Tgħallem il-Klassi Pilates Workout
Għalkemm wieħed isib varjazzjoni enormi fil-mod li l-eżerċizzji tal-Pilates huma ppreżentati llum, hemm ordni tradizzjonali oriġinali għall-eżerċizzji tal-kuxxinetti tal-Pilates kif żviluppati minn Joseph Pilates .
Hawn taħt jinsabu kampjuni ta 'l-ewwel 10 eżerċizzji ta' workout klassika tal-Pilates mat, inkluż tisħin fundamentali. L-eżerċizzji fil-programm tradizzjonali joħolqu workout ta 'sfida, speċjalment għall-abdominals. Ħafna għalliema u klassijiet jippreċedu dan il-programm klassiku b'xi eżerċizzji ta 'warm-up.
Kull eżerċizzju jinnota tfakkiriet ta ' modifika biex jgħinu lil dawk li qed jibdew jiżviluppaw is -saħħa ewlenija tagħhom jew li għandhom sfidi fiżiċi.
Il-Mitt
Il-mija tibni s-saħħa tal-qalba, l-istamina u l-koordinazzjoni. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid timpenja ruħek bis-sħiħ mal-muskoli addominali kif tipprattika mudell ta 'nifs dinamiku.
Modifiki għall-mitt jinkludu xogħol mas-saqajn ogħla, jew ftit mgħawweġ, u jħalli r-ras isfel.
Hemm eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tipprepara għall-mitt li tista' tgħin biex ittejjeb il-forma tiegħek.
Il-Roll Up
L-istruttura hija sfida kbira għall-muskoli addominali u artikulazzjoni mill-isbaħ għas-sinsla. Intqal li Roll Up li huwa eżawrit sewwa huwa ugwali għal sitt sitwazzjonijiet regolari, u huwa ħafna aħjar minn crunches biex jinħoloq stonku fiss.
Ir-roll back appoġġ u l- lift tas-sider huma eżerċizzji ta 'taħriġ tajbin għal Roll Up.
Il-Roll Over
Ir-roll over hija waħda minn dawk l-eżerċizzji li Joseph Pilates ra bħala li jistimula l-ispina. Hija tinvolvi ħafna artikolazzjoni ta 'l-ispina, u l-uniku mod biex tikkontrollah huwa li tuża l-muskoli addominali tiegħek.
Ftakar, roll-up tmur biss safejn l-ispallejn. Ma jinqalebx fuq l-għonq.
Ċirku tal-Lega Waħda
Iċ-ċirku tas-sieq wieħed jikkontesta l-istabbiltà ewlenija, billi wieħed irid iżomm it-trunk kollu - inkluż il-ġenbejn - xorta waħda bħala ċrieki tas-saqajn b'mod indipendenti.
Timmodifika din il-mossa billi s-sieq li ma taħdimx tkun imdawra bis-sieq ċatta fuq l-art. L-irkoppa tar-riġel tax-xogħol tista 'tkun kemmxejn mgħawweġ.
Rolling Like a Ball
L-ewwel eżerċizzji tal-irrolljar, rolling bħal ballun , jistimulaw is-sinsla, jaħdem sewwa l-abdominals u jgħaqqadna fil-fluss intern ta 'moviment u nifs fil-ġisem.
Modifikazzjonijiet għall-irrumblar bħal ballun jinkludu li żżomm il-koxox wara l-irkopptejn u tiftaħ ir-riġlejn 'il barra mill-ġisem. M'għandekx tagħmel eżerċizzji ta 'rrolljar jekk għandek problemi ta' dahar jew ta 'għonq.
Stirat ta 'Strixxa Waħda
Wieħed stretch riġel huwa spiss ikkwotat bħala eżerċizzju li jgħin jimmira l-abs aktar baxxi. Naturalment, taħdem il-qalba kollha, teħtieġ qawwa u stamina billi waħda żżomm kurva tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u żżomm it-torsu stabbli waqt li taqleb il-pożizzjoni tar-riġel u tal-fergħa.
Timmodifika l-medda tas-sieq waħda billi tħalli r-rasek jew taħdem mar-riġlejn ogħla.
Stirch ta 'Taghqajja Doppja
Qed niddejjaq għal saħħa u reżistenza addominali saħansitra aktar, insegwu medda ta 'sieq waħda bi medda ta ' sieq doppja . Din il-mossa hija mod grafiku biex tesperjenza xogħol mid-ċentru tal-ġisem hekk kif l-armi u r-riġlejn jilħqu 'l bogħod u jirritornaw flimkien.
Spine Stretch
L-ispina tas-sinsla hija eżerċizzju tal-kuxxinetti Pilates li jħoss verament tajjeb. Għalkemm xorta għadu jsir eżerċizzju ta 'tagħwiġ ma' l-abs li titneħħa, l-enfasi nbidlet biex tinfirex is-sinsla. L-ispina tas-sinsla tista 'tkun ukoll medda għall-hamstrings kif ukoll mument biex iċ-ċentru ta' ruħu qabel ma tgħaddi għal eżerċizzji aktar ta 'sfida.
L-ispina tas-sinsla rarament teħtieġ ħafna modifiki, iżda dawk li għandhom hamstrings issikkati jistgħu jixtiequ joqogħdu fuq lift żgħir jew ikollhom l-irkopptejn ftit mgħawweġ. L-ispina tas-sinsla tista 'ssir ukoll bl-armi aktar baxxi, subgħajk tul l-art.
Miftuħ il-Leg Rocker
Rocker riġel miftuħ huwa eżerċizzju profond ta 'kontroll addominali. It-tidwir għandu jiġi mill-fond fil-qalba, mhux mill-momentum. Itlaq rasek lura biex tmur għaddej, jew iċċaqlaq lilek innifsek billi tiġbed fuq is-saqajn, mhumiex parti minnha.
Għal xi wħud, l-eżerċizzji tat-tidwir huma diffiċli ħafna u għal xi wħud, mhumiex tajbin għas-saħħa. Il-bilanċ miftuħ tar-riġel huwa alternattiva għall-ibblastjar tar-riġel miftuħ