It-twaqqif ta ' programm kardjo effettiv għal telf ta' piż jista 'jkun konfuż. Il-linji gwida tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM) jissuġġerixxu:
- Għal benefiċċji tas-saħħa : Tletin minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata , ħamest ijiem fil-ġimgħa jew 20 minuta ta 'kardjo qawwi , tlett ijiem fil-ġimgħa
- Għal telf ta 'piż : Ħidma sa 60-90 minuta ta' attività bosta ġranet fil-ġimgħa
X'inhuma l-linji gwida ma jispjegawx fid-dettall huwa kif twaqqaf rutina li tinkorpora varjetà ta 'intensitajiet ta' workout , attivitajiet u tul ta 'żmien.
Jekk inti biss tagħmel workouts bil-mod (jew li toqgħod f '"żona ta' ħruq ta 'xaħam"), inti mhux biss tirriskja dwejjaq, tista' tesperjenza telf tal-piż aktar bil-mod. Ħidma aktar iebsa ġġiegħel lill-ġisem tiegħek biex jadatta billi jibni aktar stamina, filwaqt li jaħarqu aktar kaloriji.
Min-naħa l-oħra, ħafna workouts ta 'intensità għolja jistgħu jwasslu għal tnaqqis , overtraining , jew saħansitra korrimenti.
Iċ-ċavetta għal programm ta 'kardjo fit-tond hija li tinkludi l-livelli kollha ta' intensità kull ġimgħa sabiex il-workouts tiegħek ma jibqgħux friska u l-ġisem tiegħek mhux dejjem jagħmel l-istess ħaġa l-ħin kollu.
Kif Issettja l-Programm Kardjo ta 'kull ġimgħa tiegħek
Meta tfassal il-workouts ta 'kardjo tiegħek ta' kull ġimgħa, tkun trid tkopri tliet żoni ta 'intensità differenti sabiex tolqot is-sistemi tal-enerġija tiegħek kollha mingħajr ma teżerċitahom iżżejjed jew ikollok toqgħod wisq ħin b'intensità skomda, li tista' sempliċement itfi l-eżerċizzju.
Int tkun trid workouts ta 'intensità baxxa moderata, workouts moderati u workouts ta' intensità għolja.
Workouts ta 'intensità baxxa għal moderata
Dan huwa bejn 60-70% tar- rata tal-qalb massima tiegħek jew Livell 4-5 fuq il-karta perċepita ta 'l-eżerċizzju. Għandek tkun tista 'titkellem faċilment. Eżempji:
- Rota bil-mod bil-mutur
- Tieħu mixja
- A jgħum nadifa bil-ħerqa
- Taħriġ ta 'saħħa ħafifa
Workouts ta 'Intensità Moderata
Dan huwa bejn 70-80% tar-rata tal-qalb massima tiegħek jew Livell 5-7 fuq il-karta perċepita ta 'l-eżerċizzju. Għandek xorta tkun tista 'titkellem b'xi sforz. Eżempji:
- Mixi mgħaġġel
- Pass aerobics, Zumba jew tipi oħra ta 'aerobics
- Jogging ħafif
Intensità Għolja jew Workouts Vigorous
Dan huwa bejn 80-90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek jew Livell 8-9 fuq il-karta ta 'l-eżerċizzju perċepita. Għandek ikollok diffikultà titkellem. Eżempji:
- Ħabel tal-ħruġ
- Running / sprinting
- Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja
- Taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja
- Tabata workouts
Biex timmonitorja l-intensità tiegħek , aċċerta ruħek li żżomm rekord tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek jew tuża tabella ta 'eżerċizzju perċepita.
Bini tal-Korsjo-rutina tiegħek għal Telf ta 'Piż
Hawn taħt hawn mappa li tiddeskrivi ġimgħa ta 'kampjuni ta' workouts ta 'kardjo għal persuna li teżerċita sitt ijiem fil-ġimgħa. Dan huwa sempliċiment eżempju ta 'kif jiġu inkorporati tipi differenti ta' workouts tal-kardjo f'ġimgħa tipika. Timmodifika l-workouts skond il-livell ta 'fitness tiegħek stess, il-limitazzjonijiet ta' ħin u l-preferenzi.
| Jum | Intensità | Tul | Kampjun Workouts |
| Mon | HIIT (Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Tlie | Intensità moderata | 45-60 minuta | Brisk Mixi jew jogging |
| Wed | Intensità Baxxa Moderata | Il-ġurnata kollha | Uża pedometer u nipprova nikseb 10,000 pass |
| Il-Ħamis | Intensità Moderata-Għolja | 30-60 minuta | 45-Minuta Treadmill Workout |
| Ġim | Intensità moderata | 30-45 min | Intervalli ta 'Endurance ta' Cardio |
| Sat | Intensità Baxxa Moderata | 30-60 minuta | Mixi jew rikba bir-rota twila |
| xemx | Mistrieħ | Mistrieħ | Mistrieħ |
Tinsiex:
- Ibda bil-mod, jekk int Bidu, u taħdem it-triq tiegħek sa dan il-livell ta 'eżerċizzju. Kemm għandek bżonn hija bbażata fuq numru ta 'fatturi, inkluż il-livell tal-kundizzjoni tiegħek, l-età, is-sess u l-miri tiegħek. Aktar dwar kardjo Bidu .
- Saħħan u tkessaħ għal kull workout
- Ibqa 'idratat
- Stretch wara l-workout tiegħek