1 - Għawm fil-Liv Beg / Intermedju
L-għawm huwa eżerċizzju divertenti, iżda huwa pjuttost sfida minħabba li ġġib kull parti tal-ġisem. B'xorti tajba, l-għawm huwa wkoll faċli biex timmodifika.
L-għawm jagħmel strixxa ta 'kontro kbir għall-ħafna eżerċizzji ta' Pilates Mat li jeħtieġu l-flessjoni 'l quddiem.
- Iben fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn dritti u flimkien.
- Waqt li żżomm l-ispallejn tiegħek kostanti fid-dahar u l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn, erġa' warrab l-armi dritti fuq l-art.
- Iġbed l-abs tiegħek b'tali mod li tneħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek 'il bogħod mill-art.
- Nilħqu miċ-ċentru, estendi l-armi u r-riġlejn sa issa f'direzzjonijiet opposti li naturalment joħorġu mill-art. Fl-istess ħin, tikseb daqshekk twil fis-sinsla li r-ras tiegħek timxi 'l barra mill-tapit bħala estensjoni tal-firxa tas-sinsla tiegħek. Żomm il-wiċċek isfel lejn il-paljett; Tneħħix l-għonq tiegħek.
- Ikompli jilħaq id-dirgħajn u r-riġlejn 'il barra ħafna miċ-ċentru tiegħek kif suppost driegħ / riġel tax-xellug alternat, imbagħad xellug driegħ / riġel tal-lemin, ippumpjarhom u' l isfel f'pulsi żgħar.
- Tikkoordina n-nifs tiegħek bil-moviment sabiex tkun qed tieħu n-nifs għal għadd ta '5 kicks u tilħaq, u barra għal għadd ta' 5.
- Nisperaw, tħossok bħalek qed tissimula għawm!
- Agħmel 2 jew 3 ċikli ta '5 għadd ta' ċaqliq u nifs fi, u 5 għadd jiċċaqalqu u nifs.
2 - Għajnuniet u Modifiki
Għajnuniet
- Żomm kollox fit-tul, fit-tul, fit-tul, li tasal miċ-ċentru tiegħek.
- Żomm ir-ras u l-għonq tiegħek jaħdmu bħala estensjonijiet tas-sinsla tad-dahar u ma jiksrux il-linja fl-għonq.
- Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi żżomm id-denb tiegħek jiċċaqlaq 'il isfel lejn il-paljett.
- Jekk il-mudell tan-nifs ikun ikkumplikat wisq għall-ewwel, ħalliha barra.
Modifiki għall-Għawm
- Ipprova taħdem biss bin-nofs ta 'fuq jew ta' isfel tal-ġisem tiegħek. Fl-immaġni ta 'hawn fuq, Susie qed taħdem biss fuq in-nofs ta' fuq tal-ġisem tagħha peress li tħeġġeġ il-moviment billi żżomm iż-żaqq tagħha titneħħa u t-tarf li jiċċaqlaq 'l isfel lejn il-paljett.
- Dawk li għandhom problemi ta 'fuq tad-dahar u ta' l-għonq jistgħu jkunu jridu jaħdmu biss in-nofs t'isfel tal-ġisem.
- Ipprova żomm il-forehead fuq il-paljett u taħdem biss fuq is-saqajn. Aqla 'kull riġel' il bogħod, wieħed kull darba, 'l bogħod biżżejjed li jqajmu biss pulzier jew tnejn mit-tapit. Ladarba inti komdu ma 'dak, ipprova jagħmel il-movimenti tas-sieq li jalternaw f'suċċessjoni aktar mgħaġġla.