Dan kollu dwar l-intensità
Il-ħaġa kbira dwar l-eżerċizzju hija li hija waħda mill-iktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel jekk trid taħlix aktar xaħam . L-aħbar ħażina? M'hemm l-ebda eżerċizzju 'magic' li ser iseħħ matul il-lejl.
Dan ma jfissirx li ma tistax tħaffef il-proċess tal-ħruq tax-xaħam u mod wieħed biex tagħmel dan huwa dan: Taħdem f'intensità ogħla . Dan jirrikjedi li l-ħin ta 'l-infiq f'post fejn l-ossiġenu huwa skars u l-iskumdità hija abbundanti, iżda l-ħlas huwa korp aktar b'saħħtu u aktar skur b'inqas xaħam u aktar muskolu. Sir taf dwar l-aħjar eżerċizzji ta 'ħruq tax-xaħam u kif jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam għall-ġid.
Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
X'inhu: Tip ta ' taħriġ ta' intervall fejn tbiddel eżerċizzji qosra, ta 'intensità għolja (jew anerobika ) (eż., Sprints kollha barra) b'intervalli ta' rkupru.
Għaliex taħdem: Studji juru li HIIT iqanqal proċessi metaboliċi li jtejbu t-tqassim tax-xaħam fil-ġisem, li jwassal għal użu aktar effiċjenti ta 'xaħam bħala fjuwil, defiċit ta' kaloriji akbar u aktar kaloriji maħruqa wara l-workout .
Min hu għal: Eżerċizzji b'Esperjenza li jistgħu jimmaniġġjaw sfida. Għall jibdew: Ipprova taħriġ ta 'intervall bażiku u gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa taħriġ HIIT.
HIIT Workouts u Riżorsi:
Piżijiet ta 'rfigħ
X'inhu: Workout bl-użu ta 'reżistenza (ġismek, piżijiet, magni, eċċ.) Kontra l-muskoli b'eżerċizzji mfassla biex iżidu s-saħħa , il-muskoli u r-reżistenza.
Għaliex taħdem: L-irfigħ tal-piżijiet itejjeb il-ħila tal-ġisem li jimmetaboliżża x-xaħam u jużaha għall-enerġija filwaqt li żżid ukoll il- kaloriji maħruqa wara l-workout tiegħek . Biex tikseb il-potenzjal l-aktar ħruq tax-xaħam, aċċerta ruħek li tneħħi piż biżżejjed biex tikkontesta u teċċella l -muskoli tiegħek. Aktar dwar kif tagħżel il-piżijiet tiegħek .
Min hu għal: Kulħadd inkluż anzjani, jibdew , adolexxenti u eżerċizzji li għandhom piż żejjed jew obeżit .
Qawwa Taħriġ Workouts u Riżorsi:
Taħriġ ta 'Circuit
X'inhu : It-taħriġ taċ-ċirkwit jinvolvi serje ta 'eżerċizzji (saħħa, kardjo jew it-tnejn), wieħed wara l-ieħor, mingħajr mistrieħ.
Għaliex taħdem : Taħriġ ta 'intervall simili għal intensità għolja, il-pass mgħaġġel ta' dan il-workout iżomm ir-rata tal-qalb elevata, u b'hekk tkun tista 'toħroġ aktar kaloriji u tuża xaħam b'mod aktar effiċjenti biex tħaddem il-ġisem tiegħek. Tikkontribwixxi wkoll għall-afterburn, li jippermettilek li toħroġ aktar kaloriji għal siegħa wara l-workout tiegħek.
Min hu għal : Kulħadd. Jibdew jistgħu jibdew b'ċirkwit bażiku workout u gradwalment jaħdmu t-triq tagħhom sa rutini aktar avvanzati.
Taħriġ u Riżorsi ta 'Circuit
Eżerċizzji Anaerobiċi
X'inhu : Eżerċizzji anerobiċi , movimenti mwettqa b'intensità għolja ħafna, ħafna drabi huma staple ta 'l-attivitajiet imsemmija hawn fuq, iżda tista' wkoll tinkorporahom f'xi workout tal-kardjo biex tissaħħaħ il-ħruq ta 'xaħam u kaloriji tiegħek. Ibda billi taħdem b'intensità moderata u daħħal 30-60 sekonda ta 'eżerċizzju anerobiku (eż., Burpees , jumps squat , eċċ.) Kull 4-5 minuti.
Għaliex taħdem : Bħalma jiġri fl-attivitajiet l-oħra msemmija, eżerċizzju intensiv jikkawża r-rilaxx ta 'ormoni li jaħarqu xaħam (partikolarment l-ormon tat-tkabbir), itejjeb il-kapaċità tal-ġisem li jkollu aċċess u juża xaħam u jżid wara.
Min hu għal : Eżerċizzjari b'esperjenza lesti għal sfida.
Riżorsi ta 'Eżerċizzju Anaerobiku
It-Tabella Imbotta
X'inhu: Dan l-eżerċizzju lanqas biss jikkawża li tkisser għaraq, iżda huwa l-aktar wieħed diffiċli: Wara li tkun ħadt biżżejjed biex tkun sodisfatt (mhux mimli), poġġi l-idejk fuq il-mejda u, f'wieħed lixx il-moviment, timbotta lilek innifsek bogħod biżżejjed biex ma tibqax tilħaq il-pjanċa tiegħek.
Għaliex taħdem: L-eżerċizzju kollu fid-dinja mhux se jaħarqu xi xaħam jekk tispiċċa tiekol aktar kaloriji milli suppost ħruq. L-eżerċizzju jikkontribwixxi għad-defiċit ta 'kaloriji meħtieġ għal telf ta' xaħam, iżda tista 'faċilment tintefa' dak kollu li taħdem ma 'snack wieħed biss. Il-kontroll tad-dieta tiegħek jagħmel dak ix-xogħol iebes li jiswa.
Min hu għal: Kull min irid jitlef ix-xaħam.
Kif Kul Inqas
Sorsi:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Prestazzjoni fiżika u rispons kardjovaskulari għal attakk qawwi ta 'taħriġ ta' ċirkwit ta 'reżistenza qawwija kontra taħriġ ta' saħħa tradizzjonali. J Strength Cond Res. Mejju 2008; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. It-Taħriġ ta 'Reżistenza Jbassar Bidla fil-Kompożizzjoni ta' Sitt Kors fin-Nisa Postmenopausal. Med Sci Sports Exerc. Lulju 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, GP ta 'Whyte. Ir-rispons tal-ormon tat-tkabbir ikkaġunat mill-eżerċizzju fl-atleti. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Taħriġ ta 'piż fiċ-ċirkwit u l-effetti tiegħu fuq il-konsum żejjed ta' ossiġnu ta 'wara l-eżerċizzju. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Iva! Inti taħdem ix-xaħam waqt l-Eżerċizzju tar-Reżistenza. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. L-impatt tal-intensità tal-eżerċizzju fuq il-ħxuna tal-ġisem u l-metaboliżmu tal-muskolu skeletriku. Metaboliżmu. Lulju 1994; 43 (7): 814-8.