Jekk trid tnaqqas il-piż b'mod san u żżomm il-liri off għall-ġid, għandek tnaqqas b'rata baxxa u kostanti. Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li titlef bejn wieħed u ieħor 1 sa 2 liri fil-ġimgħa, għalkemm ma tistax konsistentement titlef żewġ liri kull ġimgħa . Allura kif tista 'tilħaq dak l-għan? Inti taġġusta l-bilanċ tal-enerġija tiegħek biex tilħaq id-defiċit kaloriju korrett .
Li titlef 1 libbra fil-ġimgħa, għandek bżonn tilħaq defiċit ta 'kaloriji totali ta' madwar 3,500 kaloriji fil-ġimgħa jew 500 kaloriji kuljum. Li titlef 2 liri fil-ġimgħa, għandek bżonn tirdoppja dak in-numru. Allura għandek bżonn li tilħaq defiċit ta '1000 kaloriji kuljum jew 7000 kaloriji fil-ġimgħa. Ħoss ikkumplikat? Mhuwiex iebes wisq, ladarba ikollok il-hang minnha. U tista 'tuża kalkulatur bħal dan wieħed biex insemmu kemm kaloriji għandek tiekol għal telf ta' piż.
L-ibbaġitjar tal-kaloriji tiegħek huwa simili għall-ibbaġitjar tal-flus. L-awtur tat-telf ta 'piż Mandy Levy tispjegaha perfettament. "Il-kaloriji jammontaw għal liri hekk kif il-bidla żejda żżid sa dollaru: dollaru, jew mitt ċenteżmu, jista 'jitqassam f'ħafna modi: 100 pennies, 20 nikil, 10 dimes, 4 kwarti ... u għadd kombinazzjonijiet tagħhom. Hemm ħafna modi kif tqassam il-kaloriji tiegħek. " Jekk tista ' tibbaża kaloriji tiegħek biex toħroġ "qasir" b'500-1000 kaloriji kull jum , int ser titlef il-piż.
Modi Kreattivi biex Jintlaħqu d-Deficit tal-Kaloriji
Il-matematika hija sempliċi, iżda tbiddel id-drawwiet tiegħek biex tiekol inqas u timxi aktar hija diffiċli. Allura, biex tieħu xi wħud mit-suppożizzjonijiet tal-proċess, Mandy u jien nagħmlu l-kapijiet tagħna flimkien u ħarġet b'10 modi sempliċi biex jinħoloq defiċit ta '500-1000 kaloriji kuljum.
Kull punt t'hawn taħt fih taħlita ta '"ibbaġitjar" ta' kaloriji kreattivi biex tgħinek tilħaq l-għan tiegħek. Int ser ikollok tara l-għażliet għal defiċit ta '500 kaloriji kuljum biex titlef libbra waħda fil-ġimgħa jew defiċit ta' 1000 kaloriji kuljum biex titlef żewġ liri fil-ġimgħa. Bħal dejjem, l-għadd tal-kaloriji huwa stimi, sabiex in-numri eżatti tiegħek jistgħu jvarjaw. U kull attività jew tpartit ta 'ikel iridu jirriżultaw f'defiċit. Dan ifisser li inti ma tistax tikkumpensa għall-imġieba tiegħek favur id-dieta b'ikel jew naptime żejda. Imma kull kombinazzjoni għandha tpoġġi lilek pass eqreb biex tilħaq l-għan tiegħek.
1 - Il-Morning Cleanse + Couch Workout
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
"Ibda l-programm tiegħek bi ftit tnaddaf," jissuġġerixxi Mandy. "Fl-ewwel ġurnata tiegħek tal-pjan ta 'dieta sana tiegħek, aqleb il-kolazzjon tiegħek (250 kaloriji) u snack f'nofs il-għodu (150 kaloriji) għal żewġ Evoluzzjoni Frisk Ħodor Ħodor & Meraq tal-lumi (100 kaloriji kull wieħed) li għandek issib fi kwalunkwe Starbucks. " Imbagħad sa nofsinhar, diġà tkun intlaħqet defiċit ta '200 kaloriji. Biex tilħaq defiċit sħiħ ta '500 kaloriji, ħu attiv meta tara t-TV filgħaxija. Jemmnu jew le, workout super-gost li jgħixu fil-kamra jista 'jaħarqu 300 kaloriji jew aktar.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Fl-ikel u fil-pranzu, aqbeż il-lamtu. M'għandekx kull laqx mal-sandwich tiegħek f'nofsinhar u skip il-patata msajra bil-pranzu tiegħek. Il-lamtu fih innifsu mhuwiex neċessarjament spejjeż kbar ta 'kaloriji. Patata moħmija, per eżempju, tipprovdi biss 150-200 kaloriji. Iżda l-uċuħ li inti żid jistgħu faċilment jammontaw għal diversi mijiet aktar.
