Dan il-programm ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat 5K huwa ddisinjat għal run / walkers li jixtiequ jibnu għaddejjin 5K razza (3.1 mil). Il-programm jassumi li int diġà tista ' taħdem / timxi (f'intervalli ta' 5 min / 1 min run / walk) għal 30 minuta. Jekk qatt ma stajt run jew run / walked qabel, inti tista 'tixtieq tibda bit- 3 Ġimgħat għal programm ta' 30 Minute Running Habit . Jekk diġà tista 'tmexxi bil-kumdità waħda mill-mili, tista' tixtieq li tipprova dan il- Pjan ta 'Taħriġ Bidu 5K jew din l -Iskeda ta' Taħriġ ta '4-Ġimgħa 5K .
Jekk ma kellekx xi fiżika reċenti, żur it-tabib tiegħek biex tikseb approvat għat-tħaddim.
Noti Dwar l-Iskeda tat-Taħriġ
Dan il-programm huwa run / walk għal programm kontinwu ta 'tħaddim, għalhekk xi wħud mill-istruzzjonijiet ta' workout tiegħek jintwerew f'intervalli run / walk. L-ewwel numru muri se jkun l-ammont ta 'minuti li jimxu u t-tieni numru huwa l-ammont li jimxi. Allura, per eżempju, 5/1 ifisser run għal 5 minuti, imbagħad jimxu għal minuta.
Għandek tibda kull ġirja b'5-10 minuta warm-up walk jew bil-mod jog. Tispiċċa bil - mixi ta '5-10 minuti mkessħa jew bil-mod bil-mod.
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Huwa aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor fil-ġranet. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, żfin, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Ġimgħa 1:
Jum 1: 5/1 x 5 (5 minuti mmexxija, mixja ta '1 minuta x 5, għal total ta' 30 minuta)
Jum 2: Bqija
Jum 3: 5/1 x 5
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 6/1 x 5
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 2:
Jum 1: 7/1 x 4
Jum 2: Bqija
Jum 3: 7/1 x 4
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 8/1 x 4
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 3:
Jum 1: 9/1 x 3
Jum 2: Bqija
Jum 3: 10/1 x 3
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 11/1 x 3
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 4:
Jum 1: 12/1 x 3
Jum 2: Bqija
Jum 3: 14/1 x 2
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 15/1 x 2
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 5:
Jum 1: 16/1 + 12-il minuta ġirja
Jum 2: Bqija
Jum 3: 18/1 + 10 min run
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 20/1 + 10 min run
Jum 7: 30-il taħriġ transversali
Ġimgħa 6:
Jum 1: 23/1 + 5 minuti
Jum 2: Bqija
Jum 3: 24/1 + 5 minuti
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 25/1 + 5 minuti run
Jum 7: 30-il taħriġ transversali
Ġimgħa 7:
Jum 1: Mexxi 26 minuta
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi 28 minuta
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi 30 minuta
Jum 7: 30-il taħriġ transversali
Ġimgħa 8:
L-ewwel 5K tiegħek hija din il-ġimgħa! Ipprova ħuha daqsxejn aktar faċli din il-ġimgħa, sabiex tkun sewwa mistrieħa għal 5K tiegħek. Ix-xorti t-tajba!
Jum 1: Mexxi 25 minuta
Jum 2: taħriġ transversali ta '30 min
Jum 3: Mexxi 20 min