Tgħallem meta tiekol carbs, xaħmijiet, u proteini biex tibdel il-ġisem tiegħek
It-tqassim tan-nutrijenti, imsejjaħ ukoll iż-żmien ta 'nutrijent jew il-ħin tal-ikel, huwa l-iskedar bir-reqqa tal-konsum makronutrijent biex tingħata spinta lit-telf fil-piż, telf ta' xaħam jew effetti tal-Bodybuilding. Jekk int atleta li tuża din l-istrateġija tad-dieta, qed tippjana eżattament meta tiekol carbs, proteini u xaħam sabiex tieħu vantaġġ sħiħ mill-vantaġġi nutrittivi uniċi ta 'kull tip ta' ikel.
Dieters jistgħu jużaw l-istrateġiji tal-ħin ta 'l-ikla biex jgħinhom iżommu mal-pjan ta' l-ikel tagħhom ukoll. Iżda mhux l-esperti kollha jaqblu dwar il-valur taż-żmien tan-nutrijenti għal telf fil-piż jew żieda fil-piż, u r-riċerka pprovdiet riżultati mħallta.
Timing Nutrittiv u Eżerċizzju
Jekk int gym-goer regolari, iċ-ċansijiet huma tajbin li rajt guys fir-grab tal-kamra tal-piż għal ħawwad tal-proteina fi ftit minuti minn meta spiċċaw is-sessjoni tagħhom. Ħafna drabi l-shakes jinkludu supplimenti ta 'partizzjoni ta' nutrijenti (ġeneralment komposti tal-ħxejjex) jew ingredjenti oħra biex tingħata spinta lill-partizzjoni makronutrijenti.
Il-kelma "tqassim" tintuża biex tiddeskrivi din il-prattika tal-ħin ta 'l-ikel billi permezz ta' l-iskedar tad-dħul tiegħek ta 'proteini u carbs tista' tkun kapaċi tinfluwenza fejn jintużaw in-nutrijenti jew "maqsuma" fil-ġisem.
In-nies li jipprattikaw iż-żmien tan-nutrijenti jemmnu li n-nutrijenti speċifiċi li jikkunsmaw f'ħinijiet speċifiċi jgħinu jippromwovu r-regolamentazzjoni ta 'l-insulina għat-telf tax-xaħam u l-bini tal-muskoli
Per eżempju, inti tista 'tikkonsma ikla jew ikla b'ħafna karboidrati u proteini dritt qabel l-eżerċizzju jew immedjatament wara l-eżerċizzju biex tiżdied il-produzzjoni ta' l-insulina. It-teorija hija li billi jogħlew il-livelli ta 'l-insulina li żżid l-użu ta' glucose fil-muskoli biex tibni jew iżżomm it-tessut tal-muskolu b'mod aktar effettiv u ħruq xaħam maħżun għall-enerġija.
Xi riċerka ssuġġeriet li ż-żmien li d-dħul tiegħek ta 'makronutrijenti jista' jipprovdi dawn il-benefiċċji. Iżda hemm ukoll riċerka li ma sabet l-ebda vantaġġ għall-ikla tal-ikel.
Reviżjoni waħda kbira ta 'studji sabet li filwaqt li hemm evidenza li tappoġġja ż-żmien tal-konsum tal-proteini, hemm ħafna inqas evidenza li tappoġġja ż-żmien li tieħu l-karboidrati tiegħek. Ir-riċerkaturi kkonkludew li "proteina ta 'kwalità għolja tad-doża ta' 0.4-0.5 g / kg ta 'massa tal-ġisem dgħif kemm qabel kif ukoll wara l-eżerċizzju hija gwida ġenerali sempliċi u relattivament sigur." Iżda huma żiedu li meta tagħżel li tikkonsma l-karboidrati hija inqas importanti milli sempliċement tilħaq il-miri tiegħek ta 'kuljum biex tieħu l-karboidrati.
Timing Nutrittiv vs Bilanċ Nutrittiv
Monitoraġġ bir-reqqa meta u dak li tiekol tista 'tieħu ħafna xogħol. Għal ħafna minna, sempliċement tiekol dieta bilanċjata hija diffiċli. Allura huwa tassew meħtieġ li tipprattika ż-żmien tan-nutrijenti, kif ukoll? L-aħjar tweġiba għalik tista 'tiddependi fuq il-miri tiegħek. Ħafna esperti jgħidu li jkollna l-bilanċ tajjeb ta 'nutrijenti hija aktar importanti minn prattiċi ta' ħin ta 'l-ikel speċifiċi (u kultant tedious).
Leisan Echols, l-SM, RDN, CSSD, CSCS, jgħidu li l-miri tad-dieta u l-eżerċizzju huma importanti u li l-livell tal-fitness attwali tiegħek għandu jkun importanti wkoll. Echols huwa fiżjologu ta 'eżerċizzju u nutrizzjonist dietista reġistrat li jgħin lill-mistednin fi The BodyHoliday f'St.
Lucia tilħaq l-għanijiet ta 'saħħa u dieta.
"Bħala speċjalista tal-bord tad-dieta ta 'l-isports, il-biċċa l-kbira tal-klijenti tiegħi jvarjaw minn eżerċizzji avid għal atleti elite. L-aħjar kompożizzjoni tal-ġisem, modifika tal-piż (telf jew qligħ) Għall-klijenti tiegħi, inħoss li l-ħin u l-konsum assolut ta 'kuljum ta' nutrijenti huma daqstant importanti. Għal individwi inattivi, nemmen li konsum assoluta ta 'kuljum ta' nutrijenti huwa aktar importanti milli l-ħin tal-ikel. "
Eżerċizzaturi Avid, atleti tal-prestazzjoni, u bodybuilders jistgħu jibbenefikaw mill-benefiċċji potenzjali pprovduti mill-ħin speċifiku tat-teħid tan-nutrijenti.
