Ikkalkula r-Rata tal-Metabolika Basali tiegħek biex titlef il-Piż
Ir-rata metabolika basali (BMR) hija n-numru totali ta 'kaloriji li l-ġisem tiegħek għandu jwettaq funzjonijiet bażiċi u li jsostni l-ħajja. Dawn il-funzjonijiet bażali jinkludu ċ-ċirkolazzjoni, in-nifs, il-produzzjoni taċ-ċelluli, l-ipproċessar tan-nutrijenti, is-sintesi tal-proteini u t-trasport joniku. Tista 'tikkalkula r-rata metabolika basali billi tuża formula matematika.
Definizzjoni ta 'Rata Metabolika Basal vs. Rata Metabolika ta' Resting
Ħafna gwidi ta 'telf ta' piż u eżerċizzju jużaw it-termini rata metabolika basali u rata metabolika ta ' mistrieħ (RMR) b'mod indirettament.
U l-fatt hu li dawn iż-żewġ termini huma simili ħafna. Iżda hemm differenza żgħira fid-definizzjoni ta 'BMR u d-definizzjoni ta' RMR li hija ta 'għajnuna biex tinftiehem.
- Definizzjoni ta 'Rata Metabolika Basali. Kejl tan-numru ta 'kaloriji meħtieġa biex iwettqu l-funzjonijiet l-aktar bażiċi ( basali ) tal-ġisem tiegħek, bħan-nifs, iċ-ċirkolazzjoni u l-produzzjoni taċ-ċelluli. Il-BMR huwa l-aktar imkejjel b'mod preċiż f'ambjent tal-laboratorju f'kundizzjonijiet restrittivi ħafna.
- Definizzjoni ta 'Rata Metabolika ta' Resting. Kejl tan-numru ta 'kaloriji li l-ġismek jinħaraq waqt il-mistrieħ. Ir-rata metabolika ta 'mistrieħ normalment titkejjel fil-għodu qabel ma tiekol jew teżerċita u wara lejl sħiħ ta' rqad restful.
Kif tistgħu taraw, id-definizzjonijiet ta 'RMR u BMR huma kważi identiċi. Ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek għandha tkun stima preċiża tar-rata metabolika basali tiegħek. Minħabba li t-termini huma simili, ħafna esperti ta 'saħħa u telf ta' piż jużaw iż-żewġ termini biex jiddeskrivu l-istess ħaġa.
Iżda t-terminu "rata metabolika ta 'mistrieħ" huwa aktar komuni.
Kif tikkalkula r-Rata Metabolika Basali
Jekk trid tnaqqas il-piż, huwa utli li tikkalkula l-BMR tiegħek. Tista 'ssib in-numru bl-użu ta' formula mfassla minn xjentisti, tista ' tiksbu ttestjata f'laboratorju , jew tista' tuża kalkulatur onlajn. L-ebda metodu huwa perfettament preċiż, iżda test tal-laboratorju probabbilment jagħtik l-aħjar stima.
Iżda peress li t-testijiet tal-laboratorju jistgħu jkunu għalja, ħafna dieters u exercisers jużaw wieħed miż-żewġ metodi l-oħra biex jiddeterminaw ir-rata metabolika bażika u / jew in-numru totali ta 'kaloriji li jaħarqu kuljum.
- Uża kalkulatur BMR onlajn. Poġġi l-għoli, il-piż u l-età tiegħek fil -kalkolatur onlajn tagħna biex issib ir-rata metabolika basali tiegħek biż-żieda ta 'attività ta' kuljum. Il-kalkulatur jagħtik stima tan-numru totali ta 'kaloriji li taħraq kuljum.
- Ikkalkula BMR tiegħek. L -Ekwazzjoni Harris-Benedict spiss tintuża biex tistima r-rata metabolika basali.
- Irġiel: BMR = 88.362 + (13.397 x piż f'kg) + (4.799 x għoli f'ċm) - (5.677 x età fis-snin)
- Nisa: BMR = 447.593 + (9.247 x piż f'kg) + (3.098 x għoli f'ċm) - (4.330 x età fis-snin)
Kif Ibdel ir-Rata Metabolika Basal Tiegħek
Taħlita ta 'fatturi tiddetermina r-rata metabolika basali tiegħek. Il-fatturi ġenetiċi, l-età, is-sess u l-kompożizzjoni tal-ġisem għandhom rwol. Ma tantx tista 'tagħmel biex tikkontrolla l-ġenetika, l-età jew is-sess. Imma tista ' tbiddel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek biex tissaħħaħ il-metaboliżmu .
Allura kif tibdel il-BMR tiegħek? Ibni muskolu! Anki meta l-ġisem tiegħek qiegħed f'postu, il-massa tal-muskoli dgħif se toħloq aktar kaloriji milli x-xaħam. U inti lanqas biss trid tkun bodybuilder biex tara benefiċċji.
Bosta studji wrew li wara ftit ġimgħat ta 'taħriġ ta' reżistenza tista 'tkun tista' tara żieda ta '7-8% fir-rata metabolika ta' mistrieħ.
Kif għandek tuża BMR għal Telf ta 'Piż
Issa li tifhem BMR tista ' tuża n-numru biex tgħinek titlef il-piż . Ir-rata metabolika basali tiegħek flimkien ma 'żewġ fatturi oħra jistgħu jagħtuk idea tan -numru totali ta' kaloriji li taħraq kuljum.
Kaloriji totali maħruqin kull jum
- Rata metabolika basali: 60-75% tal-kaloriji totali maħruqa kuljum
- Termogenesi ta 'attività (moviment u eżerċizzju mhux eżerċizzju) 15-30% tal-kaloriji totali maħruqa kuljum
- Effett termiku ta 'l-ikel (kaloriji maħruqa mill-ikel u diġestjoni) 10% tal-kaloriji totali maħruqa kuljum
Jekk tista 'toħloq iktar kaloriji milli tiekol, toħloq defiċit ta' kaloriji. Żbilanċ ta 'kaloriji ta' 500-1000 kaloriji kuljum għandu jwassal għal telf fil-piż ta '1-2 lira fil-ġimgħa.
> Sorsi:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidenza għat-Taħriġ ta 'Reżistenza bħala Terapija tat-Trattament fl-Obeżità. Ġurnal tal-Obeżità . 2011; 2011: 482564. El