Meta niġu biex jitilfu l-piż, ħafna minna jsegwu formula sempliċi: ħruq aktar kaloriji + tiekol inqas kaloriji = telf ta 'piż. Eżerċizzju huwa mod wieħed nippruvaw jinħarqu aktar kaloriji, hekk aħna laqat il-ġinnasju jew inkella nġabru ftit piżijiet ħsibna aħna ser eventwalment tara n-numru fuq l-iskala pulzier triqtu 'l isfel. Sfortunatament, mhux dejjem taħdem b'dan il-mod, xi ħaġa li spiss tfixkel eżerċizzji ġodda.
Jekk qed tagħmel dan l-eżerċizzju kollu, għandek titlef il-piż , id-dritt?
Il-verità hi li l-eżerċizzju huwa negozju kkumplikat u hemm numru ta 'affarijiet li jistgħu jaffettwaw kemm għandek kaloriji . Jafu x'inhuma dawn se jgħinek issettja miri realistiċi u tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek.
Jekk qed tipprova titlef il- piż b'eżerċizzju , jista 'jkollok użajt kalkulatur ta' l-attività biex tiddetermina kemm għandek kaloriji ta 'ħruq. Per eżempju, jekk int 165 kg u tmur jogging għal 30 minuta, din il-kalkulatur turi li ħadt ħruq madwar 371 kaloriji. Mhux ħażin għal workout ta '30 minuta, tista' taħseb, imma int qed tieħu l-istorja sħiħa? Mhux eżattament. Hemm ftit affarijiet oħra li għandek tikkonsidra meta niġu għall-eżerċizzju u telf ta 'piż.
1. Kaloriji Netti vs Kaloriji Grossi
Il-biċċa l-kbira tal-kalkulaturi jużaw l-attività, it-tul tal-workout tiegħek u l-piż tiegħek biex toħroġ stima tal-kaloriji maħruqa, jew dak magħruf bħala kaloriji gross maħruq.
Dak li ninsew li nittrattaw huma l-kaloriji li kellna maħruq jekk ma konniex qed nagħmlu l-eżerċizzju, magħrufa wkoll bħala l-kaloriji netti maħruqa. Jekk inti jogged matul żmien li tkun normalment tara t-TV, int għadek ħruq aktar kaloriji milli kellek, imma għandek tonqos il-kaloriji li tkun ħadt waqt li tkun qed tara t-TV sabiex tikseb kalkolu aktar preċiż .
Jista 'jidher bħala differenza żgħira, wara kollox, tista' toħloq aktar minn 300 kaloriji jogging u madwar 40 kaloriji biss jaraw it-TV. Din id-differenza ssir importanti, madankollu, meta tkun qed tipprova tbassar telf ta 'piż. Dawk l-40 kaloriji, jekk ma jkunux innutati, jistgħu jammontaw għal inqas liri mitlufa.
X'tista 'tagħmel : Jekk inti qed issegwi kaloriji maħruqa b'eżerċizzju, int ser tingħata numru aktar preċiż billi tnaqqas il-kaloriji li tkun ħadt jekk ma tkunx qed taħdem. Per eżempju, jekk ħruq 200 kaloriji waqt li mixi għal 20 minuta u stajt ħruq 50 kalorija jekk sibt fuq il-kompjuter matul dak iż-żmien, il- kaloriji netti tiegħek maħruqin ikunu 150. Tista 'tikkalkula kaloriji tiegħek b'kalkulatur ta ' l-attività .
2. Intensità ta 'l-Eżerċizzju
Probabilment taf li t-teħid ta 'stroll komda mhux se jinħarqu bħala kaloriji kemm, ngħidu aħna, tmexxi mili kemm jista' jkun malajr. Kemm int diffiċli li taħdem tilgħab ir-rwol f'ħafna kaloriji li qed taħdem. Xi kalkolaturi, speċjalment dawk fuq magni tal-kardjo bħal treadmills u trejners ellittiċi , iqisu affarijiet bħal pass, reżistenza, u inklinazzjoni. Nafu wkoll l -intensità relattiva ta 'numru ta' attivitajiet , iżda billi tuża din l-informazzjoni biex tistima kemm għandek titlef il- piż hija iebsa.
Per eżempju, jekk ġejt biex burn 2,000 kaloriji fil-ġimgħa bi programm mixi, tista 'tistenna li titlef madwar 6 liri ta' xaħam wara 10 ġimgħat ta 'eżerċizzju. Il-problema hija, dan jassumi li inti ħruq eżattament 2,000 kaloriji kull ġimgħa u li 6 liri ta 'xaħam jiġġeneraw eżattament 6 liri ta' telf ta 'piż tal-ġisem, li mhuwiex dejjem il-każ.
