Benefiċċji tal-mixi 'l fuq u kif tagħmel dan id-dritt
Bosta bdiewa għandhom relazzjoni ta 'imħabba / mibgħeda mal-mixi' l fuq. Huwa jieħu sforz żejjed u għalhekk taf li probabbilment tagħmel affarijiet tajbin għall-ġisem tiegħek. Imma dak l-eżerċizzju jirbaħ lilek it-tifħir, l-imnieħer, u forsi anki l-għaraq, li tista 'ssib spjaċevoli. X'inhuma l-benefiċċji tal-mixi 'l fuq, u kif tista' tagħmel dan b'mod effiċjenti?
Benefiċċji tal-mixi 'l fuq
- Ħidma ta 'Muskoli Distrutti differenti : Il-mixi' l fuq għat-telqa jaħdem il-muskoli fuq quddiem tal-koxox kif ukoll il-muskoli tal-warrani tiegħek aktar milli jimxu fuq il-livell tal-art. Dan huwa tajjeb għall-ibbilanċjar tal-muskoli tar-riġel tiegħek, sabiex ma tispiċċax tissokta żżejjed il-glutina u l-hamstrings tiegħek waqt li tinnewtralizza l-quadriceps tiegħek.
- Ħruq ta 'Kaloriji Aktar: Mixi' l fuq, int ħruq extra ta '3 sa 5 kaloriji kull minuta fuq dak li tkun ħruq mixi fuq il-livell. Din id-differenza ġiet imkejla f'ekwivalenti metaboliċi (MET). Il-mixi b'pass ta 'eżerċizzju tipiku fuq ir-rati ta' livell 4.3 MET waqt ir-rati tal-mixi għat-telgħa 5.3 MET għal grad ta '5 fil-mija u whopping 8 TES għal gradi minn 6 fil-mija għal 15 fil-mija, u jagħtik l-istess sforz bħal jogging.
- Intensità Mtejba għall-Eżerċizzju: Il- mixi 'l fuq jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek , anki b'pass kajman, u jista' jiżgura li l-mixi tiegħek ikun fil-livell ta 'intensità moderat għal qawwi fejn int se tirċievi l-aktar benefiċċji biex tnaqqas ir-riskji tas-saħħa u ttejjeb il-kapaċità.
- Taħriġ Speċifiku għal Żjajjar Qawwija: Jekk inti tmur mixi f'żona bl-għoljiet, bħal fil- Camino de Santiago , huwa tajjeb li jħarreġ bil-għoljiet minn qabel. Il-mixi lejn it-telgħa se jkun eħfef aktar.
Għajnuniet għall-mixi għat-telgħa
- Tisħin : Kemm telgħa se taħdem il-muskoli tiegħek b'mod aktar intensiv. Huma ser ikunu l-irfigħ kif ukoll li jimbuttaw 'il quddiem. l-aħjar huwa li nippjanaw fuq tisħin bil-mixja fuq il-livell għal 5 minuti qabel ma tindirizza għoljiet weqfin.
- Tqassar Passi Tiegħek : Bħal rota li timxi lejn tagħmir ġdid biex titla ', ittaqqab il-passi tiegħek meta tkun qed timxi fuq it-telgħa. Dan jagħmilha iktar faċli biex tneħħi l-ġisem tiegħek sa l-inklinazzjoni ma 'kull pass.
- Żomm jew Tħaffef ir-Rata tal-Pass tiegħek : Bil-passi iqsar, int mhux se tkun għaddej sa kull pass. Tista 'żżomm ir-rata tal-pass tiegħek, taf li se tieħu ftit itwal minħabba l-għoljiet. Jew, tista 'tipprova passi iqsar, aktar mgħaġġla fuq l-għoljiet jekk trid iżżomm il-pass tiegħek.
- Inżul : Huwa naturali li dgħif fil-għoljiet daqsxejn, imma jekk int idgħajk wisq int ser tpoġġi lilek innifsek barra mill-bilanċ. Ipprova li żżomm dik idgħajfa għal minimu. Żomm it-torso fuq il-ġenbejn tiegħek. M'għandekx idgħajjef b'lura minħabba li dan iwassal għal żbilanċ. Raġuni oħra biex tevita li nisfruttaw hija li kemm jegħleb wisq 'il quddiem jew li jegħleb lura tista' tirfesja d-dahar t'isfel.
- M'għandekx Qajjem Irkopptejn Tiegħek Wisq Għoli : M'għandekx tkun li tneħħi l-irkopptejn tiegħek ogħla minn 6 pulzieri. Jekk issib ruħek li tgħolli l-irkopptejn tiegħek wisq għandek bżonn tqassar il-pass tiegħek saħansitra aktar.
- Eżerċizzju : L-għoljiet jgħollu r-rata tal-qalb, in-nifs u l-livell ta 'l-eżerċizzju hekk kif aktar muskoli jintużaw biex iġorru kemm u kemm tul. Żomm l-isforz tiegħek b'intensità fejn tista 'xorta tkellem f'sentenzi aktar milli sempliċement tesprimi kliem wieħed. Dan jista 'jfisser li inti tmur bil-mod. Min-naħa l-oħra, tista 'tuża għoljiet biex iżżid intervalli ta' intensità għolja fuq ir-rutina tal-mixi tiegħek.
- Rata tal-qalb : L-għoljiet huma mod tajjeb għal walkers aktar bil-mod jew dawk li jrabbu li huma tajbin ħafna biex jinkiseb livell ogħla ta 'rata tal-qalb. Iċċekkja r-rata tal-qalb tiegħek fuq l-għoljiet biex tara liema rati varji jħossu għall-eżerċizzju u l-intensità tan-nifs.
- Postijiet tat-trekking : Xi nies jużaw trekking poles għall-mixi għat-telgħa. Dawn jistgħu jagħtu għajnuna ftit mill-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tgħinek tmur' il fuq. Huma wkoll jistgħu jgħinuk tkun stabbli meta inevitabbilment imorru 'l isfel.
What Goes Up Must Come Down - Ħlief fuq il-Treadmill
Jekk il-mixi għat-telgħa tiegħek isir fuq treadmill, m'għandekx għalfejn tagħmel xi waqfien mix-xejn (sakemm it-treadmill tiegħek ma jkollux inklinazzjoni negattiva).
Fid-dinja reali, normalment għandek tagħmel it-tnejn. Kun żgur li jkollok id-dritt li tbaxxi t-teknika tal-mixi . Agganizza l-irkopptejn tiegħek u ħalli l-pass tiegħek jitwal meta tmur l-isfel. L-isfel lejn it-tluq huwa aktar diffiċli fuq l-irkopptejn tiegħek milli kieku timxi 'l fuq.
> Sors:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendju ta 'Attivitajiet Fiżiċi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.