L-eżerċizzji f'din is-serje huma wunderbare għall-toning u t-tisħiħ tal-ġenbejn u koxox u abs. Huma jenfasizzaw it-tul u jużaw il-muskoli ċentrali tal- qawwa biex jistabbilizzaw it-tronk bħala l-korp inferjuri jiċċaqlaq b'mod indipendenti.
1 - Imbotta u Stabbiliment tas-Serje tal-Kick tal-ġenb
It-twaqqif tas-serje tal-kick tal-ġenb huwa bażikament l-istess għall-eżerċizzji kollha. L-istabbiliment ta 'allinjament tajjeb u ż-żamma tiegħu matul l-eżerċizzji kollha hija ċ-ċavetta biex ikunu effettivi. Ara l-istruzzjonijiet tas-setup hawn taħt.
L-istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju f'din is-serje għandhom indikazzjonijiet biex jagħmlu l-eżerċizzju, u link għal istruzzjonijiet aktar estensivi. Jekk jogħġbok, għaddejja mill-istruzzjonijiet kollha jekk ma rajthomx qabel kif tagħmel l-eżerċizzji preċiżament se tagħti l-aħjar riżultati.
Serje tal-Kick tal-ġenb Imwaqqfa
- Għandek fuq in-naħa tiegħek u żżid il-widnejn, l-ispallejn, il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi.
- Ipprova r-ras tiegħek fuq naħa tiegħek, u aċċerta ruħek li tneħħi l-kustilji 'l bogħod mill-tapit sabiex id-dahar u l-għonq jibqgħu fl-allinjament. Tista ' timmodifika din il-pożizzjoni billi tilħaq il-driegħ tal-qiegħ tiegħek straight out tul il-paljett ta' fuq ir-ras u tistrieħ fuq rasek.
- L-idejn ta 'quddiem jistrieħ sewwa, fuq il-palma, fuq il-paljett ta' quddiem tas-sider tiegħek. Uża din l-idejn biex tgħin tistabbilizza, imma ma tiddependix fuqha - tiddependi fuq l-abs tiegħek.
- Mexxi r-riġlejn ftit 'il quddiem mill-ġenbejn tiegħek. Dan jgħin il-bilanċ tiegħek u jipproteġi d-dahar t'isfel.
- Dawwar is-saqajn ftit mill-ġenbejn, fil- pożizzjoni tal-Pilates .
- Iċċekkja l-line up tiegħek. L-ispallejn għandhom jinqalbu wieħed fuq l-ieħor, kif għandu jkun il-ġenbejn. Il-widnejn, l-ispallejn u l-ġenbejn jinsabu f'linja, bl-irkopptejn u l-għekiesi ftit quddiem.
2 - Front / Back tal-ġenb tal-ġenb
Kick Front
- Tneħħi s-sieq ta 'fuq ftit pulzieri. Flex is-sieq u tibgħat l-enerġija mill-għarqub.
- Bil-sieq imtaqqba, aqla 'r-riġel ta' fuq fuq quddiem. Fuq it-tul sħiħ tal-kick tiegħek, agħmel kick ta 'impuls żgħir.
Ittawwal Lura
- Inżommu t-tul fir-riġel u mill-ġisem kollu, agħmek is-sieq tiegħek u neħħi s-sieq ta 'fuq fuq in-naħa ta' wara. Pause, imma ma tagħmilx it-tieni kick.
Importanti: Aqbeż biss sa fejn tista 'tmur mingħajr il-qtugħ tad-dahar jew iċaqlaq il-pelvi. Għal darb'oħra, parti kbira mill-isfida tal-eżerċizzju hija li tuża l-muskoli tal-qalba biex iżżomm it-tronk kollu tal-ġisem stabbli. - Flex is-sieq u kick fuq quddiem.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju minn 5 sa 10 darbiet.
Il-kick tal-ġenb ta 'l-Imsiemer jieħu l-isfida ta' dan l-eżerċizzju pass ieħor. Kun żgur li tipprovaha ladarba tkun komdu ma 'dak.
3 - Kick Side Up / Down
Kick Up
- Iċċekkja l-line up tiegħek. L-ispallejn tiegħek għandhom jitqiegħdu f'munzell wieħed fuq l-ieħor, kif għandu jkun il-ġenbejn. Ukoll, l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek huma f'linja mal-irkopptejn u l-għekiesi ftit quddiem.
- Kun żgur li l-muskoli addominali tiegħek jinġibdu 'l ġewwa u' l isfel.
- Issa, it-twessigħ saħansitra aktar mill-parti ta 'fuq tar-riġel, tpoġġi' l fuq lejn is-saqaf (bla xkiel, uża l-abs tiegħek għall-kontroll).
- Żomm l-għadam tal-ġenbejn f'munzell. Kun żgur li l-pelvi ma tiltiex lura biex tħalli s-sieq tella '.
Kontroll Down
- Iġbed l-abdominali up, kontra l-estensjoni tas-sieq, kif tikkontrolla d-dixxendenza tas-sieq.
4 - Liftijiet tal-Leg Lateral
Filwaqt li dan l-eżerċizzju mhuwiex tassew kick, l-isfida li tippreżenta hija simili għall-eżerċizzji l-oħra f'din is-sensiela.
Inhale
Ġib in-nifs tiegħek tul it-tul tas-sinsla, u b'hekk il-ġisem kollu tiegħek ikun twil ħafna mill-ponta sa l-għonq.
Exhale
Uża l-abdominals tiegħek biex iġġib iż-żewġ saqajn 'il fuq ftit pulzieri' l barra mill-tapit tiegħek. Iffoka fuq iż-żamma tas-saqajn ta 'ġewwa tiegħek, it-triq kollha mill-għadam tas-sedil sal-għarqbejn.
Inhale
Ittawwal is-saqajnek lura fuq il-paljett. Uża l-kontroll.
Agħmel dan l-eżerċizzju ta '5 sa 8 darbiet .
Ara l- Istruzzjonijiet Sħiħa għal-Lifts tal-Leg Lateral għal aktar informazzjoni, links u pariri.
5 - Liftijiet tal-Kbira Inner
Għal liftijiet ta 'ġewwa tal-koxxa, id-driegħ u s-saqajn ta' fuq huma f'pożizzjonijiet ġodda, iżda l-istabbiliment inizjali huwa l-istess bħal dak għall-eżerċizzji l-oħra f'din is-serje.
Ġib il-qiegħ tas-sieq ta 'fuq biex tistrieħ quddiem il-ġenbejn tiegħek.
Thread l-idejn ta 'fuq wara l-għoġol u ħatfu barra l-għaksa tiegħek. Għal aktar stabbiltà, immodifikaha sabiex is-sieq taqa 'fuq quddiem tal-koxxa tiegħek, u l-idejn ta' fuq huma ċatti fuq l-art ta 'quddiem tas-sider tiegħek.
Inhale
Waqt li żżomm il-parti ta 'isfel l-għonq dritta, uża l-koxxa ta' ġewwa tiegħek biex tgħolli ftit pulzieri 'l barra mill-art Is-sentiment huwa li inti testendi l-ilsien sakemm iddum l-art.
Exhale
Żomm dak is-sens tat-tul hekk kif tnaqqas bil-mod il-ponta lejn l-art.
Do 5 sa 8 settijiet fuq kull naħa.