2 - Il-Workout Bla Skużi
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
"Mur fil-ġinnasju!" jgħid Mandy. Jagħmel ħsejjes sempliċi, iżda aħna kollha nibdew b'raġunijiet biex jevitawha. "M'għandekx tagħmel skużi", tgħid. Mandy jissuġġerixxi li inti tagħżel eżerċizzji tal-kardjożi tax-xaħam li tista 'tikkwantifika sabiex tkun taf eżattament kemm għandek kaloriji waqt is-sessjoni tiegħek. Issettja l-għan li jinħaraq mill-inqas 300 kalorija. "Ħin iż-żjara tiegħek fil-ġinnasju bit-TV favorita tiegħek (jew maratona tat-televiżjoni!) Hekk li meta tkun qed taħdem jew timxi fuq il-treadmill jew ellittika, tista 'biss toqgħod u żżid il-mili."
Imbagħad minflok tippremja lilek innifsek bid-deżerta, aqbeż il-ħelu u tippremja lilek innifsek b'defiċit addizzjonali ta '200 kaloriji biex tilħaq id-defiċit totali ta' 500 kaloriji tiegħek għall-ġurnata.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Fl-ikel f'nofsinhar, aqbeż il-ħobż fuq is-sandwich tiegħek u nbiddlu fil-ħass minflok. Il-ħass iceberg jew bib jaħdem tajjeb. Xi dieters anke jużaw ħjar mqaxxar minflok ħobż . U peress li m'għandekx il-ħobż, mhux se jkollok bżonn il-kondimenti tas-soltu lanqas. Mingħajr ħobż u mayo, int maqtugħlek l-ikla ta 'l-ikla tiegħek b'50 kaloriji.
Biex jaħarqu 250 kaloriji żejda, aqbad il-veloċità jew iżżid l-inklinazzjoni meta tkun fuq il-magna kardjo tiegħek fil-ġinnasju. Biss aġġustament żgħir jista 'jlaħħaq sa 200-300 kaloriji oħra matul il-workout tiegħek.
3 - Parti Bil-Pooch Tiegħek
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Il-kelb tiegħek huwa l-kowċ ta 'telf ta' piż perfett. Huwa dejjem lest biex jgħinek burn kaloriji biex irqiq. Biex jaħarqu 250 kalorija, ħu l-kannamiela tiegħek għal mixja mgħaġġla ta 'siegħa.
Imbagħad wara l-pranzu kkontrollat mill-kaloriji tiegħek, igawdu deżerta imposter ". "Waħda mid-deżerti favorit tiegħi hija t-Taffy Apple tiegħi, tgħid Mandy. Hija tgħaqqad Pakkett ta 'Caramel Snake b'Zejt Sikuri ta ' 60 kaloriji b'togħma ta '80-kaloriji Granny Smith Granny.Dawnd-kaloriji 140 huwa kważi 300 kaloriji eħfef minn skutella tipika ta' ġelat, sabiex tkun taf mhux biss tilħaq defiċit ta '500 kaloriji, int fil-fatt taqbeżha.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Biex iddawwar is-sessjoni tal-mixi tal-kelb tiegħek fi workout tal-klieb, ħu l-pooch tiegħek mal-park għal workout tal -park. Int issib dawn it-tajbin fit-trails f'ħafna parks lokali u ċentri tal-komunità. Huwa mod tajjeb ħafna biex jinħarqu kaloriji u jibnu s-saħħa.
4 - Tifdil fil-Lejla tas-Sibt
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Tista ' faċilment tfaddal kaloriji meta tmur mal-ħbieb . Għal ikla ta 'restorant li taħdem tajjeb għall-dieta, Mandy tissuġġerixxi li tressaq il-flus tiegħek stess ... tkun xi tkun. "Ġib il-preparazzjonijiet ta 'l-insalata baxxa tiegħek, il-kondimenti, il-ġobnijiet u l-ħxejjex l-oħra lejn il-pranzu miegħek," tgħid. "Int ser ikollok tiffranka beaucoup bucks ta 'kaloriji. Min jimpurtah jekk tidher bħal Marija Poppins billi tiġbed dawn it-teżori kollha mill-purse seines tiegħek? Int tkun għadek skinny!" U tgħid lit-wejter biex tiskipa l-ħobż. Mingħajr ħobż jew zlazi ta 'kaloriji għolja u dressings, faċilment tfaddal 500 kalorija (jew aktar!)
