Jekk inti tneħħi l-piżijiet , inti probabilment issegwi xi tip ta 'strateġija biex taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek. Ċerti eżerċizzji li saru għal ċertu numru ta 'reps u settijiet u bl-użu ta' ċertu ammont ta 'piż u li jagħmlu dawk l-eżerċizzji darbtejn darbtejn fil-ġimgħa.
Ħafna minna jsegwu dan it-tip ta 'strateġija meta jneħħu l-piżijiet mingħajr ma jkunu jafu minn fejn ġew ir-regoli.
Allura, minn fejn ġejjin dawn l-istrateġiji? Kif nistgħu nafu jekk humiex tajbin għal-livell u l-għanijiet tas-saħħa tagħna?
Huwa veru li aħna nġibu informazzjoni minn kullimkien-kotba, websajts, rivisti, ħbieb, dak li naraw nies oħra fil-ġinnasju, iżda dawn ir-riżorsi kollha għandhom joqogħdu fuq xi tip ta 'fondazzjoni biex tagħtina din l-informazzjoni.
Dik il-fondazzjoni ġejja mill- prinċipji bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa li jgħallmu eżattament kif neħħi l-piżijiet għall-aħjar riżultati. Dawk il-prinċipji, magħrufa bħala FITT, jinkludu l-frekwenza tal-workouts tagħna, l-intensità tal-workouts tagħna, it-tip u t-tul jew il-ħin tal-workouts tagħna.
Minn dawk il-prinċipji, l-aktar importanti meta niġu għall-irfigħ tal-piżijiet huwa l-intensità tal-workouts tiegħek. Biex tikseb l-aħjar taħriġ ta 'saħħa trid tagħti lill-muskoli tiegħek aktar milli jistgħu jimmaniġġjaw, jew tixtieq li tagħbija żejda.
Meta tagħfas il-piż biżżejjed, il-muskoli tiegħek isiru aktar b'saħħithom u intom isiru aktar tajbin.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar tagħbija żejda.
Il-Bażiċi ta 'Tgħabija żejda
L-eċċess ta 'tagħbija jista' ħoss bħal ħaġa ħażina, bħal forsi int qed teqredha. Imma, x'inhu jfisser li l-intensità tal-eżerċizzju trid tkun għolja biżżejjed fuq in-norma għall-adattament fiżjoloġiku.
Fi kliem ieħor, jekk trid tara r-riżultati meta tneħħi l-piżijiet , għandek tneħħi aktar mill-muskoli tiegħek li jistgħu jimmaniġġjaw.
L-uniku mod kif il-ġisem tiegħek jinbidel huwa jekk il-muskoli huma intaxxati sal-punt fejn għandu jikber b'saħħtu biex jerfgħu dak il-piż. Dak it-tagħbija eċċessiva se tikkawża li l-fibri tal-muskoli jikbru b'saħħithom u, xi kultant, ikbar biex jimmaniġġaw it-tagħbija żejda.
Kif Tgħobb il-muskoli tiegħek
It-tagħbija żejda verament għandha x'taqsam ma 'kemm għandek toqgħod il-piż meta t-taħriġ tas-saħħa qiegħed int. Jekk int Bidu jew int ma neħħietx il-piżijiet fi żmien twil, m'għandekx għalfejn tinkwieta wisq dwar kemm għandek toqgħod l-irfigħ.
Kollox li inti lift huwa kkunsidrat bħala tagħbija żejda fil-muskoli tiegħek. Fil-fatt, tista 'ma jkollok bżonn l-ebda piż għal xi eżerċizzji biex tikseb dak l-effett tat-taħriġ. Xi kultant il-piż tal-ġisem biss jista 'jkun biżżejjed biex jintaxxa l-muskoli tiegħek.
Essenzjalment, dan ifisser li kważi ma jimpurtax kemm għandek toqgħod il-piż għaliex xi ħaġa hi aktar minn dak li kont qed tagħmel.
Ladarba inti tkun konsistenti ma 'workouts tiegħek, tagħbija żejda tirċievi ftit aktar speċifiku u għandek tkompli taħdem aktar mill-workout sa workout biex tikseb l-istess effett ta' taħriġ.
Hawn taħt jinsabu l-elementi li tista 'timmanipula biex tibqa' timxi 'l quddiem u tevita li tolqot plateau.
