Għaliex, meta u kif għandek taqsam il-ferrovija
Benefiċċji ta 'Cross-Training for Runners
Taħriġ trasversali huwa kwalunkwe sport jew eżerċizzju li jissupplimenta l-isport prinċipali tiegħek - f'dan il-każ, running. Kemm jekk int runner bidu jew maratona b'esperjenza, tista 'tibbenefika minn taħriġ minn barra. Hawnhekk hawn bosta raġunijiet għalfejn il-kowċis għandhom jaqsmu l-ferrovija:
- Jgħin bilanċ fil-gruppi tal-muskoli tiegħek. It-taħriġ transversali jgħin biex tissaħħaħ il-muskoli li ma jaħdmux u tistrieħ fuq il-muskoli tal-ġiri tiegħek. Tista 'tiffoka fuq muskoli speċifiċi, bħal koxox ta' ġewwa tiegħek, li ma jsibux maħduma daqskemm qed taħdem u tista 'tkun iktar dgħajfa minn muskoli li qed taħdem.
- Int ser ikollok iżżomm jew saħansitra ttejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek. Ħafna attivitajiet ta 'taħriġ trasversali huma workouts kardjovaskulari kbar, sabiex jibnu fuq dawk il-benefiċċji simili tal-ġiri.
- Jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara tiegħek. Billi tibbilanċja l-muskoli dgħajfa tiegħek ma 'dawk b'saħħithom tiegħek, int ser tgħin biex tnaqqas iċ-ċans ta' ħsara. Parteċipazzjoni f'attivitajiet ta 'taħriġ trasversali ta' impatt baxx, bħall-għawm jew it-tħaddim ta 'l-ilma, se tnaqqas ukoll l-istress fuq il-ġogi tiegħek, li ħafna drabi huma post ħelu għall-runners.
- Int tevita li jkollok bored bit-tmexxija. It-tmexxija ta 'jum wara jum eventwalment se toħroġ barra l-enthusiast running l-aktar iebes. Taħriġ trasversali jagħti lill-korrimenti waqfa mentali tant meħtieġa mill-isport tagħhom, li huwa speċjalment importanti għal dak it-taħriġ għal avvenimenti ta 'distanza twila bħall-maratoni.
- Tista 'tkompli tħarreġ b'ċerti korrimenti filwaqt li tagħtihom ħin tajjeb biex tfejjaq. Persuni li jsofru minn korrimenti kultant huma mgħarrfa mit-tabib tagħhom biex jieħdu waqfa mitlufa matul l- irkupru tal-ħsara tagħhom. Imma, b'ċerti korrimenti, huwa possibbli li nkomplu bit-taħriġ trans-konfinali. Taħriġ trasversali jista 'jgħin lill-runners midruba jżommu l-idoneità tagħhom u jittrattaw aħjar il- frustrazzjoni u d-diżappunt li qed jitwarrbu milli joperaw.
Meta Għandi Cross-Train?
L-ammont ta 'taħriġ transversali li tagħmel verament jiddependi fuq kif qed tħossok - kemm mentalment kif ukoll fiżikament. B'mod ġenerali, jekk int sewwieq ta 'rikreazzjoni, tipprova tissupplimenta l-3-4 ijiem ta' running b'2-3 ijiem ta 'taħriġ minn ġewwa. Jekk int runner kompetittiv u tmexxi 4-6 ijiem fil-ġimgħa, tista 'tissostitwixxi workout ta' intensità baxxa ta 'taħriġ għal ġirja faċli jew ġurnata ta' mistrieħ f'jum ta '1-2 ijiem.
Taħriġ trasversali jista 'jkun kbir ukoll għall-runners li jivvjaġġaw u li jistgħu ma jkunux jistgħu jimxu barra jew fuq treadmill, iżda jkollhom aċċess għal sports ieħor.
Jekk int qed tittratta korriment u marret lura milli taħdem , jista 'jkollok bżonn taqsam aktar frekwenza. Kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek biex tieħu pariri dwar kemm għandek taħdem ferrovija u liema attivitajiet huma l-aħjar għall-ħsara speċifika tiegħek.
Xi runners, it-tnejn li jibdew u runners b'esperjenza, jistgħu jiltaqgħu ma 'perjodi fit-taħriġ tagħhom meta jkunu qed iħossuhom imtaqqbin jew mhux imħajra biex imexxu. Taħriġ trasversali jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex taħdem permezz ta' dawk il-fażijiet mhux immotivati. It-teħid ta 'ftit ġranet off mit-tmexxija ta' kull ġimgħa biex tagħmel attività oħra jista 'jgħinek tħossok eċċitati biex terġa' tibda taħdem.
Attivitajiet Popular ta 'Taħriġ trasversali għal Runners
L-għawm: L- għawm huwa attività ta 'taħriġ transversali eċċellenti għat-tħaddim minħabba li mhux qed iġorru l-piż, għalhekk tagħti l-ġogi tiegħek (li jieħdu ħafna stress meta qed taħdem) pawża.
Tippermetti li tibni qawwa u reżistenza, u wkoll ittejjeb il-flessibilità. Huwa bilanċ kbir għat-tmexxija għax int verament taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, filwaqt li tagħti lill-muskoli tar-riġel tiegħek breather. L-għawm huwa speċjalment irrakkomandat għal nies li huma suxxettibbli għal ġrieħi ta 'running jew li qed jirkupraw minn korriment.
Xi runners isibuha ħafna rilassati u meditativi.
