Skedi ta 'Bidu, Intermedju u Advanced Runner
Jekk inti ffirmaw għal 10K razza (6.2. Mili) li huwa ta 'madwar xahar bogħod, xorta jkollok ħin biex tipprepara għat-tiġrija tiegħek. Hawn taħt jinsabu tliet programmi ta 'taħriġ għall-bdiewa tal-bidu, intermedji jew avvanzati li jixtiequ jmexxu 10K f'erba' ġimgħat.
Ħarsa ġenerali lejn il-Bidu
It-tliet skedi kollha jinkorporaw il-workouts li ġejjin fil-programm ta 'taħriġ.
- Ġir twil (LR): Int ma taħdimx għal avveniment ta 'distanza twila, iżda ġirjiet twal tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit-tlielaq 10K. Għandek tagħmel it-runs twal tiegħek b'pass komdu u konversali. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompluti.
- Run faċli (ER): Dawn għandhom isiru wkoll bi sforz komdu.
- Ġranet ta 'mistrieħ u taħriġ reċiproku (CT): Fil-ġranet ta' mistrieħ, tista 'tieħu l-ġurnata ta' mistrieħ jew tagħmel xi cross-training faċli (CT) , bħal ċikliżmu, għawm, yoga jew attività oħra li tgawdi. It-taħriġ tal-forza huwa ta 'benefiċċju kbir għall-prevenzjoni tal-korrimenti u t-titjib tal-prestazzjoni. Inkorpora workout ta 'tisħiħ fit-rutina tiegħek minn tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa.
Jekk qed taħdem barra, tista 'tkejjel ir-rotot tiegħek billi tuża sit bħal MapMyRun jew tuża app running bħal RunKeeper jew Strava.
Skeda ta 'Taħriġ Bidu ta' 10K
Għalkemm din l-iskeda hija għal min jibda, ma tibdaha jekk int kont qed inattiv għal mill-inqas l-aħħar tliet xhur. Idealment, biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ, inti għandek tkun attiv ftit jiem fil-ġimgħa u tista' taħdem sa 3 mili. Jekk int mhux daqshekk sa dak iż-żmien, ipprova taħriġ sa 1 mili jew sa 2 mili f'erba 'ġimgħat.
Ġimgħa 1
- Jum 1 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 2 mili ER
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 2 mili ER
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 3 mili LR
- Jum 7 : mili ta '2 mili jew bqija
Ġimgħa 2
- Jum 1 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 2.5 mil ER
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 2.5 mil ER
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 4 mili LR
- Jum 7 : mili ta '2 mili jew bqija
Ġimgħa 3
- Jum 1 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 3 mili ER
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 3 mili ER
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 5 mili LR
- Jum 7 : mili ta '2 mili jew bqija
Ġimgħa 4
- Jum 1 : 3 mili ER
- Jum 2 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 3 : 3 mili ER
- Jum 4 : Bqija
- Jum 5 : 2 mili ER
- Jum 6 : Mistrieħ
- Jum 7 : Jum ir- razza
Ħarsa ġenerali Intermedja / Avvanzata
L-iskedi ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat ta' taħriġ intermedji u avvanzati ta '10K jinkorporaw xi ċaqliq addizzjonali fit-taħriġ.
- Tempo runs (TR): Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi. Ibda t-tmexxija tiegħek b'għaxar minuti li tista 'taħdem b'xejn, imbagħad kompli b'20 sa 25 minuta ta' sewqan f'madwar għaxar sekondi kull mija aktar bil-mod mill- pass tar-razza ta '10K tiegħek, u spiċċalek b'10 minuti li jkessħu. Jekk m'intix ċert x'inhi r-rata tar-razza ta '10K tiegħek, immexxi b'pass "komdu diffiċli" li tista' żżomm għal 20 sa 25 minuta.
- 10K intervall workouts: Mexxi intervalli tiegħek workouts fil-pass tiegħek razza 10K, b'żewġ minuti ta 'rkupru b'ritmu faċli bejn kull intervall. Għandek tibda u ttemm dawn il-workouts b'mili ta 'tħaddim faċli biex tissaħla u tkessaħ.
- Hill ripetuti (HR): Għat- tiġdid tal - għoljiet tiegħek, agħżel għoljiet ta 'madwar 200 sa 400 metru twil li mhumiex wisq wieqaf. Ipprova mmexxi fl-isforz tar-razza ta '10K tiegħek. Irkupra l-għoljiet b'pass faċli. In-nifs tiegħek m'għandux ikun imħejji mill-ħin li tibda r-ripetizzjoni li jmiss tiegħek.
Skeda ta 'Taħriġ Intermedju 10K
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal runners li esperjenzaw qabel ir-razza u qegħdin ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta' 10K. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa ħames mili biex tibda dan il-programm.
Ġimgħa 1
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 20 minuta TR + 2 tirrepeti l-għoljiet
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 4 minuti b'pass ta 'razza ta' 10K għal 3 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 5 mili LR
- Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 2
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 30 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
- Jum 3 : 25 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 4 minuti b'pass ta 'razza ta' 10K għal 3 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 7 mili LR
- Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 3
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 25 minuta jirrepeti l-għoljiet TR + 3
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 4 minuti b'pass ta 'razza ta' 10K għal 3 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 6 mili LR
- Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 4
- Jum 1 : 30 minuta CT
- Jum 2 : Bqija
- Jum 3 : 20 minuta TR
- Jum 4 : Bqija
- Jum 5 : minn 2 sa 3 mili ER
- Jum 6 : Mistrieħ
- Jum 7 : 10K Razza
Skeda Avvanzata ta 'Taħriġ 10K
Dan huwa programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat iddisinjat għal runners li għandhom esperjenza fir-razza u qed ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta' 10K. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa seba' mili biex tibda dan il-programm.
Ġimgħa 1
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 25 minuta jirrepeti l-għoljiet tat-TR + 2
- Jum 3 : 30 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 5 minuti f'10k razza għal 3 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 7 mili LR
- Jum 7 : 4 mili ER
Ġimgħa 2
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 30 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
- Jum 3 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 5 minuti b'rata ta '10K razza għal 4 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 8 mili LR
- Jum 7 : 4 mili ER
Ġimgħa 3
- Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 2 : 25 minuta jirrepeti l-għoljiet TR + 3
- Jum 3 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
- Jum 4 : 5 minuti b'rata ta '10K razza għal 3 intervalli
- Jum 5 : Mistrieħ
- Jum 6 : 7 mili LR
- Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 4
- Jum 1 : 30 minuta CT
- Jum 2 : Bqija
- Jum 3 : 20 minuta TR
- Jum 4 : Bqija
- Jum 5 : minn 2 sa 3 mili ER
- Jum 6 : Mistrieħ
- Jum 7 : 10K Razza
Kelma Minn
Għalkemm erba 'ġimgħat huma ħafna ta' żmien biex titħejja għal tellieqa ta '10K, huwa importanti li ma tippruvax li titlaqqam għat-tiġrija tiegħek u teqredha . Li tagħmel wisq kmieni wisq tista 'twassal għal ġrieħi ta' użu ħażin komuni.
Agħżel l-iskeda tat-taħriġ 10K li hija tajba għalik ibbażata fuq il-livell kurrenti tal-ġiri tiegħek u oqgħod attent li tisma 'lill-ġisem tiegħek jekk tinnota xi uġigħ li jdum aktar minn ġurnata jew tnejn. Huwa tajjeb li tieħu ġurnata żejda ta 'mistrieħ jekk taħseb li teħtieġha.