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Tista 'wkoll issalva kaloriji mega billi taqbeż is-sogħla. Fil-fatt, tista ' faċilment titlef il-piż jekk tieqaf mix-xorb jew temporanjament jew b'mod permanenti. Kull xarba fiha kullimkien minn 100 sa 300 kaloriji jew aktar. Żid siegħa fuq l-art taż-żfin u flimkien ma 'ikla ta' ristorant li tkun ta 'dieta tajba, int għelbet defiċit ta' 1000 kaloriji għall-ġurnata.
5 - Il-Pjan ta 'Matematika u Miles
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Mod wieħed sempliċi biex niżguraw li qed tilħaq id-defiċit ta 'kaloriji tiegħek kuljum huwa li tikkalkula l-BMR tiegħek . Il-BMR jew ir-rata metabolika bażika hija n-numru ta 'kaloriji li ġismek irid iwettaq funzjonijiet bażiċi bħan-nifs. Jekk tiekol biss dak in-numru ta 'kaloriji u mbagħad timxi madwar ħames mili matul il-ġurnata, għandek tilħaq defiċit ta' 500 kaloriji. "Mixi għax-xogħol, taħdem fuq treadmill, tieħu stroll ta 'filgħaxija, tagħżel it-taraġ, tagħmel ix-xogħol tad-dar, tmur wara lit-tfal tiegħek, tgħodd kollha," tgħid Mandy. Ikseb monitoraġġ tal-attività u ssegwi l-moviment. "Ħames mili huwa eħfef biex twettaq milli suppost taħseb, speċjalment jekk int kemmxejn attiva diġà. Din hija s-sistema mas-saħħa, u l-viżjoni stabbli li timmira għaliha."
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Jekk int diġà pjuttost attiv matul il-ġurnata, żid aktar moviment. Inti tista ' ddawlek il-ħinijiet tax-xogħol tad-dar tiegħek fi workout biex tordna u ttaffi fl-istess ħin. Jew dawwar il-lejl tiegħek stroll f'intervall mixi workout . L-intervalli huma mod tajjeb ħafna biex itejbu l-kundizzjoni u jaħarqu aktar xaħam.
6 - Ilma tax-Xorb fuq ix-Xogħol
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Ixrob l-ilma minflok ix-xarbiet tat-togħma tipiċi biex tiffranka mijiet ta 'kaloriji matul il-jum . Xorb bħal soda, kafè bit-togħma, u anki xorb sportiv jimtlew biż-zokkor u ingredjenti oħra tas-simna. U xi wħud minn dawk ix-xarbiet fihom mijiet ta 'kaloriji. Iċċaqlaq għall-apparat li jkessaħ l-ilma minflok biex jilħaq defiċit ta '500 kaloriji.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Ħallat 500 kaloriji żejda billi timla workout ta 'siegħa għat-tixbit tat-turġien. Jekk ħsejjes wisq sfida, tinkwetax. Inti lanqas biss teħtieġ sħubija fil-ġinnasju biex tlesti dan workout. Fil-fatt, tista 'titlef il-piż fuq ix-xogħol b'din ir-rutina sempliċi. Ħu biss waqfiet fis-siegħa u timxi t-turġien għal 7-10 minuti. Wara bosta sessjonijiet, int ser ikollok workout sħiħ ta 'siegħa mimli. El
7 - Ħruq Kaloriji Bil-Kids
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Trid gidjien fid-dar? Tpoġġihom jaħdmu? Kids imħabba li jilagħbu logħob u jħobbu jimxu madwar. Allura poġġiet dik l-enerġija bla limiti għax-xogħol. Ħu l-gidjien fil-park għal logħba tal-lametta. Dan workout stil intervall jista 'jaħarqu 300-400 kaloriji fis-siegħa. Imbagħad ras għat-tagħmir tal-plejgrawnd għal workout li ma jagħmilx ħsara lill-familja biex tilħaq id-defiċit komplet tiegħek ta '500 kaloriji.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Ipprovdi piknik b'saħħtu biex iġġib il-park imma żżomm il-kaloriji tiegħek fil-kontroll billi taqta 'l-porzjonijiet kollha f'nofs. Jekk tagħmel dan matul tnejn mill-ikliet tiegħek matul il-ġurnata tista 'tnaqqas 400-500 kaloriji oħra biex tilħaq l-iżbilanċ ta' kaloriji li għandek bżonn li titlef 2 liri fil-ġimgħa.