Aktar dwar l-Għawm
Tmexxija ta 'l-Ilma: It-tmexxija ta' l-ilma hija alternattiva kbira għall-persuni li jdoqqu l-ħsara jew bħala sostitut għal ġurnata ta 'tmexxija faċli. Huwa wkoll mod intelliġenti biex tikseb il-ġiri tiegħek waqt temp sħun u umdu. Filwaqt li tista 'taħdem fl-ilma mingħajr għajnuniet għall-flotazzjoni (flokkijiet, ċinturini, eċċ), issib l-eżerċizzju biex tkun aktar faċli magħhom.
Għajnuniet għat-Tħaddim tal-Ilma Profond
Ċikliżmu jew Spinning: Il -klassijiet taċ-ċikliżmu u t-tpinġija huma wkoll modi kbar b'impatt baxx biex tissaħħaħ is-saħħa u s-saħħa kardjovaskulari tiegħek, speċjalment il-quads u l-glutes tiegħek.
Aktar dwar iċ-Ċikliżmu
Elliptiku: Int ser tingħata workout kardjovaskulari tal-ġisem kollu fuq il-magna ellittika. Il-moviment ovali tagħhom (ellissi) jipprovdi lill-utent bil-ħoss ta 'skiing klassika tal-pajjiż, tluq tat-turġien u mixi kollha flimkien. Tista 'tipprogramma l-ellittika biex timxi f'moviment' il quddiem jew 'il quddiem, sabiex tkun tista' taħdem il-muskoli maġġuri kollha fir-riġlejn. Minħabba li l-muskoli użati fuq l-ellissi huma simili għal dawk li tuża meta taħdem, il-magna hija alternattiva tajba ta 'impatt baxx meta ħsara ma tħallikx taħdem.
Pilates: Il-metodu Pilates huwa forma ta 'eżerċizzju li jenfasizza l-qawwa ewlenija u l-flessibilità, elementi importanti għat-tħaddim li ħafna drabi jiġu injorati mill-runners.
Hawn huma xi raġunijiet għaliex Pilates hija tant kbira għat-taħriġ trans-konfinali .
Mixi: Il- mixi hija attività tajba biex tissostitwixxi ġurnata ta 'tħaddim faċli, speċjalment jekk qed tirkupra minn eżerċizzju fit-tul jew ta' veloċità. B'ċerti feriti, tista 'tkun tista' timxi mingħajr uġigħ, u l-mixi tal-veloċità huwa mod tajjeb biex tinżamm il-kundizzjoni kardjovaskulari waqt li qed tirkupra.
Xirka: Attività kardjovaskulari eċċellenti b'impatt baxx, il-qdif isaħħaħ il-ġenbejn, il-warrani u l-parti ta 'fuq tal-ġisem. Aċċerta ruħek li titgħallem it-teknika xierqa tal-qdif biex timmassimizza l-benefiċċji ta 'din l-attività u tevita l-ħsara.
Qawwa (jew Piż) Taħriġ: Taħriġ ta ' Qawwa jippermetti lill-runners itejbu s-saħħa fil-muskoli tal-ġiri tagħhom, joħolqu bilanċ bejn gruppi ta' muskoli mhux ibbilanċjati, u jiffukaw fuq iż-żamma tas-saqajn qawwija tagħhom waqt l-irkupru tal-ħsara. Tista 'tagħmel taħriġ ta' reżistenza, fejn tuża l-piż tiegħek għar-reżistenza (pushups, per eżempju), jew taħriġ tal-piż, fejn tuża użin (b'xejn jew b'magna) għal reżistenza. It-taħriġ tal-qawwa huwa opportunità eċċellenti biex tissaħħaħ il-qofol tiegħek, li jgħin lill-runners jevitaw ir-riħ u jżommu l-forma tagħhom.
Yoga: Yoga toffri xi wħud mill-istess benefiċċji bħat-taħriġ tas-saħħa, peress li int ser tuża l-piż tal-ġisem tiegħek bħala reżistenza biex tissaħħaħ il-muskoli tiegħek. Int ser ittejjeb ukoll il-flessibilità tiegħek għax tinvolvi ħafna tiġbid. Runners Ħafna jsibu yoga mod tajjeb ħafna biex jirrilassaw wara perijodu fit-tul jew workout iebsa.
Yoga Jippreżenta għall-Runners
Skiing bejn il-Pajjiżi: Bl-iskijar tal-cross-country, int ser tingħata workout kardjovaskulari kbir u tiffoka fuq bosta mill-istess gruppi ta 'muskoli bħal fuq il-ġirja. Int ser ikollok skip dak kollu li qed tħabbat fit-triq, u għalhekk hija attività kbira ta 'taħriġ transversali għall-korrimenti b'korrimenti. Int ser ikollok ukoll taħdem fuq il-flessibilità tiegħek, peress li l-moviment li jdaqqa 'jimxi fuq il-muskoli tan-naħa t'isfel tad-dahar, għoġġiela u muskoli ta' wara. U jekk hemm borra fuq l-art, inti tista 'dejjem tuża magna tal-iskijar ta' ġewwa, li tipprovdi workout simili ħafna.
Aktar dwar Skiing bejn il-Pajjiżi
Silġ jew Inline Skating: Inline jew ice skating huwa wkoll sport ieħor mingħajr impatt (sakemm ma taqax!) U hija attività kbira jekk qed tirkupra minn splints tax-xedaq , tendini ta 'Akille jew korrimenti ta' l-irkoppa. Int ser ikollok verament taħdem il-kwadriżep, il-warrani u l-muskoli tad-dahar tas-sider.
Aktar dwar Inline Skating