Kif għandek tuża Magni Komuni tal-Piż
Navigazzjoni fit-triq tiegħek permezz ta 'navi ta' tagħmir tal- ġinnasju tqil immarkat b'pumijiet, pumi, poleji u kejbils jista 'jħossu aktar minn ftit intimidanti. Dawk "fil-know" jagħmlu t-taħriġ ta 'saħħa fuq dawn il-magni jfittxu mingħajr sforz, imma jekk int ġdid fil-ġinnasju, kif suppost tkun taf fejn tiltaqa', kif timxi, jew liema aġġustamenti int suppost tagħmel?
Li tikkomponi l-isfida hija li kull manifattur u marka tal-ġinnasju jagħmel it-tagħmir tagħhom kemmxejn differenti. Il-magni kollha tal-istampa tas-sider jaħdmu ħafna jew inqas bl-istess mod, iżda l-pumi, manki u aġġustamenti ma jkunux identiċi meta jintuża mudell Life Fitness jew mudell Cybex. Dan jista 'jpoġġi lill-gym-goers ġodda fi żvantaġġ żgħir. Magni ta 'l- istampar tas-sider se jaħdmu bejn wieħed u ieħor bl-istess mod, iżda l-pumi, manki u aġġustamenti ma jkunux identiċi meta jintuża mudell Life Fitness jew mudell Cybex. Dan jista 'jpoġġi lill-gym-goers ġodda fi żvantaġġ żgħir.
Linjigwida Bażiċi għat-Twaqqif ta 'Tagħmir tal-Ġinnasju
L-aħbar it-tajba hija li t-taħriġ ta 'saħħa fuq il-magni mhuwiex ix-xjenza rokit. Il-magni huma mfassla biex jagħmlu taħriġ ta 'saħħa komparattivament faċli billi jiggwidaw il-ġisem tiegħek permezz ta' firxiet ikkontrollati tal-mozzjoni, aktar milli jġiegħlu li tikkontrolla l-movimenti tiegħek b'piżijiet ħielsa . U l-manifatturi tal-fitness jridu jagħmlu l-proċess bħala sempliċi biex issegwi kemm jista 'jkun, sabiex iżommu dawn il-ponot wiesa' f'moħħhom:
- Magni jiġu mal-istruzzjonijiet . Fittex il-pannell ta 'struzzjonijiet fuq kull magna ta' piż selettorizzat li tasal. Dawn l-istruzzjonijiet tipikament jgħidulek liema gruppi ta 'muskoli l-magna hija ddisinjata biex timmira, kif jaħdem il-magna, u fejn il-punti ta' aġġustament huma fuq il-magna. Meta jkollok dubju, fittex dawn l-istruzzjonijiet u ħu l-ħin biex taqrahom. Jekk tħossok skomdu taqra l-istruzzjonijiet fuq il-magna, poġġi stampa ta 'l-istruzzjonijiet mat-telefon tiegħek, żommu' l bogħod biex taqrahom, imbagħad tirritorna lejn il-magna meta tkun lest.
- Il-punti ta 'aġġustament huma normalment ta' kulur qawwi . Il-ġisem ta 'l-ebda wieħed huwa eżattament l-istess; xi nies huma taller, oħrajn huma iqsar, xi wħud għandhom dirgħajn u riġlejn twal, oħrajn għandhom torsos qosra. Ir-riżultat huwa li l-firxa ta 'mozzjoni u mekkanika ta' kulħadd għal eżerċizzju partikolari m'għandhomx ikunu eżattament l-istess - għandhom jiġu aġġustati fuq il-bżonnijiet personali. Il-manifatturi tal-magni jippruvaw jakkomodaw nies tal-forom u d-daqsijiet kollha billi jipprovdu punti ta 'aġġustament fuq it-tagħmir. Tipikament, dawn il-punti ta 'aġġustament jistgħu jinstabu fuq is-sedili, fuq id-dahar tas-siġġijiet, jew skond jekk il-magna hix għall-parti ta' fuq jew ta 'isfel, il-post tal-partijiet li jiċċaqalqu. Biex dawn il-punti ta 'aġġustament ikunu ovvji kemm jista' jkun, huma ġeneralment immarkati b'ganek ta 'kulur qawwi għal identifikazzjoni rapida.
