Żid Running Intervals għal Workouts Walking Tiegħek
Jekk inti primarjament walker, tista 'tibbenefika billi żżid xi jogging jew taħdem mal-programm ta' eżerċizzju tiegħek. M'għandekx għalfejn tieqaf mixi, iżda hawnhekk hemm raġunijiet tajbin biex iżżid taħdem għall-workouts tiegħek:
- It-tħaddim jaħdem il-muskoli u l-ġonot tiegħek b'mod differenti mill-mixi, anke bl-istess veloċitajiet.
- Tista 'żżid l-intervalli tat-tħaddim mal-mixi tiegħek sabiex tissaħħaħ l-intensità.
- Inti tista 'taħdem ftit mill-kors ta' 10K, nofs maratona, u maratoni biex jintemm taħt il-limitu ta 'żmien.
- Huwa tajjeb li tkun taf li għandek l-għażla li tmur aktar malajr meta trid.
- Jekk int intlaħqet plateau għat-telf ta 'piż, l-intensità ogħla ta' tħaddim tista 'tinxtegħel is-sistemi tal-ġisem tiegħek biex tibda taħdem billi tagħmel muskolu ġdid u taħżen xaħam maħżun matul workouts tiegħek.
Tħejjija għall-Jogging
Jekk int diġà mgħammar tajjeb għall-mixi tal-fitness, ma jkollokx bżonn ħafna iktar għat-tranżizzjoni għall-ġirja. Imma jekk int kont biss walker każwali, jista 'jkollok bżonn taġġorna t-tagħmir tiegħek.
- Ġib żraben tal-ġiri . Is-saqajn tiegħek ser jirringrazzjawk jekk tagħmel vjaġġ lejn l-aħjar ħanut taż-żraben atletiku fiż-żona tiegħek u biex jitwaħħlu l-aħjar żraben għall-attività tiegħek.
- Ilbes attire ta 'workout, mhux ħwejjeġ tat-triq. Ikollok bzonn ħwejjeġ li jagħtik il-libertà tal-moviment u l-għaraq.
- Ixrob : Jekk ma kontx tingħata attenzjoni għall-idratazzjoni tajba bil-mixi, ser ikollok bżonn tagħmel hekk bit-tħaddim. Ixrob 8 uqija ta 'ilma qabel is-sessjoni tat-taħriġ tiegħek, u ħalli tazza ta' ilma kull 15-il minuta matul is-sessjoni, u mbagħad tixrob 8 uqija wara.
We Are Built for Running
Hekk kif tibda tħejji l-ġisem tiegħek għall-jogging, ftakar lilek innifsek li ġismek kien maħsub li jaħdem. L-antenati tiegħek kellhom jimxu biex jgħixu. It-tfal jaħdmu kullimkien fejn jistgħu. Jista 'jħossu skomdu għall-ewwel u int tista' tnaddaf malajr, imma żżomm magħha u terġa 'tħeġġeġ il-post ta' ġewwa tiegħek.
Faċilita 'taħdem b'intervalli Run / Walk
Trainer Lorra Garrick, CPT joffri dan il-pjan biex jibda jaħdem. Tista 'tagħmel dan fuq il-treadmill, il -binarju ta' ġewwa , jew it-triq ta 'barra. Orkestra taħdem bil-mixi.
- Wara li ssaħħan bil-mixi għal tlieta sa ħames minuti, ibda jalterna taħdem bil-mixi.
- Jekk qed tuża mogħdija ta 'sewqan, taħseb li tmexxi l-kurvi u timxi l-istretti.
- Issettja arloġġ u run għal minuta, timxi għal żewġ minuti.
- Irrepeti bosta drabi. Għall-ewwel, ipprovah għal ħames ripetizzjonijiet u mbagħad kompli bil-mixi għall-bqija tal-ħin tal-mixi tas-soltu tiegħek.
- Il-veloċità tal-ġiri tiegħek għandha tkun b'pass faċli meta tibda dan il-programm. Jaħdmu fuq l-użu ta 'l-intervalli tal-ġirja minflok il-veloċità tal-bini.
Anki jekk int qed tuża għall-mixi, meta tibdel it-tħaddim tista 'tikseb il-folji, il -koxxa ta' ġewwa li titfa 'l-għanzez tal-ġilda, l-għekiesi fil-griżmejn jew il- qasma tas-sieq .
Żieda fil-Ħin tat-Tħaddim tiegħek
Jagħmlu l-intervalli għal ftit ġimgħat, u mbagħad jekk tħossok biha, ipprova run mingħajr skossi għal 15-il minuta. Żommha b'pass faċli fl-ewwel darba sakemm tidra l-ħin kollu. Żid ħames minuti b'kull sessjoni sakemm tilħaq it-tul ta 'żmien li normalment tiddedika lill-kardjo.
Jekk għandek diffikultà biex taħdem kontinwament, kompli tagħmel l-intervalli run / walk imma żżid il-ħin tat-tħaddim jew il-veloċità tal-ġiri tiegħek.
Hekk kif inti żżid b'mod kostanti t-taħriġ tiegħek, il-ġogi u l-muskoli tiegħek se jsiru iktar b'saħħithom u jistgħu jappoġġjaw it-tħaddim.
Il-prevenzjoni ta 'korrimenti meta tibda taħdem
Qabel ma tibda xi jogging, aqla 'l-ewwel għal ħames minuti biex issaħħan il-muskoli u l-ġogi tiegħek. Dejjem ibda sew idratat u kun żgur li tixrob biżżejjed biex tlaħħaq ma 'dak li titlef minħabba l-għaraq. Ix-xaqlib u l-għoġġiela jistgħu ma jipprevenux il-ħsara, imma tista 'ssibhom issikkati bit-tħaddim u tista' tħossok tajjeb li tagħmel.