Iżda dawn huma individwi li jagħżlu li jinvestu aktar ħin u sforz fl-isforzi atletiċi tagħhom.
Għal ħafna minna, madankollu, l-iskedar tal-konsum ta 'kull nutrijent huwa aktar xogħol milli għandna bżonn niddaħħlu fid-dieti tagħna. Sempliċiment li jkollna l-aħjar bilanċ ta 'nutrijenti fil-ħin tal-ikla huwa biżżejjed ta' sfida. Madankollu nistgħu nkunu nistgħu nibbenefikaw mill-ħin tal-ikla skedat, jekk it-telf fil-piż jew il-ġestjoni tal-piż b'saħħtu huma għan.
Timing tal-Ikla għat-Tnaqqis fil-Piż u l-Ġestjoni tal-Piż
Meta tkun qed tipprova titlef il-piż u qed issegwi dieta b'kontroll ta 'kaloriji, iż-żmien li tieħu l-ikel tiegħek jista' jipprovdi benefiċċji. Fil-fatt, ir-riċerka ssuġġeriet li l-iskedar tat-teħid tal-ikel tiegħek sabiex tiekol aktar filgħodu jista 'jagħti spinta żgħira.
Studju wieħed ta '93 nisa sedentarji b'piż eċċessiv u obeżi b'sindromu metaboliku sab li l-kaloriji ta' qabel it-tagħbija billi jieklu kolazzjon ikbar u pranzu iżgħar kienu aktar effettivi għal telf ta 'piż milli jġorru kaloriji jew jieklu kolazzjon iżgħar u pranzu akbar. In-nisa li ħadu sehem fl-istudju qabdu 1400 kaloriji kuljum u żammew stil ta 'ħajja sedentarja għat-tul tar-riċerka. L-awturi ta 'l-istudju kkonkludew li "kolazzjon b'kaloriji għolja b'inqas konsum waqt il-pranzu huwa ta' benefiċċju u jista 'jkun alternattiva utli għall-ġestjoni ta' l-obeżità u s-sindromu metaboliku."
Echols ra wkoll benefiċċji mal-klijenti tiegħu li jbatu bil-piż li jużaw il-ħin ta 'l-ikla. Hi tgħid li meta toħloq skeda speċifika ta 'ikel u snack għall-klijenti tagħha tipprovdi l-gwida li jeħtieġu biex ikunu ta' suċċess. "Wara li l-istruttura ta 'pjan ta' ikla tiekol tiekol anqas stressanti Mhux biss (klijenti) jafu meta jieklu, huma jafu kemm u liema tipi ta 'ikel jieklu biex jiksbu l-bilanċ tajjeb ta' proteini, xaħam u karboidrati. "
Echols iżid li m'hemm l-ebda kalendarju perfett tal-ħin ta 'l-ikel u li l-iskeda ta' l-ikel perfetta tiegħek tista 'tkun unika. "Jiddependi fuq l-individwu u ħafna fatturi addizzjonali", tgħid. Fatturi li jistgħu jidħlu fis-seħħ jinkludu l-livell ta 'attività fiżika tiegħek, it-tip ta' eżerċizzju li tipparteċipa fihom, it-tul ta 'attività fiżika tiegħek, u anke l-ġenetika.
Kelma Minn
Iż-żmien speċifiku għan-nutrijenti huwa prattika li tista 'tipprovdi benefiċċji għat-telf tal-piż u l-prestazzjoni atletika, iżda huwa importanti li wieħed jiftakar li l-benefiċċji x'aktarx ikunu minimi.
Jekk il-mira tiegħek hija telf ta 'piż, tiekol ċertu ikel f'ċerti ħinijiet mhux se jikkumpensa għal dieta li hija żbilanċjata jew għolja wisq fil-kaloriji. Jekk il-mira tiegħek hija prestazzjoni mtejba tal-atletika, it-tqassim tan-nutrijenti ma jistax jieħu post ta 'programm ta' taħriġ konsistenti u mfassal tajjeb. Fil-qosor, il-ħin tal-ikel jgħinek ttejjeb in-nutrizzjoni tajba, iżda ma tieħux il-post ta 'ikel ibbilanċjat għal eżerċizzju jew telf ta' piż.
> Sorsi:
Aragona, Alan, u Brad Schoenfeld. "Żmien ta 'Nutrient Revisited: hemm tieqa anabolika post-eżerċizzju? . "Ikel Funzjonali (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Iż-żmien ta 'l-Intake ta' l-Ikel jbassar l-Effettività tat-Telf ta 'Piż. "Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Konsum għoli kaloriku fil-Kolazzjon Vs. Il-Pranza Differenzjalment Tinfluwenza Telf fil-Piż ta 'Nisa b'piż żejjed u Obese. "L-Obeżità 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Reazzjonijiet Fiżjoloġiċi għall-Intake tal-Ikel Matul il-Jum. "Reviżjonijiet dwar ir-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Impatt tal-Kolazzjon fuq l-Intake ta 'l-Enerġija ta' Kuljum - Analiżi ta 'Kaloriji ta' l-Ikel Abitwali Viż versi Relattivi. "Nutrition Journal 10.1 (2011)