- Ibda b'piż ħafif biex tittestja l-firxa tal-moviment . Għal tagħmir selettorizzat, dak kollu li għandek tagħmel biex tagħżel piż hija iġbed il-pin fuq il-piż tal-munzell u daħħalha fiċ-ċumnija bl-ammont tal-piż li trid tneħħi. Jekk m'intix familjari ma 'magna, jew jekk m'intix ċert / a jekk inti għamiltx l-aġġustamenti xierqa għall-magna għall-għoli tagħkom, agħżel piż ħafif u ttestja l-firxa tal-moviment.
- Il-pożizzjoni tiegħek għandha tħossok komda . Jekk tħossok li l-ġogi tiegħek huma hyperextending waqt it-twettiq ta 'lift, jew jekk tħoss bħalek għandek tensjoni lura tiegħek b'veloċità biex timbotta kontra s-sedil, jew jekk tħoss li l-piżijiet qegħdin jegħlbu fuq il-piż stack qabel ma marret firxa sħiħa ta 'mozzjoni, jew jekk tħoss li l-pads tal-magna qed jolqtu l-ġogi tiegħek f'post inkomuni, iċ-ċansijiet huma xi ħaġa fuq il-magna jeħtieġ li tiġi aġġustata biex takkomoda l-ġisem tiegħek. Il-ġisem tiegħek għandu jħossok kostanti u komdu waqt li jwettaq kull eżerċizzju, hekk jivverifika l-punti ta 'aġġustament u jipprova pożizzjoni differenti biex tara jekk jgħin. U, meta jkollok dubju, staqsi lil trainer jew impjegat tal-ġinnasju għall-għajnuna.
Kif għandek tuża t-Tagħmir b'mod korrett
Ladarba tkun waqqfet il-magna b'mod korrett, agħżel piż li jħoss sfida. Għandek tkun tista 'twettaq madwar 10 sa 12-il repetizzjoni konsekuttivi, fejn l-aħħar wieħed jew żewġ reps imbottah sal-limiti tiegħek. Jekk int kapaċi taħlita permezz ta '12 reps mingħajr problema, wasal iż-żmien biex iżżid l-ammont ta' piż li qed tneħħi. Jekk ikollok hard time jkollna erba 'jew ħames ripetizzjonijiet, tista' tkun trid tikkunsidra li tmur ftit eħfef. Inkella, iżomm dawn il-pariri ta 'rfigħ f'moħħu:
- Żomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u stabbli . M'għandekx titbandal il-ġisem tiegħek jew tuża l-momentum biex tħaddem il-moviment. Ukoll, tikkontrolla l-fażijiet ta 'l-irfigħ u t-tnaqqis ugwalment - timmira għal kull fażi li tieħu bejn wieħed u ieħor żewġ sekondi biex timla.
- Exhale kif għandek tnaddaf, nifs 'il bogħod . Nifs huwa importanti waqt it-taħriġ ta 'saħħa - trid iżżomm in-nifs tiegħek fil-fond u kostanti. Exhale kif għandek tneħħi l-piżijiet, u n-nifs hekk kif tnaqqashom.
- Tiċċekx il-piżijiet . Jekk il-piżijiet qed jolqtu l-piż tal-munzell b '"bang" qawwi fl-aħħar ta' kull ripetizzjoni, allura waħda mit-tliet affarijiet x'aktarx tati. L-ewwelnett, il-punti ta 'aġġustament jistgħu ma jkunux imqiegħda sewwa fuq il-magna tiegħek, u tista' ma jkollokx firxa sħiħa ta 'mozzjoni ma' kull lift, u tikkawża li tolqot il-piż tal-munzell kmieni wisq. Jekk dan huwa l-każ, waqqaf, u jagħmel aġġustamenti lill-magna qabel ma tkompli. Jekk il-magna hija aġġustata b'mod korrett, allura l-possibbiltà li jmiss hija li int qed tirfeb wisq malajr jew li tuża wisq piż, li waħda minnhom tista 'ġġiegħlek titlef il-kontroll tal-moviment hekk kif tnaqqas il-piż. Ipprova jnaqqas il-moviment tiegħek jew jagħżel piż eħfef.
