L-ewwel sitt ġimgħat tiegħek
Għalkemm il-moħħok jista 'jkun lest li jgħaddi għal ġo programm ta' telf ta 'piż, il-ġisem tiegħek jista' ma jkunx fuq l-istess paġna. Sure, inti tixtieq li tpatti għal ħin mitluf, imma li qatt ma taħdem tassew, speċjalment ma 'l-eżerċizzju.
Waħda mill-akbar żbalji li nagħmlu, kemm jekk aħna ġodda biex jeżerċitaw jew lura minn waqfa, qed tagħmel wisq kmieni wisq. Jekk qatt kellek dan, probabilment intlejt ġimgħa miserabbli li tipprova timxi mingħajr ma tuża xi muskoli.
Tista 'faċilment tevita l-uġigħ u l-miżerja billi tiffaċilitaha. Tgħallem kif tħejji l-ġisem tiegħek għal taħriġ ta 'saħħa u kif jista' jsir progress fuq sitt ġimgħat ta 'workouts.
L-Ewwel Sitt Ġimgħat
Aħseb fl-ewwel sitt ġimgħat tal-programm tiegħek bħala l-ħin ta 'preparazzjoni tiegħek; perjodu ta 'qabel l-adattament fejn inti tikkonċentra fuq it-tagħlim ta' teknika u forma xierqa, li teżerċita x'jagħmel, liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu u kemm għandek tuża l- piż .
Ftakar li l-ġismek jeħtieġ perjodu ta 'aġġustament hekk ma joqogħdu jinkwetaw dwar li jitilfu l-piż jew li jibnu muskoli kbar. Fil-punt tiegħu fil-logħba, inti probabilment ma tarax bidliet sinifikanti. Dak jieħu ż-żmien, għalhekk tiffoka fuq li tagħmel dan id-dritt u nagħmel l-aħjar użu minn kull workout.
Hawn taħt għandek ħarsa ta 'sitt ġimgħat fuq kif tikkundja l-ġisem tiegħek mingħajr ma toqtol lilek innifsek. Dawn huma biss linji gwida ġenerali, iżda għandhom jgħinuk telenka programm bażiku biex tibda.
Ġimgħa 1
- Ibda b'taħriġ bażiku sħiħ tal-ġisem biex tikkondizzjona l -ġisem kollu tiegħek
- Agħżel eżerċizzju wieħed għal kull parti tal-ġisem (ara t-Taħriġ tal-Qawwa )
- Wettaq sett wieħed ta '10-16 reps ta' kull eżerċizzju li juża l-ebda piż jew dawl għal piż moderat
- Probabbli inti tkun fil-griżmejn l-għada, għalhekk ħu OTC kontra l-infjammazzjoni, soak f'tubu sħun u / jew tikseb massaġġi
- Jekk tkun hekk fil-griżmejn, tista 'bilkemm timxi, tieħu ġurnata ta' mistrieħ żejda u terġa 'lura mill-workout tiegħek il-ħin li jmiss. Jista 'jkollok għamilt wisq
- Mistrieħ għal 1 jew 2 ijiem qabel ma terġa 'taħdem
- Do rutina tal-ġisem sħiħ tiegħek 1-2 darbiet fil-ġimgħa
Ġimgħa 2
- Kompli bl-eżerċizzji magħżula tiegħek, issa jwettqu 1-2 settijiet ta 'kull wieħed
- Żid aktar piż (3-5 liri) għal kull eżerċizzju sakemm tkun tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps (normalment bejn 10-16)
- Do workout tiegħek 2 darbiet b'mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejniethom
Ġimgħa 3 - 6
- Kull workout, iwettaq rep extra ta 'kull eżerċizzju. Meta tasal għal 16 reps, żid il-piż (3-5 liri għall-ġisem ta 'fuq, 10 liri għal inqas) u qatra lura għal 10 reps. Irrepeti dan iċ-ċiklu ta 'żieda ta' reps imbagħad żżid il-piż kull darba li tasal għal 16-il darba
- Fit-tielet ġimgħa, żid sett wieħed aktar ta 'kull eżerċizzju, hekk qed tagħmel total ta' 2 settijiet
- Fil-Ġimgħa 4, żid workout wieħed għal total ta '3 sessjonijiet ta' taħriġ totali ta 'saħħa tal-ġisem (mill-inqas jum ta' mistrieħ bejn workouts
- F'ġimgħa 6, żid sett ieħor ta 'kull eżerċizzju, li jammonta għal 3 settijiet
Int ser titgħallem aktar tard dwar x'għandek tagħmel fis-sitt ġimgħat li ġejjin iżda, għal issa, għandek idea ġenerali ta 'kif tibda. Għal aktar informazzjoni dwar l-għażla ta 'eżerċizzji, piż u skedar workouts, ara Taħriġ Piż 101 .
Jekk int lest, ibda b'dan il -Korp sħiħ Qawwa Taħriġ Workout għall jibdew .