. EZ |
| 6 | Mistrieħ | 4 mili | CT | 3.5 mil razza | Mistrieħ | 6 mili | 40-45 minuta. EZ |
| 7 | Mistrieħ | 4 mili | CT | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 7 mili | 40-45 minuta. EZ |
| 8 | Mistrieħ | 3 mili | CT jew Mistrieħ | 3 mili | Mistrieħ | Mistrieħ | 10K Razza |
Dettalji tal-Iskeda tat-Taħriġ 10K
- It-Tnejn u l-Ġimgħa: It-Tnejn u nhar ta 'Ġimgħa huma ġranet ta' mistrieħ. M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ - huma importanti għall-irkupru tiegħek u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti . Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek Jekk inti tmexxi kuljum, int mhux se tikseb ħafna saħħa u int qed iżżid ir-riskju ta 'korriment tiegħek. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li tinkiseb waqfa mentali milli taħdem f'xi ġranet. Dawn jistgħu jkunu wkoll ġranet li inti tagħmel taħriġ ta 'saħħa.
- It-Tlieta u s-Sibt: Dawn huma ġestiti ġranet ta 'workout. Wara li tissaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul. Il-kilometraġġ jiżdied b'mod stabbli għas-Sibt fuq medda twila ta 'ġimgħatejn biex tħejjek ippreparat għad-distanza 10K. Sat-7 ġimgħa tħarreġ lil hinn mid-distanza 10K peress li dan jgħin biex jiżgura li inti tista 'tispiċċa b'saħħitha.
- Erbgħa: Agħmel attività ta 'taħriġ (CT) (bħal ċikliżmu, taħriġ ellittiku, jew għawm) li tgawdi minn sforz faċli għal moderat għal 45 sa 50 minuta. It-taħriġ tal-forza jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tal-operat tiegħek u jgħin inaqqas ir-riskju ta' korriment tiegħek u huwa rrakkomandat għall-fitness b'mod ġenerali bejn jumejn u tlieta fil-ġimgħa. Ipprova workout ta 'taħriġ ta' saħħa sempliċi fuq il-CT jew il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek. Il-yoga hija wkoll suppliment ta 'benefiċċju kbir biex taħdem biex tgħin ittejjeb is-saħħa u l-flessibilità tiegħek.
- Il-Ħamis: Id- distanzi ta '"ritmu tat-tiġrija" tal-Ħamis tiegħek għandhom jitmexxew fil-pass tar-razza antiċipat ta' 10K tiegħek. Jekk m'intix ċert x'inhu dak il-pass, immexxu b'veloċità li taħseb li tista 'żżomm għal 6.2 mili. It-twettiq ta 'ritmu regolari jimxi mhux biss itejjeb il-qagħda tajba tiegħek, iżda dawn ser jgħinuk issir aktar familjari ma' kif tħossok b'dak il-pass, u tagħmilha iktar faċli għalik li żżomm dak il-pass fuq il-ġurnata tat-tiġrija.
- Il-Ħdud: il- Ħdud huma ġranet ta 'rkupru attiv. Mexxi b'pass faċli (EZ), komdu biex tgħin jinħall il-muskoli tiegħek. Jew, tista 'timxi jew tagħmel kombinazzjoni run / walk għall-ammont ta' ħin magħżul.
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Jekk tippreferi li tagħmel workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat ġurnata ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.
Huwa tajjeb li jkollok workouts serji ta 'tħaddim tiegħek kull ġurnata oħra biex tagħti ħin lill-ġisem tiegħek biex tirkupra u tibni muskoli ġodda u sistemi ta' enerġija.
Jekk it-taħriġ tiegħek jiġi interrott b'mard jew vaganza, ipprova jerġa 'jibda l-iskeda tiegħek fejn ħalla barra. Jekk l-interruzzjoni hija għal aktar minn ġimgħa, irrepeti l-workouts ta 'l-aħħar ġimgħa qabel ma tavvanza.
Filwaqt li tista 'tuża t-treadmill għal workout wieħed fil-ġimgħa, huwa aħjar li tagħmel taħriġ fit-triq għal tiġrija fit-toroq. Il-ġisem tiegħek ser jiltaqa 'ma' kundizzjonijiet differenti fid-dinja reali meta mqabbel mat-tmexxija fuq treadmill.