- Ibda b'eżerċizzji komposti qabel ma tagħmel eżerċizzji ta 'iżolament . L-eżerċizzji komposti huma dawk li jimmiraw gruppi multipli ta 'muskoli fl-istess ħin. Eżempji jinkludu l-istampa tas-sieq, l-istampa tas-sider, il-magna pull-up assistita, u l-magna pull-down lat. Ibda b'dawn it-tipi ta 'magni komposti qabel ma tgħaddi għal dawk li jiżolaw gruppi speċifiċi tal-muskoli , bħall-estensjoni tar-riġel, il-curl tas-sieq, il-biċċi jew il-magni triceps.
1 - Magni ta 'l-Istampa Selettorizzata bil-qiegħda bilqiegħda
Il-magna ta 'l-istampa tas-sieq bilqiegħda hija mod tajjeb ħafna biex timmira l-quads, il-glutes u l-hamstrings b'mod aktar ikkontrollat milli tagħmel squats jew lunges . Il-trick huwa li twaqqaf il-magna b'mod korrett.
- Ipoġġu fuq l-istampa tar-riġel u poġġi s-saqajn tiegħek kontra l-pjanċa tas-sieq sabiex ikunu kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla apparti, is-saqajn tas-sieq tiegħek angolati xi ftit' il barra.
- Fil-pożizzjoni tal-bidu, l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawweġ b'90 grad, jew xi ftit inqas, u l-irkopptejn tiegħek m'għandhomx jisporġu fuq is-saqajn tiegħek. Għandek tħossok komdu billi tagħfas mill-għarqbejn tiegħek biex tibda l-estensjoni ta 'l-irkoppa tiegħek. Jekk għandek timbotta l-blalen tas-saqajn tiegħek, ipprova li tiċċaqlaq saqajk ogħla fuq il-pjanċa tal-ġibda.
- Meta twettaq l-eżerċizzju, għandek tkun tista 'testendi l-irkopptejn tiegħek bis-sħiħ, billi tuża l-għarqbejn tiegħek biex tagħfas lilek innifsek għall-estensjoni sħiħa.
Normalment tista 'tagħmel aġġustamenti fil-post ta' l-irfid tas-saqajn jew sedil biex jakkomodaw għoli differenti. Tista 'wkoll tkun tista' taġġusta d-dahar tas-sedil biex tħalli angolu tal-ġisem iktar komdu.
2 - Magni ta 'l-Istampa bil-Pinnijiet li jużaw Piżijiet Ħielsa
Il-presses mgħobbija bil-pjattaforma huma għażla oħra popolari u aċċessibbli għal ġeneraturi ġodda tal-ġinnasju, iżda hemm affarijiet koppja importanti li wieħed iżomm f'moħħu:
- Ibda b'piż ħafif biex tiżgura ruħek li tkun komdu mal-moviment.
- Int responsabbli għat-tneħħija tas- "sikurezza" u tat-tqegħid lura fuq il-bidu u t-tmiem ta 'kull sett. Il-biċċa l-kbira tal-magni tal-istampar tar-riġel għandhom manwal tas-sigurtà manwali li għandek timxi 'l barra mit-triq biex tibda l-eżerċizzju. Meta timla sett, huwa importanti li timxi l-manku tas-sigurtà lura f'postha biex tipprevjeni li l-piżijiet jinqabdu minnik.
- Inti responsabbli għall-irbit tal-piżijiet tiegħek wara li tkun għamilt it-tagħmir. M'għandekx tassumi li xi ħadd ieħor jagħmel dan għalik.