X'tista 'tagħmel : Il-formuli li nużaw biex tikkalkula l- intensità ta' l-eżerċizzju u l-kaloriji maħruqa mhumiex 100% preċiżi. Pjuttost milli tistrieħ biss fuq dawk in-numri, titgħallem kif timmonitorja l-intensità tiegħek billi tuża t-test tal-kellem, l -eżerċizzju perċepit u / jew ir -rata tal-qalb fil-mira . Int issib il-limiti tiegħek filwaqt li żżomm kont ta 'kemm int qed taħdem sew.
Tista 'tieħu l-aħjar mill-workouts tiegħek billi:
- Li tvarja l-intensità tiegħek : Iktar diffiċli taħdem, aktar kaloriji ta 'ħruq, imma jekk l-eżerċizzji kollha tiegħek huma ta' intensità għolja , għandek ir- riskju ta 'overtraining u korriment. Billi jinkorpora varjetà ta 'livelli ta' intensità, int ser tistimula sistemi ta 'enerġija differenti filwaqt li tagħti lill-ġismek waqfa minn eżerċizzju ta' intensità għolja wisq. It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa għażla kbira biex taħdem aktar waqt li għadu jkollna xi ħin ta' mistrieħ.
- Użu ta 'monitor tar-rata tal-qalb : Moniter tar-rata tal- qalb hija għodda tajba biex tinkiseb stampa preċiża tar- rata tal- qalb tiegħek matul il-workout tiegħek waqt li żżommok fuq il-pass. Ħafna moniters juru wkoll kaloriji maħruqa matul il-workout tiegħek u tista 'tuża dak in-numru biex tqabbel workouts differenti u livelli ta' intensità differenti.
3. It- Tip ta 'Workouts You Do
Filwaqt li kwalunkwe eżerċizzju huwa tajjeb għall-ġisem, xi attivitajiet jaħarqu aktar kaloriji minn oħrajn. Attivitajiet li jġorru piż bħal running, aerobics jew mixi, jaħarqu iktar kaloriji minħabba li l-gravità teħtieġ li ġismek jaħdem aktar. Meta tagħmel eżerċizzji li ma jġorrux piż bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm, m'hemmx stress gravitazzjonali fuq il-muskoli, li jfisser inqas kaloriji li ntefqu.
X'tista 'tagħmel : Attivitajiet li ma jġorrux piż għandhom vantaġġi. Ikunu anqas stressanti fuq il-ġogi u ħafna drabi tista 'tagħmilhom itwal, li jistgħu jagħmlu d-differenza fil-kaloriji maħruqa b'attivitajiet li jġorru l-piż. Madankollu, it-taħlit reċiproku b'attivitajiet ta 'impatt, jekk int kapaċi tagħmel dan, mhux biss jaħdem il-ġisem tiegħek b'modi differenti, jgħin ukoll jibni għadam u tessut konnettiv b'saħħtu.
4. Effiċjenza mekkanika
Probabilment qatt ma ħsibt li tkun tajba f'attività tkun tfisser ħruq ta 'inqas kaloriji, iżda dan huwa eżattament dak li jiġri meta teżerċita b'mod konsistenti. Aħseb dwar l-ewwel darba li ppruvajt treadmill jew xi magna kardjo oħra. Int probabilment ħassitha skomda, żżomm fuq il-binarji u inkwetanti tista 'taqa' barra. Maż-żmien, il-moviment sar tant naturali, m'għadx għandek taħseb dwarha. Hekk kif il-ġisem tiegħek sar aktar effiċjenti, waqaft ħela ta 'enerġija fuq movimenti bla bżonn, li jwassal għal inqas kaloriji maħruqa.
X'tista 'tagħmel : L-effiċjenza mekkanika hija tassew ħaġa tajba. Billi tnaqqas il-movimenti skomdi, il-ġisem tiegħek jaħdem b'mod aktar effiċjenti, li jgħinek tipproteġi mill-ħsara.
5. Kumpens għall-Eżerċizzju
Xi ħaġa oħra li aħna ħafna drabi ma tqisux hu kif l-eżerċizzju jaffettwa l-attività tagħna għall-bqija tal-ġurnata. Jekk tagħmel workout iebsa u mbagħad ħu nap jew skip wara mixja ta 'wara nofsinhar , xi ħaġa li normalment ma tagħmilx, int ħruq inqas kaloriji . Eżerċizzju jista 'wkoll iżid l-aptit tiegħek, u jikkawża li tiekol aktar kaloriji li jistgħu wkoll sabotaġġ l- għanijiet tiegħek telf ta' piż .
X'tista 'tagħmel : Jekk tibda programm ta' eżerċizzju, żomm ġurnal ta 'l-ikel u l-attività biex tieħu idea ta' ġurnata normali għalik. Ir-restituzzjoni ta 'aktar jew tiekol aktar huma affarijiet li ħafna drabi nagħmlu mingħajr ma nkunu konxji minnu wara l-eżerċizzju. Żamma ta 'log sempliċi ta' l-attivitajiet tiegħek tgħinek taċċerta ruħek li jkollok l-istess ammont ta 'attività, anke ma' workouts tiegħek. Jekk int eżawriti wara kull workout, dan jista 'jkun sinjal li qed overdoing dan. Trid iżżomm ftit gass fit-tank wara ħafna mill-workouts tiegħek.
