Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal dawk li jmorru joperaw / bdiewa totali li jixtiequ jibnu tmexxija ta' mili. Dan il-programm huwa run / walk għal programm kontinwu ta 'tħaddim. Kull ġimgħa, inti ser tagħmel żieda żgħira għad-distanza tal-ġiri tiegħek u tnaqqis fid-distanza tal-mixi tiegħek. Sa l-aħħar ta 'erba' ġimgħat, inti tkun kapaċi tmexxi mili mingħajr waqfien.
Jekk int Bidu, imma qed tfittex xi ħaġa iktar ta 'sfida, ipprova wieħed minn dawn il-programmi:
Qabel ma tibda, iċċekkja din il -gwida assoluta tal-bidu għall-ġestjoni , biex titgħallem xi wħud mill-affarijiet bażiċi dwar it-tħaddim, bħal forma ta 'tmexxija kif suppost , dak li tilbes u kif tieħu n-nifs.
Noti
Għal skopijiet ta 'kejl, huwa aħjar li tagħmel dawn il-workouts fuq track , li normalment tkun ta' 400 metru, jew madwar 1/4 ta 'mili. Kull eżerċizzju se jkollu l-ekwivalenti tal-binarju, sabiex tkun taf kemm għandek taħdem u timxi.
Għandek tibda kull ġirja bi mixja ta ' warm-up ta ' 5-10 minuti. Irfajna bi mixja ta '5-10 minuti.
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Ikun aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor waqt li l-ġisem tiegħek qed jadatta għat-taħriġ. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Jekk issib li l-programm imur malajr wisq għalik, tista 'tirrepeti ġimgħa qabel ma tgħaddi għall-ġimgħa d-dieħla.
Ġimgħa 1
Jum 1: Mexxi 1/16 mili, jimxu 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 1/16 mili, jimxu 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 1/16 mili, mixja 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 2
Jum 1: Mexxi 1/8 mili, jimxi 1/8 mili - irrepeti 4 darbiet (L-ekwivalenti tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 1/8 mili, jimxi 1/8 mili - irrepeti 4 darbiet (L-ekwivalenti tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 1/8 mil, mixja 1/8 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 3
Jum 1: Mexxi 3/16 mili, jimxu 1/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarju: Mexxi 3/4 dawra, jimxu 1/4 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 3/16 mili, jimxu 1/16-il mil - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 3/4 dawra, jimxu 1/4 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 3/16 mili, jimxu 1/16-il mil - irrepeti 4 darbiet (Eżattezza tal-binarji: Mexxi 3/4 dawra, timxi 1/4 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 4
Jum 1: Mexxi 1 mile (Ekwità tal-binarji: 4 laps = 1 mile)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 1 mile (Ekwivalenti tal-binarji: 4 laps = 1 mile)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 1 mile (Ekwità tal-binarji: 4 laps = 1 mile)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Lest għall-isfida li jmiss tiegħek? Ikseb pariri dwar tmexxija ta 'mili iktar mgħaġġel .