Il-magni tal-istampar tas-saqajn bil-pjanċa mhumiex diffiċli biex jintużaw, u l-biċċa l-kbira m'għandhomx ħafna aġġustamenti biex jaħsbu.
- Iġbed lura fuq il-kuxxinett ta 'wara bil-glutes tiegħek fuq il-kuxxinett tas-sit u poġġi s-saqajn tiegħek fuq il-pjanċa tal-ġibda.
- Aġġusta s-saqajn tiegħek sabiex ikunu ftit iktar wesgħin mill-ispalla distanza bogħod minn xulxin, bis-saqajn tiegħek pożizzjonati sabiex tkun tista 'tagħfas il-għarqbejn biex iċċaqlaq il-footplate bogħod hekk kif testendi l-irkopptejn tiegħek.
- Agħfas bil-għarqbejn tiegħek u testendi s-saqajn bis-sħiħ hekk kif timxi b'mod manwali s-sigurtà mill-mod.
- Steadily tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, u żżommhom allinjati mas-sieq tiegħek, hekk kif tnaqqas il-piż 'l isfel, billi tfassal l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek.
- Meta tkun waqa 'l-piż kemm tista', agħfas il-għarqbejn tiegħek u testendi għal kollox is-saqajn tiegħek.
3 - Magni għall-Estensjoni tal-Leg
Il-magna tal-estensjoni tar-riġlejn iżolati l-muskoli tal-quadriceps tiegħek. Il-moviment innifsu huwa pjuttost sempliċi, iżda l-magna tista 'tkun aktar ta' sfida biex taġġustaha.
L-għan huwa li d-dahar tad-dahar ikun imqiegħed f'post li jippermetti li l-irkoppa tiegħek tgħawweġ ftit qabel il-parti ta 'quddiem tas-sedil; ma tridx li l-koxox tiegħek jestendu' l bogħod mit-tarf tas-sedil u ma tridx sedil biex tkun ippressat fuq in-naħa ta 'wara tal-għoġġiela tiegħek.
- Aġġusta id-dahar tas-sedil kif meħtieġ biex idgħajjef bil-kumdità kontra d-dahar tas-serħan.
- Ladarba inti tkun aġġustat is-sedil lura b'mod xieraq, kun żgur li l-post tal-kuxxinett tas-shin jippermettilek timxi r-riġlejk minn ġo firxa sħiħa ta 'mozzjoni. Ittestjaha b'piż ħafif-jekk il-piżijiet jiddependu kontra l-piż tal-munzell qabel ma tħossok bħalek għaddejt minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni, aġġusta l-kuxxinett tas-shin lura.
- Uħud mill-magni jippermettu wkoll li tuża pum biex iġbed il-kuxxinett tas-shin 'il fuq hekk huwa mqiegħed bil-kumdità fuq in-naħa ta' quddiem tal-shins tiegħek minflok fuq l-għekiesi. Dan l-aġġustament ma jistax jissakkar fil-post. Pjuttost, jista 'jkollok agħfas il-kustilji tiegħek kontra l-kuxxinett biex tiksbu li toqgħod fejn tridha.
Wara li jsiru l-aġġustamenti xierqa sempliċement ipoġġu fuq il-magna, agħżel piż, u wettaq l-eżerċizzju billi jestendu l-irkopptejn għal kollox, imbagħad ixgħelhom mill-ġdid biex ibaxxu l-piżijiet. Kontroll tal-moviment permezz tal-fażijiet ta 'estensjoni u tnaqqis.
4 - Magni mimlija bil-ponta tal-Leg
Il-magna tas-saqajn tal-kustilja li tinsab tinsab iżolati l- hamstrings . Bħall-magna tal-estensjoni tar-riġel, l-eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi, iżda l-aġġustament tal-magna jista 'jkun sfida.