8 - Snack Smarter għal Telf ta 'Piż
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Il-kaloriji minn snacks ta 'kuljum jistgħu jammontaw għal aktar mill-kaloriji li tiekol waqt l-ikel. Dawk in-nibbles ftit iżidu! Allura biex tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek b'500 kaloriji, ibdel l-snacks tiegħek ma' sors wieħed ta 'frott jew ħaxix frisk. Tista 'wkoll telimina l-snacks għal kollox. Jemmnu jew le, snacking mhuwiex meħtieġ meta qed tipprova titlef il-piż. Fil-fatt, jista 'effettivament jikkawża żieda fil-piż f'xi dieters .
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Odi workouts iebsa? Mhux problema! Ħallat extra 500 kaloriji b'żewġ workouts aktar faċli (iżda itwal) matul il-ġurnata. Skeda waqfa filgħodu kmieni għal siegħa filgħodu u mbagħad għal darb'oħra filgħaxija. Kull workout għandu jaħsad madwar 250 kaloriji.
9 - Uża Smoothies tal-Ħxuna
500-kaloriji Defiċit li jitilfu 1 Lira kull Ġimgħa
Sostituzzjonijiet tal-ikel huma mod faċli biex tnaqqas 500 kalorija mid-dħul ta 'kuljum tiegħek. Jekk tissostitwixxi ikla waħda jew tnejn bi smoothie dgħif, għandek tilħaq l-għan tiegħek. Imma għandek tagħmel smoothie favur id-dieta. Dan ifisser li inti mhux biss tarmi mazz ta 'ingredjenti fil-blender u t-tama għall-aħjar. My smoothie favorit tiegħi hija għażla kbira. Jikkombina l-ispinaċi, it-tuffieħ, il-banana u t-trab tal-proteini. Ma tinstemax tajjeb, imma int ser tħobbha.
1000-kaloriji defiċit li jitilfu 2 liri kull ġimgħa
Do workouts mini illum biex jaħarqu 500 kaloriji oħra. Jagħmlu erba 'sessjonijiet intensi ta' workout ta '5 minuti biex jaħarqu extra 400 kalorija. Sempliċement aċċerta ruħek li teżerċita iebes biżżejjed biex tieħu vantaġġ mill-ħruq sħiħ tal-kaloriji. Il-bonus huwa li wara dan l-istil ta 'workout, int attwalment toħroġ aktar kaloriji għall-bqija tal-ġurnata minħabba effett li jsaħħaħ il-metaboliżmu imsejjaħ EPOC.
10 - Meta in Dubto ....
Kull waħda minn dawn l-istrateġiji tgħaqqad soluzzjoni ta 'eżerċizzju bi strateġija tal-ikel biex tilħaq l-għan tad-defiċit tal-kaloriji tiegħek. Iżda, ejja niffaċċjawha. Se jkun hemm ġranet meta ma tkunx tista 'tlesti t-tnejn jew saħansitra waħda minn dawn il-kompiti speċifiċi biex tilħaq l-għan ta' telf ta 'piż tiegħek. U that's okay. Meta jkollok dubju, sempliċement tiekol ftit inqas. Aqta 'l-porzjonijiet ta' l-ikel tiegħek fin-nofs, neħħi z-zlazi u l-pejst, u nixrob l-ilma. Dawn it-tliet passi sempliċi se jnaqqsu l-ammont ta 'kaloriji tiegħek fuq bażi ta' kuljum u ta 'kull ġimgħa.
Aktar importanti huwa l-konsistenza. Jekk għandek ġurnata ħażina, tidħaqha u terġa 'lura għada. "Dieta sucks-nafu lkoll li," tgħid Mandy. "Iżda l-attitudni hija kollox u s-suċċess jista 'jkun vjaġġ fit-tul. L-inqas li tista' tagħmel huwa li jkollok ftit gost li jkollok hemm."