6. Massa tal-Ġisem
Ieħor ironija b'telf ta 'piż hija dik, l-itqal int, l-aktar kaloriji int ser toħroġ bi eżerċizzju. Pereżempju, persuna lira ta '200 libbra tista' taħdem madwar 400 kalorija matul 30 minuta ta 'tluq tat-turġien, filwaqt li persuna ta' 125-lb toħloq madwar 250 kalorija billi tagħmel l-istess ħaġa. Hekk kif qed titlef il-piż, il-ġisem tiegħek jonfoq inqas enerġija biex iġorr il-ġisem tiegħek, u dan ifisser li int ser titlef il-piż aktar bil-mod. Din hija raġuni waħda għaliex jitilfu dawk l- aħħar ftit liri jista 'jkun tant diffiċli.
X'tista 'tagħmel : L-ewwelnett, ftakar li jitilfu l-piż hija ħaġa tajba, anke jekk dan ifisser li t-telf tal-piż imewwet maż-żmien. It-tieni nett, kif int qed titlef il-piż, jista 'jkollok bżonn tikkalkula mill-ġdid kemm għandek bżonn kaloriji u kemm għandek kaloriji. L-aġġustament tan-numri kif tmur jista 'jgħinek tibqa' fit-triq it-tajba bit-telf tal-piż tiegħek u tevita plateaus.
7. Ġenetika u Sess
Filwaqt li aħna nikkontrollaw ħafna mill-fatturi involuti ma 'telf ta' piż, hemm xi affarijiet li verament nistgħu tort fuq il-ġenituri tagħna: Ġeni u sess. Ġeni tagħna ħafna drabi jiddeterminaw ir -rata metabolika ta ' mistrieħ, tipi ta' fibri tal-muskoli u reazzjonijiet ġenetiċi għal ikel differenti, li kollha jistgħu jaffettwaw il-kapaċità tagħna li jinħarqu kaloriji u jitilfu l-piż. It-tip tal-ġisem tiegħek għandu rwol fil-ħila tiegħek li jitilfu l-piż, kif ukoll l-istil tal-ħajja tiegħek.
Is-sess jista 'jaffettwa wkoll it-telf tal-piż. In-nisa ġeneralment ikollhom aktar xaħam tal-ġisem mill-irġiel u l-korpi tagħhom jirrispondu b'mod differenti għall-eżerċizzju, li jista 'jbiddel ir-rata ta' telf ta 'piż.
X'tista 'tagħmel : Irrikonoxxi li jista' jkun hemm fatturi ġenetiċi li jaffettwaw kemm malajr titlef il-piż. Filwaqt li tista 'tirtu ċerti ġeni mill-ġenituri tiegħek, id-drawwiet ta' l-ikel u l-eżerċizzju tiegħek jistgħu jagħmlu differenza. L-uniku mod biex tkun taf x'inhu l-ġisem tiegħek huwa verament kapaċi huwa li tipprova. Wara programm ta 'eżerċizzju komplet u nħarsu lejn il-kaloriji tiegħek huwa l-aħjar mod biex issir taf x'tifhem il-ġisem tiegħek.
Jista 'jkun frustranti meta tibda teżerċita u ma tarax ir-riżultati li qed tistenna. Tista 'tibda tistaqsi: "X'inhu I tagħmel ħażin?" Jafu li hemm fatturi oħra involuti jistgħu jgħinuk tkun aktar realistiku u, forsi, jinkoraġġixxu bidliet fis-workouts tiegħek biex jiksbu aktar mill-programm tiegħek. Jekk int inkwetat u skoraġġut b'kalkoli li ma jidhirx li jammontaw, ftakar li huma numri biss. Huma ma jirriflettux ir-riżultati tanġibbli li tista 'tesperjenza bħal tħossok aħjar, li jkollhom aktar enerġija jew li sempliċement ikollhom ħajja aħjar ta' kuljum.
> Sorsi:
> Jakici >, John M., et al. Effett ta 'Eżerċizzju fuq 24-il Xahar Telf ta' Piż Manutenzjoni f'Nisa Piż Żejjed. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Strateġiji ta 'Intervent Adatti għat-Telf ta' Piż u l-Prevenzjoni tal-Piż Irkupru għall-Adulti." Stand tal-Pożizzjoni ACSM . Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, 2001.
> LaForge, Ralph. " Determinanti tal-Eżerċizzju tat-Telf tal-Piż ." Aħbarijiet Certifikati ACE, Awissu / Settembru 2006, 3-6.