L-għan huwa li tpoġġi fuq l-istonku tiegħek fuq il-pads tal-magna bil-kuxxinett ta 'l-għoġġiela mqiegħed eżatt fuq l-għekiesi f'għoli li ma jagħmilx l-irkopptejn tiegħek jħossuhom bħal dawn qed ixxerred. Fil-pożizzjoni tal-bidu, is-saqajn tiegħek għandhom ikunu dritti minn mal-ġenbejn għall-għarqbejn tiegħek.
Tipikament hemm żewġ punti ta 'aġġustament fuq il-magna tal-curl tal-riġel - waħda fejn il-kuxxinett tal-għoġol huwa, li jippermettilek li timxiha eqreb lejn il-ġisem tiegħek jew aktar' il bogħod, skont l-għoli tiegħek u l-ieħor fil-punt taċ- ċappetta tal-irkoppa li jgħinuk iċċaqlaq il-kuxxinett ta 'l-għoġġol' il fuq jew 'l isfel kif meħtieġ
Meta tkun għamilt l-aġġustamenti xierqa, l-eżerċizzju huwa sempliċi:
- Ibqa 'fuq il-magna bil-kuxxinett ta' l-għoġġiela mqiegħed eżatt fuq l-għekiesi.
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek, billi tpinġi l-għarqbejn kemm jista 'jkun qrib il-glutina tiegħek.
- Oqgħod attent ħafna bil-piżijiet lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5 - Magni tal-Ġbid u l-Imblukkar Megħjun
Il -magna ta 'pull-up u dip assistita hija tipikament magna kombinata, fejn skont liema manki għandek waqt l-eżerċizzju, tibdel il-gruppi tal-muskoli li tkun qed timmira. Jekk iżżomm il-mankijiet għoljin fuq ir-ras tiegħek, qed timmira d-dahar ta 'fuq, l-ispallejn, il-biċċi u l-qalba tiegħek, kif twettaq pull-up assistit. Jekk iżżomm il-mankijiet pożizzjonati biss fuq in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn tiegħek, qed timmira lejn it-triceps, l-ispallejn u l-qalba tiegħek, hekk kif tagħmel inklinazzjoni assistita.
Il-ħaġa prinċipali li tiftakar dwar din il-magna hija li l-għażla ta 'piż hija opposta ta' kif tagħżel tipikament piż. Fuq il-magni l-aktar selettorizzati, il-piż li tagħżel mill-munzell huwa l-ammont ta 'piż li qed tneħħi. Fuq il-magna ta 'pull-up u dip assistita, int responsabbli għat-tneħħija tal-piż tal-ġisem tiegħek stess, u għalhekk il-piż li tagħżel mill-munzell huwa l-ammont ta' piż li jkollok assistit .
Per eżempju, jekk għandek piż ta '150 liri, u għażilt 20-il libbra mill-piż tal-munzell, dan ifisser li int qed tingħata biss assistita b'20 libbra ta' piż, hekk int responsabbli għat-tneħħija ta '130 libbra. Dan ifisser li jekk int ġdid għall-eżerċizzju, trid tagħżel piż itqal mill-piż stack-possibilment wieħed viċin il-piż tal-ġisem tiegħek stess - qabel tipprova l-eżerċizzju.
Irrispettivament minn liema eżerċizzju għandek twettaq, il-parametri bażiċi huma l-istess:
- Agħżel piż xieraq mill-piż tal-munzell.
- Poġġi l-irkopptejn jew is-saqajn tiegħek fuq il-mistrieħ provdut (jiddependi fuq il-marka tat-tagħmir)
- Aqbad il-pumi b'mod sikur.
- Meta twettaq pull-up, impenja l-qalba tiegħek, liwja l-minkbejn tiegħek, u iġbed il-ġisem tiegħek 'il fuq lejn il-manki sakemm il-qanneb tagħlaq il-bar. Bilmod niżżel lilek innifsek lura sakemm il-minkbejn tiegħek ikunu kompletament estiżi.
- Meta tagħmel dip, qabbad il-qalba tiegħek, daqqa l-minkbejn dritta 'lura, u niżżel it-torso tiegħek bejn il-manki sakemm il-minkbejn tiegħek jintmessu fi 90 grad. Agħfas bil-pali tiegħek u testendi l-minkbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6 - Il-Magni Pull-Down Lat
Il-magna pull-down lat tiddependi fuq id-dahar ta 'fuq, speċjalment il-muskoli tal-latissimus dorsi espansivi. Ħafna mill-magni ma għandhomx ħafna punti ta 'aġġustament, iżda jista' jkollok bżonn taġġusta l-għoli tas-sedil jew il-kuxxinett tal-koxxa għall-kumdità. Ipprova dan qabel tibda l-eżerċizzju. Għandek tkun tista 'tħawwel is-saqajn tiegħek ċatti fuq l-art bl-irkopptejn tiegħek bent komdu; il-koxox aktar baxxi tiegħek, eżatt fuq l-irkopptejn tiegħek, għandhom jagħfsu sewwa fil-kuxxinett tal-koxxa.
- Għandek tħares il-magna u agħżel piż mill-munzell. Qabda l-pumi tal-magna pull-down lat, u poġġi idejk sabiex ikunu aktar wiesgħa minn l-ispalla distanza bogħod minn xulxin.
- Joqogħdu bilqegħda fuq is-sedil u poġġi s-saqajn tiegħek sabiex il-koxox ikunu siguri taħt il-kuxxinett tal-koxxa. L-minkbejn tiegħek għandhom jiġu estiżi fuq rasek.
- Inqabbdu l-qofol tiegħek u dgħif ftit lura. Int ser ikollok iżżomm din il-pożizzjoni matul l-eżerċizzju.
- Bl-użu tad-dahar ta 'fuq, minflok l-armi tiegħek, iġbed il-manku lejn is-sider tiegħek, u ġib l-ispalel tiegħek lejn is-sinsla tiegħek sakemm titgħawweġ l-minkbejn.
- Agħfas bil-mod l-minkbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
7 - Magni għall-istampar tas-sider
Il-magna ta 'l-istampa tas-sider timmira l-piks, l-ispallejn u l-triceps tiegħek. Iċ-ċavetta hija li tagħmel aġġustamenti għas-sedil, id-dahar tad-dahar, u l-pożizzjoni tal-pumi biex ikun żgurat li qed tgawdi firxa sħiħa ta 'mozzjoni.
- Sit fuq is-sedil u l-qabda ta 'l-istampa tas-sider. Il-pumi għandhom jitqiegħdu fuq kull ispalla, bl-minkbejn tiegħek angolati lura ftit. Agħmel aġġustamenti fl-għoli tas-sedil, fid-dahar tas-sedil jew mankijiet, kif meħtieġ. L-aġġustamenti meħtieġa se jvarjaw minn magna għall-oħra.
- Meta l-magna tkun aġġustata kif suppost, ippressa l-manki 'l bogħod minnek, billi testendi l-minkbejn tiegħek quddiem is-sider tiegħek.
- Bil-mod ireġġa 'lura l-moviment, liwja l-minkbejn tiegħek meta tirritorna l-mankijiet għall-pożizzjoni tal-bidu. Jekk il-piżijiet jitilgħu 'l isfel fil-piż tal-munzell qabel ma tħossok ħadthom ħadmu fuq firxa sħiħa ta' mozzjoni, jista 'jkollok bżonn taġġusta s-sedil' il quddiem jew il-pożizzjoni manku lura.
