6 Għajnuniet biex Tgħallem Toqgħod Faster biex Tikseb PR fuq 5K Li Jmiss Tiegħek
Jekk int għaddejt bukkett ta ' 5Ks , jista' jkollok gotten sal-punt fejn int biss ma tarax xi titjib. Huwa naturali għall-runners li jilħqu plateau ta 'prestazzjoni, wara li jaraw xhur jew saħansitra snin ta' progress kostanti. Biex tieħu t-tlielaq tiegħek għal-livell li jmiss u kompli tikseb PR , jista 'jkollok tagħmel xi bidliet fit-taħriġ tiegħek. Hawn huma xi pariri ta 'taħriġ għat-tmexxija ta' 5K tiġrijiet aktar mgħaġġla.
1 - Mexxi Aktar
Dan il-parir jista 'jidher bħala sens komuni, iżda waħda mill-imfietaħ li taħdem aktar mgħaġġla hija aktar operattiva. Xi runners jispiććaw it-tahrig 5K taghhom f'15-il mil fil-ğimgha u qatt ma jmorru iktar minn 3-4 mili. Imma se tara ħafna titjib u eqreb il-potenzjal tiegħek jekk tiżviluppa aktar ir-reżistenza tiegħek.
Ipprova ssegwi skeda ta 'taħriġ 5K li tirbaħek fil-medda ta' 7 sa 8 mili għal ġirjiet twal tiegħek u minn 25 sa 30 mili għall-kilometraġġ globali ta 'kull ġimgħa tiegħek. Jekk int ma ssegwix skeda speċifika, aċċerta ruħek li ma żżidx il-kilometraġġ tiegħek b'10% kull ġimgħa. Minbarra l-iskedi twal tiegħek, tista 'tagħmel żidiet żgħar għall-ġirjiet l-oħra tiegħek.
2 - Segwi Skeda ta 'Taħriġ 5K
Jista 'jkollok tajbin f'xi tiġrijiet ta' 5K waqt li kont taħdem għal avveniment ta 'distanza twila, bħal maratona. Għalkemm it-taħriġ ta 'nofs maratona u maratona ovvjament tħejji biex tmur id-distanza ta' 5K, x'aktarx li ma kinitx qed twettaq xogħol ta 'veloċità speċifiku ta' 5K. Permezz ta 'skeda ta' taħriġ speċifika għal 5K razza, int aktar probabbli li tara riżultati aħjar.
3 - Finish Strong fuq Taħriġ Taħriġ Tiegħek
Li tlaħħaq il-pass għall-aħħar ftit mili tal-ġirjiet twal tiegħek hija prattika tajba għall-kundizzjonijiet tal-ġurnata tar-razza u kollha jtejbu r-reżistenza tiegħek. Ipprova tlaħħaq il-pass fit-tul tiegħek b'madwar 20-30 sekonda għall-aħħar ftit mili.
Ara wkoll: Għajnuniet għall-Irfinar b'saħħithom u aktar mgħaġġlin fir-Razza
4 - Ipprova Xi Training Hill
Anke jekk m'intix qed tippjana li tmexxi 5K bl-għoljiet, tista 'tibbenefika mit-taħriġ tal-għoljiet. L-għoljiet running tgħin ittejjeb l-ekonomija u l-effiċjenza tal-ġirien tiegħek, li se jissarraf f'ħeffa. Ipprova taħdem sessjoni ripetuta tal-għoljiet fit-taħriġ tiegħek darba fil-ġimgħa. Ibda bi tisħin ta '10-15 minuta ta' tħaddim faċli. Sib għoljiet bi inklinazzjoni moderata li hija madwar 100-200 metru fit-tul. Mexxeq l-għoljiet bi sforz iebes - int tkun trid tipprova timbotta lilek innifsek fuq l-għoljiet, imma tipprova żżomm l-isforz tiegħek konsistenti u ma tħallix li l-formola tal-ġiri tiegħek tinżel. Dawwar u tirkupra billi tgħaġġel il-jogging jew mixi 'l isfel.
Ipprova tibda b'5.6 ripetuti u żid waħda oħra kull ġimgħa, b'massimu ta 'għaxar ripetuti. Int tista 'wkoll tikkombina xi ripetuti tal-għoljiet b'passat ta' żmien .
Ara wkoll: Kif timxi Run Hills
5 - Taħdem Veloċità
Biex tikseb l-aħjar riżultati b'xogħol ta 'veloċità, tgħin biex taħdem bir-ritmu speċifiku li inti tkun qed taħdem matul it-tiġrija. Ipprova jagħmel eżerċizzju ta 'veloċità speċifiku 5K darba fil-ġimgħa. Hawnhekk hawn tliet workouts li tista 'tiddawwar fit-taħriġ tiegħek. Jistgħu jsiru fuq track jew treadmill sabiex tkun tista 'ssegwi b'mod preċiż id-distanza:
800m (nofs mil) Irrepeti
10 minuti ta 'tisħin
800m b'rata ta '5k razza
Irkupru faċli ta '1 minuta
Irrepeti l-pass tar-razza 800m @ 5K / irkupru ta '1 minuta 4 darbiet oħra
Tkessiħ ta '5 minuti
Mile Ripetizzjonijiet
10 minuti ta 'tisħin
1 mili b'pass ta 'razza 5K
Irkupru faċli ta '1 minuta
Irrepeti 1 mili b'pass ta 'razza 5K / irkupru faċli ta' 1 minuta 2 darbiet aktar
Tkessiħ ta '5 minuti
Jekk ma jkollokx aċċess għal track jew treadmill, hawnhekk għandek waħda oħra biex tipprova (hemm bżonn ta ' arloġġ ta' l-operat jew mezz ta 'sinkronizzar ieħor):
10 minuti ta 'tisħin
6 minuti b'rata ta '5k razza
Irkupru faċli ta '1 minuta
Irrepeti 6 minuti b'pass ta 'razza 5K / irkupru faċli ta' 1 minuta 2 darbiet aktar
Tkessiħ ta '5 minuti
6 - Mexxi Permezz ta 'Grupp
It-tmexxija ma 'grupp mhux biss iżżommok motivat biex tħarreġ, iżda ħafna nies imbuttar lilhom infushom aktar diffiċli meta jħarrġu ma' oħrajn. Fittex grupp ta 'tmexxija jew maħżen li jaħdem li joffri taħriġ ta' veloċità fil-ġimgħa.
Trid aktar pariri dwar kif tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tar-razza tiegħek? Iċċekkja dawn l-artikoli: