Il-magna tal-qdif hija għażla eċċellenti biex jinkiseb workout kardjo kbir waqt ix-xogħol tal-ġisem kollu. Huwa l-impatt baxx, li huwa perfett għal eżerċizzji bi kwistjonijiet konġunti u, jekk isir sew, tista 'tikseb workout kbir b'riskju żgħir ta' korriment .
Qdif xogħlijiet kważi kull grupp tal-muskoli inklużi s-saqajn, l-armi, id-dahar u l- qalba waqt li jibnu r-reżistenza fil-qalb u l-pulmuni.
Fil-fatt, studju wieħed ippubblikat fi TENDENZI fix- Xjenzi Sportivi jissuġġerixxi li nużaw sa 70% tal-massa tal-muskoli tagħna waqt il-qdif. Tista 'tara għaliex jekk tħares lejn il-mozzjoni li tibda mill-għekiesi u timxi' l isfel għal idejk b'kull ringiela.
Ħafna nies jibżgħu mill-magni tal-qdif fil-ġinnasju, mhux ċert dwar kif jużawhom jew kif tikseb workout tajjeb. Uħud jaħsbu wkoll li l-magna tal-qdif hija biss għall-parti ta 'fuq tal-ġisem iżda, ma tagħmel l-ebda żball, is-saqajn tiegħek jaħdmu daqshekk iebes waqt l-workouts ta' qdif.
Benefiċċji
- Huwa eżerċizzju mingħajr impatt, li huwa faċli fuq il-ġonot u cross-training kbir għal attivitajiet oħra.
- Jaħdem il-ġisem kollu.
- Ittejjeb is -saħħa tal-qalba .
- Huwa faċli biex tużah.
- Tieħu inqas spazju minn magni oħra, li hija kbira għall- eżerċizzatur tad - dar .
- Inti tibni muskoli waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek.
- Jista 'jtejjeb il-flessibilità tiegħek.
Kif tuża l-Magni tax-Xmajjar
Iċ-ċavetta bil-qdif hija li wieħed jifhem il-mozzjoni u l-pożizzjonijiet differenti li tkun qed tiltaqa 'mal-qdif.
Huwa faċli għalina forma ħażina jekk ma kellek l-ebda istruzzjoni li tista 'tagħmel għal workout skomdi u l-possibbiltà ta' korriment.
Il-Moviment tax-Xmajjar
- Il-Qabda - Dan huwa l-bidu tal-moviment fejn int bilqiegħda sew fuq il-magna tal-qdif bl-armi dritta, lura wieqfa, irkopptejn u għakkies mgħawweġ. Minn din il-pożizzjoni, uża l-lats tiegħek biex iġbed l-ispallejn isfel u ċċempel il-qalba tiegħek. Dan jgħin biex jipproteġi d-dahar t'isfel.
- Il-Drive - The Drive għandha ordni speċifika ta 'movimenti tal-ġisem. Tibda t-Drive billi timbotta mar-riġlejk filwaqt li tibqa 'tiffabbrika u tikkuntratta l-qalba tiegħek. Meta s-saqajn tiegħek huma dritti, ċappetta fil-ġenbejn u dgħif lura għal madwar 45 grad. L-aħħar moviment huwa minn armi tiegħek kif tiġbed il-manku lejn it-torso tiegħek, madwar ftit pulzieri 'l fuq mill-buttuna taż-żaqq tiegħek.
- Il-Finish - Biex tispiċċa l-moviment, inti tagħmel l-istess moviment, biss f'ordni invers. Inti testendi l-armi, ċappetta l-ġenbejn 'il quddiem, iġibu t-torso fuq ir-riġlejn u mbagħad ixgħel l-irkopptejn sabiex terġa' lura fil-fażi tal-Qabda.
Jaħsbu bħala saqajn, ġenbejn, qalba, armi, imbagħad mur lura fix-sellum fit-triq lura.
Żbalji komuni
Uħud mill-iktar żbalji komuni jinkludu:
- Ma tużax il-qalba tiegħek waqt l-ispinta - Qabel ma timbotta lura ma 'saqajk, aċċerta ruħek li l-qalba tiegħek hija mqabbda. Inkella, tispiċċa tagħmel il-moviment permezz tal-ġenbejn tiegħek minflok is-saqajn tiegħek.
- L-arrotondament minn naħa ta 'wara - Problema oħra hija t-tqarrib tad-dahar u t-tluq' il quddiem, billi tpoġġi stress fuq id-dahar u l-ispallejn.
- Tgħawwiġ l-irkopptejn l-ewwel matul il-Finish - Meta ssegwi l-ordni proprja tal-Finish - Armi, ġenbejn, torso u mbagħad irkopptejn - int tista 'tidħol f'ritmu solidu. Il-liwi ta 'l-irkopptejn l-ewwel tbiddel il-ħin tal-moviment u l-effettività.
Magni tax-Xmajjar tax-Xmajjar
Il-ħaġa kbira l-oħra dwar il-magna tal-qdif hija li huwa faċli li tinħoloq varjetà ta 'workouts li jimmiraw is-sistemi tal-enerġija kollha.
Jekk int Bidu, ibda b'madwar 10 minuti ta 'qdif, gradwalment żżid il-ħin kull ġimgħa hekk kif issib il-moviment. Tista 'tagħmel dan waħdu jew żidha fuq it-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek.
Jista 'jkollok bżonn ukoll li tiffamiljarizza ruħek ma' l-iskrin tar-riwerk tiegħek. Kull magna tal-qdif ikollha skrin differenti, iżda l-affarijiet bażiċi li jridu jagħtu attenzjoni jinkludu:
- Kemm intom ilna qdif.
- Il-ħin maqsum tiegħek - Jew kemm idum biex timla 500 metru.
- Id-distanza li inti marret f'metri.
- Passi kull minuta - Kemm traċċi li tagħmel kull minuta jiddependi tassew mit-tip ta 'magna tal-qdif li qed tuża u l-livell ta' fitness tiegħek.
Kampjun Workout
Il-workout li ġej huwa faċli biex isegwi workout ta 'qdif li huwa kbir għall-jibdew. Huwa qasir u jippermettilek li tiffoka fuq il-formola tiegħek waqt li toqgħod f'intensità moderata sabiex tkun tista 'tħoss għall-magna.
- 5 Minuti : Saħħan b'pass faċli, billi tuża puplesija rithmika faċli biex tirċievi r-rata tal-qalb tiegħek u madwar 3-4 fuq din l- Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju (PE).
- 300 Metru : Issa, żid il-puplesiji tiegħek kull minuta biex iġġib il-pass tiegħek sa intensità moderata. Dak huwa Livell 5 jew 6 fi sforz perċepit jew eżatt kemmxejn minn nifs.
- 2 Minuti : Dawwarha l-isfel u qabad in-nifs tiegħek billi tnaqqas il-puplesiji tiegħek kull minuta. Tista 'wkoll teħtieġ li toqgħod kompletament jew sempliċiment tuża s-saqajn tiegħek biex tmur lura u' l quddiem biex tirkupra.
- 300 Meter : Għal darb'oħra, iżid il-puplesiji tiegħek kull minuta biex terġa 'lura għal dak il-pass moderat għal 300 metru.
- 2 Minuti : Għal darb'oħra, naqqas ir-ritmu biex taqbad in-nifs tiegħek.
- 300 Meters : Għal dan l-aħħar medda, iżid il-puplesiji tiegħek għal kull minuta saħansitra aktar biex taħdem f'impedenza perċepita ta 'Livell 7.
- 5 Minuti : Kessaħ b'pass faċli u jtemm il-workout tiegħek bi medda.
Tista 'wkoll toħloq workouts tiegħek stess. Issettja l-miri tiegħek permezz ta 'distanza, ħin u / jew intensità. Hawnhekk hawn aktar ideat għall-workouts tal-magni tal-qdif.
Min m'għandux juża Magni tax-Xmajjar
Il-magna tal-qdif mhix għal kulħadd. Kun żgur li tiċċekkja mat-tabib tiegħek l-ewwel jekk ikollok xi tip ta 'uġigħ jew korriment tad-dahar. L-użu tal-magna tal-qdif jista 'jaggrava l-problema jew saħansitra jikkawża aktar ħsara.
> Sors:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Karatteristiċi bijomekkaniċi tal-qdif. XEJRIET fix-Xjenzi tal-Isport . 2015; 2 (22): 61-69.