Agħmel gruppi ta 'muskoli multipli f'ħin wieħed
Eżerċizzji komposti jaħdmu gruppi ta 'muskoli multipli bħar-riġlejn u l-kustilja ma' squats; l-ispallejn u l-armi bi pressi overhead; u firxa wiesgħa ta 'muskoli u gruppi tal-muskoli bl-eżerċizzju ta' deadlift . Jiġu involuti ħafna ġonot.
Alternattivament, eżerċizzji ta 'iżolament huma eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż li jagħmlu enfasi fuq numru limitat ta 'gruppi ta' muskoli u normalment ġonta waħda; per eżempju, l-għoġġiela fuq wara tal-parti t'isfel tar-riġel, il-biceps tal-parti ta 'fuq tal-armi, jew l-abdominals ta' sitt pakkett.
Dawn li ġejjin huma eżempji ta 'eżerċizzji komposti.
Il-Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Lura)
Squats jistgħu jitwettqu bi barbells, dumbbells, magna Smith , kettlebells , pjanċi, u b'pożizzjonijiet differenti tar-riġel, b'wiċċ wieħed jew tnejn, għall-art jew nofs triq, b'piż tal- ġisem biss, u bi skemi varji għal settijiet u repetizzjonijiet. Varjetà tokkupa! Pereżempju:
- Squat ta 'quddiem tal-barbell (barbell fuq quddiem)
- Barbell back squat (barbell fuq wara fuq trapezju)
- Dumbbell squat (fil-ġnub tas-sider jew fuq l-ispallejn)
- Squat fis-sieq waħda
- Split squat (riġel wieħed 'il quddiem, wieħed lura)
- Squat maqsum f'qatgħa waħda (sieq li tistrieħ fuq il-bank)
- Hack squat magna
- Hack squat (barbell)
- Baxxa għall-art jew biss f'nofs triq
- Pożizzjoni wiesgħa fis-squat (Sumo)
- Pistola squat
Jiġbed in-Nota
- M'għandekx tond id-dahar, inżel jew toħroġ. Żommha dritta. Id-dahar imdawwar taħt il-piż jista 'jikkawża ħsara lis-sinsla fin-naħa ta' fuq jew t'isfel.
- Żomm l-irkopptejn milli jmorru lil hinn mill-ponot tas-saqajn kemm jista 'jkun. Dan ġeneralment mhux tajjeb għall-ġog tal-irkoppa. Prattika forma tajba u ma tħossokx wisq imħasseb jekk dan iseħħ kultant. (Il-fwies twal jistgħu jagħmlu din il-problema).
- Żomm dawk l-għarqbejn mħawla sewwa fuq l-art u l-irkopptejn ħejjew bis-saqajn u mhux splayed ġewwa jew barra.
- Tipprova ma tħaresx 'l isfel - tħares' il quddiem - jew għallinqas tkun taf li d-dahar u t-tarf tiegħek huma fil-pożizzjoni korretta: lura dritta, butt estiża.
Il-Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Lura)
Il- deadlift huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji komposti madwar l-ikkundizzjonar tas-saħħa ġenerali.
Jaħdem fuq bosta gruppi ta 'muskoli.
- Stabbilizza l-muskoli addominali billi tħejjihom. B'saqajh 'l isfel ta' l-ispalla, squat 'l isfel, li tgħawweġ fuq l-irkopptejn, u ħafeq il-bar b'aċċell wiesa' jew imħallat.
- Aqbad il-bar barra l-linja ta 'l-irkopptejn. Is-snien għandhom ikunu eżatt taħt il-linja tal-bar. Żomm id-dahar dritta mingħajr l-ebda arrotondament fl-ispallejn u s-sinsla tad-dahar. Żomm dawk il-ġenbejn 'l isfel, butt out.
- Erfa 'l-bar billi timbotta' l fuq mas-saqajn mill-irkopptejn. Oqgħod attent li ma tqajjimx il-ġenbejn l-ewwel sabiex it-tronk jimxi 'l quddiem u d-dahar isir arrotondat. Ma żżommx in-nifs.
- Tippruvax li ttella 'l-ispedizzjoni bl-armi. L-armi jibqgħu estiżi taħt tensjoni filwaqt li tħawwad il-bar hekk kif is-saqajn imbotta 'l fuq. Aħseb dwar is-saqajn u l-ispallejn li jiċċaqilqu 'l fuq biex jgħaqqdu mal-ġenbejn il-punt ta' bilanċ.
- Il-bar għandu kważi jirgħu l-shins u jiddependu l-livell tal-koxxa hekk kif tilħaq l-għoli sħiħ. Iġbed lura l-ispallejn kemm jista 'jkun mingħajr ma' toqgħod lura.
- Neħħi l-bar fuq l-art b'moviment reverse li tiżgura dritta lura. B'piż ħafif, tista 'tagħmel ripetizzjonijiet li biha tbaxxi l-bar biex tiffinanzja jew saħansitra l-art u mbagħad straighten darb'oħra mingħajr ma teħles il-qabda tiegħek fuq il-bar.
L-Istampa tal-Bench (Sider, Spallejn, Triceps)
L- istampa bankarja tibni l-muskoli tas-sider kif ukoll it-triceps tad-dahar ta 'l-armi u l-muskoli tad-deltojdi ta' quddiem.
Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju b'barbells jew dumbbells - jew b'magna Smith, li tirrestrinġi t-triq tal-barbell u tagħmel l-eżerċizzju ftit aktar faċli. Varjazzjonijiet oħra jinkludu l-inklinazzjoni jew it-tnaqqis tal-bank biex jenfasizzaw il-muskoli tas-sider ta 'fuq jew t'isfel.