Programm ta 'Ġestjoni għall-Bidu
It-tmexxija ta '5K hija għan eċċellenti għall-runners ġodda. Int ser ikollok ħafna motivazzjoni, kif ukoll tgawdija, milli tipparteċipa f'tellieqa. Razza 5K hija ta '5 kilometri fit-tul, li hija ta' 3.1 mil. Hija d-distanza perfetta għall-ewwel timers. Anke jekk int patata couch, tista 'tkun lest għal 5K fi ftit xhur.
Hawn taħt hawn skeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat 5K biex tgħinek tikseb il-linja tal-finitura.
Huwa jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas mili.
Skedi oħra ta 'Taħriġ 5K
Jekk qatt ma stajt qatt qabel, agħti pass lura u nipprova programm ta 'taħriġ ta ' erba 'ġimgħat biex titgħallem tmexxi mili . Jekk tista 'taħdem biss għal ħames minuti kull darba, għażel skeda ta' taħriġ ta ' run / walk 5K . Fl-aħħarnett, jekk dawk il-programmi 5K ma jidhirx li huma ta 'sfida biżżejjed għal-livell ta' sewqan tiegħek, ipprova skeda avvanzata ta 'taħriġ tal-Bidu 5K .
Jista 'jkun li rrid nirreġġorna l-memorja tiegħek b'xi indikaturi ta' sewqan. Gwida għall-bidu għat-tħaddim tista 'tgħin b'punti ta' runner u tweġibiet għal mistoqsijiet frekwenti.
Skeda ta 'Taħriġ Ħarsa ġenerali
Kull jum fuq l-iskeda jitlob xi ħaġa għalik li tagħmel, sew jekk qed taħdem, taħdem sew, jew jekk tistrieħ. Tista 'taqleb il-ġranet biex takkomoda l-iskeda tiegħek, hekk jekk int okkupat f'jum ieħor u tippreferi taħdem it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta' mistrieħ għal ġurnata ta 'sewqan.
Kull ġimgħa, inti ser iżżid il-ġirjiet tiegħek minn kwart ta 'mili, li huwa dawra fuq il-binarji l-aktar fil-beraħ.
Jekk normalment taħdem fit-toroq u m'intix ċert kemm għandek idum, tista 'tiċċifra l-kilometraġġ billi tuża websajt jew app bħal MapMyRun jew RunKeeper.
Kemm għandek taħdem malajr? M'hemmx pass fil-mira li trid tolqot. Bħala rġiel tal-Bidu, għandek tiffoka fuq it-tmexxija b'pass komdu u konversali.
Tista 'żżid it-taħriġ tal-veloċità għat-tiġrijiet sussegwenti ta' 5K wara li tkun bniet l-idoneità tiegħek. Il-pass ta 'konverżazzjoni jfisser li inti għandek tkun tista' titkellem f'sentenzi kompluti waqt it-tħaddim. Jekk issib ruħek tieħu n-nifs, naqqas il-pass tiegħek jew waqfek taħdem. Jekk qed taħdem fuq treadmill, ibda l-pass tiegħek b'0.0 mph u tagħmel żidiet ħfief sakemm tħossok li int issodisfatt il-pass komdu tiegħek.
Attivitajiet Mhux Running
Meta l-iskeda titlob għal attività ta 'taħriġ minn pajjiż għal ieħor (ċikliżmu, għawm, taħriġ ellittiku, jew attività kardjo oħra), għamilha fi sforz faċli għal moderat għal 30 sa 40 minuta. It-taħriġ tal-qawwa huwa wkoll ta 'benefiċċju kbir għall-runners. Jekk int tħossok kajman ħafna jew feriti fuq CT jew jum ta 'mistrieħ, ħu jum ta' mistrieħ.
Ħdud huma jiem ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun b'pass faċli, komdu. Jew, tista 'tagħmel kombinazzjoni run / walk jew cross-train (CT).
Jiem ta 'mistrieħ u rkupru
Xi ġranet huma ġranet ta ' mistrieħ , li huma kritiċi għall-irkupru tiegħek u sforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti M'għandekx skip minnhom. Int ser ikollok ukoll mentalment maħruq jekk inti tmexxi kuljum mingħajr waqfien.
Warmup u Cooldown
Meta l-iskeda tiegħek titlob għal ġirja, għandek tibda b'ħeġġa minn ħamsa sa għaxar minuti ta 'mixi jew jogging faċli.
Stimazzjoni se ġġib il-ġisem tiegħek lest biex taħdem billi tgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek u żżid il-fluss tad-demm fil-muskoli tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex inaqqas il-muskoli fil-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta' korriment. Wara li int imsaħħan, run b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul. Kun żgur li tispiċċa t-tmexxija tiegħek b'mezz ta 'ħames minuti ta' tkessiħ u mbagħad tistimula .
Skeda tat-Taħriġ 5K għal min Jibda
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 1 mi. run | CT jew Mistrieħ | 1 mi. run | Mistrieħ | 1.5 mi. run | 20-30 min. run jew CT |
| 2 | Mistrieħ | 1.5 mi. run | CT jew Mistrieħ | 1.5 mi. run | Mistrieħ | 1.75 mi. run | 20-30 min. run jew CT |
| 3 | Mistrieħ | 2 mi. run | CT jew Mistrieħ | 1.5 mi. run | Mistrieħ | 2 mi. run | 20-30 min. run jew CT |
| 4 | Mistrieħ | 2.25 mi. run | CT jew Mistrieħ | 1.5 mi. run | Mistrieħ | 2.25 mi. run | 25-35 min. run jew CT |
| 5 | Mistrieħ | 2.5 mi. run | CT jew Mistrieħ | 2 mi. run | Mistrieħ | 2.5 mi. run | 25-35 min. run jew CT |
| 6 | Mistrieħ | 2.75 mi. run | CT | 2 mi. run | Mistrieħ | 2.75 mi. run | 35-40 minuta. run jew CT |
| 7 | Mistrieħ | 3 mi. run | CT | 2 mi. run | Mistrieħ | 3 mi. run | 35-40 minuta. run jew CT |
| 8 | Mistrieħ | 3 mi. run | CT jew Mistrieħ | 2 mi. run | Mistrieħ | Mistrieħ | 5K Razza |
Kelma Minn
Tmien ġimgħat huwa żmien biżżejjed biex ristorant tal-Bidu jitħejja għal 5K razza, imma huwa importanti li tisma 'l-ġisem tiegħek u ma tkunx skjavi għall-iskeda. Jekk int tħossok eżawrit jew tinnota xi uġigħ li jdum aktar minn ġurnata jew tnejn, huwa tajjeb li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ żejda. Tinkwetax jekk tinsa 'run jew tnejn hawn jew hemm - tkun għadek lesta għal 5K tiegħek.
> Sors:
> Eżerċizzju aerobiku: Kif tisħon u kessaħ. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.