8 - Magni ta 'Ringiela Selettorizzati bilqiegħda
Il-magna ta 'ringiela selettorizzata bilqiegħda timmira l-muskoli l-kbar tad-dahar jew fin-naħa ta' fuq tad-dahar, speċjalment trapeċi, romboids u lats, kif ukoll il-biceps tiegħek. Iċ-ċavetta hija li niżguraw li l-mistrieħ tas-sider jiġi aġġustat kif suppost sabiex ma jkollokx nibdlu l-ispallejn tiegħek 'il quddiem jew inżiedek id-dahar ta' fuq biex tilħaq il-pumi. Għandek tkun tista 'tiltaqa' tall, saqajk ċatt fl-art, is-sider tiegħek ippressat bil-kumdità fil-pad tas-sider bl-ispallejn tiegħek rolled back meta taqbad il-pumi. Meta saru l-aġġustamenti xierqa, il-moviment huwa sempliċi:
- Issettja tall, il-qofol tiegħek imqabbad, u uża l-muskoli tad-dahar tiegħek biex iġbed il-manki lejnek kif intlejkek minkbejn u għafas l-ispallejn tiegħek flimkien.
- Meta l-minkbejn tiegħek jinġibdu eżatt wara t-torso tiegħek, ireġġgħu lura l-moviment u wessgħu l-armi tiegħek bil-mod, u aċċerta ruħek li ma tħallix li l-ispallejn tiegħek jimxu 'l quddiem jew id-daharek.
9 - Ringiela ta 'Kejbil bilqiegħda
Ir-ringiela tal-kejbil bil-qiegħda hija simili fil-funzjoni u l-intenzjoni bħall-magna tal-ringiela selettorizzata, għandek ftit aktar kontroll fuq il-pożizzjonament tal-ġisem tiegħek u t-twaħħil tal-manku li tuża, li tista 'tbiddel il-gruppi mmirati tal-muskoli ftit.
- Biex tibda, sempliċiment tagħżel bar dritta jew manku b'forma ta 'V biex tgħaqqad il-karabiner tal-linja tal-kejbil.
- Agħżel piż mill-piż tal-munzell u joqogħdu bilqegħda fuq is-sedil.
- Poġġi l-butt tiegħek viċin il-parti ta 'quddiem tas-sedil sabiex tkun tista' faċilment tifhimha t-twaħħil manki miż-żewġ idejn.
- Poġġi saqajk fuq is-saqajn tas-saqajn, il-piż tiegħek fl-għarqbejn.
- Irrombla l-ispallejn tiegħek, daħħal il-qalba tiegħek, u aqbad l-ispallejn tiegħek lejn is-sinsla. Agħfas permezz ta 'l-għarqbejn tiegħek u testendi l-irkopptejn ftit tiegħek, tiżżerżaq il-gluttejn tiegħek ftit' il bogħod aktar lura fuq is-sedil.
- Lean lura ftit, u billi tuża d-dahar jew il-parti ta 'fuq tad-dahar, iġbed il-mankijiet lejn it-torso tiegħek hekk kif tgħawweġ l-minkbejn tiegħek, u ġbidhom biss il-ġisem tiegħek.
- Inbiddlu l-moviment u wessgħu bil-mod l-armi tiegħek.
10 - Pressjoni ta 'l-ispalla
Il-magna għall-istampar ta 'l-ispalla tidher ħafna bħall-magna ta' l-istampa tas-sider, iżda minflok ma tagħfas il-manki dritta 'il quddiem int, int se tagħfas il-manki dritta fuq ir-ras biex timmira l-muskoli tad-deltojdi tiegħek . Bħal fil-magna għall-istampa tas-sider, għalkemm, il-punt ta 'aġġustament prinċipali huwa l-għoli tas-sedil. Trid tqiegħed is-sedil sabiex il-pumi tal-magna jkunu allinjati ma 'l-ispallejn tiegħek. Meta tkun għamilt l-aġġustamenti xierqa, sempliċement:
- Agħżel piż mill-piż tal-munzell.
- Sit fuq is-sedil u żomm manku f'kull naħa fuq l-ispallejn tiegħek.
- Agħfas l-ispallejn dritta fuq ir-ras, billi testendi l-minkbejn bis-sħiħ.
- Bil-mod ireġġa 'lura l-moviment u rritorna l-mankijiet għall-għoli ta' l-ispalla b'mod kontrollat u kostanti.