- Agħżel ir-reps tiegħek : In-numru ta 'reps li tagħmel jiddependi fuq il-miri tiegħek. Imma, it-tibdil tar-reps li tagħmel jista 'jgħin biex il-muskoli tiegħek jaħdmu b'modi differenti. Jekk inti normalment tagħmel 15 reps, per eżempju, twaqqa 'dawk ir-reps sa 10 u żżid il-piż li qed tuża bidliet li jeżerċitaw. Dawn huma l-intervisti li jikkorrispondu għall-għanijiet l-aktar komuni:
- Għall fitness ġenerali - 8-15 reps
- Għal aktar reżistenza - 12 reps jew aktar
- Għall-massa tal-muskoli - 6-12 reps
- Għas-saħħa - 6 jew anqas reps
- Agħżel is-settijiet tiegħek : Għal darb'oħra, is-settijiet li tagħmel huma ġeneralment ibbażati fuq il-miri tiegħek imma, bħal reps tiegħek, faċilment tista 'tbiddel in-numru ta' settijiet li qed tagħmel biex tħawwad l-affarijiet u żżid l-intensità. Dawn huma l-firxiet ġenerali stabbiliti rakkomandati għal għanijiet differenti:
- Għal kundizzjoni ġenerali - 1-2 settijiet
- Għal iktar reżistenza - 2-3 settijiet
- Għall-massa tal-muskoli - 3-6 settijiet
- Għas-saħħa - 2-6 settijiet
- Agħżel il-piż tiegħek : Ladarba tkun taf kemm reps u settijiet qed tagħmel, inti tista 'tiffoka fuq kemm tiżdied il-piż, li huwa l-ingredjent essenzjali biex tagħbija żejda fil-muskoli tiegħek. Allura, kif tagħżel l-ammont korrett tal-piż? Jekk int exerciser b'esperjenza, inti probabilment taf piż ġenerali li tagħżel għal kull eżerċizzju. Ibda hemm u tagħmel in-numru ta 'reps li għażilt. Jekk ikollok 12 u int tista 'tibqa' għaddejja, għandek bżonn iżżid il-piż tiegħek għas-sett li jmiss. L-idea hi li l-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli u għandek tkun tista 'tagħmel dan b'forma tajba. Jekk il-formola tiegħek tvarja, waqaf kmieni jew ipprova l-piż eħfef mill-ħin li jmiss. Għall jibdew huwa aħjar li żball fuq in-naħa ta 'l-użu piżijiet eħfef minflok piżijiet tqal. Int dejjem tista 'żżid il-piżijiet darba ikollok tħossok għall-eżerċizzji.
- Żomm kont tiegħek : Żamma ta 'reġistru tat-taħriġ tas-saħħa tista' verament tgħin bl-workouts tal-piż tiegħek. B'dan il-mod inti tista 'ssegwi minn ġimgħa għal ġimgħa kemm għandek tgħabbi u jekk qed tara progress jew ikollok bżonn tibdel l-affarijiet daqsxejn.
Progress
Parti mill-eċċess ta 'tagħbija qed timxi maż-żmien. Wisq drabi, nagħmlu l-istess workouts għal darb'oħra u għal darb'oħra, iżda sabiex iżommu tagħbija żejda fuq il-ġisem, għandek tibqa 'timxi' l quddiem. Dan ifisser li għandek bżonn tieħu l-eżerċizzji tiegħek għal-livell li jmiss.
Dan jista 'jfisser li jmur minn pushups ta' l-irkoppa sa pushups toe , per eżempju, jew li jimxu minn squat tal-presidenza għal squat ta ' dumbbell .
Hekk kif xi ħaġa tibda tħossok faċli, wasal iż-żmien li tiltaqa 'l-ante hekk int dejjem qed titlef il-muskoli tiegħek u taddatta ruħek biex tasal b'saħħtu u tajjeb. Biss oqgħod attent li mhux dejjem taħdem f'intensitajiet għoljin, li jistgħu jwasslu għal overtraining .
Kultant il-progress huwa sempliċi kemm ibiddel l-eżerċizzju li qed tagħmel għal xi ħaġa differenti jew saħansitra tibdel l-ordni ta 'l-eżerċizzji tiegħek. Kważi kull bidla tagħmel differenza fil-workout tiegħek. Tgħallem aktar dwar kif tibdel is-saħħa tiegħek taħriġ workouts hekk int dejjem jagħmlu progress.
> Sorsi:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manwal ta 'trejner personali ACE . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Eżerċizzju ta 'preskrizzjoni għan-nisa. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.