L-eżerċizzju ta 'Pilates b'saqqa waħdanija jiffoka fuq il-hamstrings, il-muskoli fuq wara tal-koxox. Il-hamstrings jestendu l-ġenbejn u jdawru l-irkoppa f'attivitajiet bħall-mixi u t-tħaddim fil-ħajja ta 'kuljum. L-eżerċizzju tal-kick uniku tar-riġel huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex taħdem is- powerhouse tiegħek, il-prattika żżomm il-abdominals jitneħħew, is-sider miftuħ, u l-ispallejn stabbli.
Dan huwa eżerċizzju adattat għall- bdiewa kif ukoll bħala ta 'valur għall-eżerċizzji avvanzati.
Dak li għandek bżonn
Il-kick tal-irkoppa waħdieni jista 'jsir fid-dar jew fl-istudjo. Kulma għandek bżonn huwa paletta eżerċizzju Pilates .
- Diffikultà: Faċli, dan l-eżerċizzju huwa adattat għall-jibdew
- Ħin Meħtieġ: 5 minuti
Kif Twettaq l-Eżerċizzju
Ejja nħarsu lejn kif nagħmlu l-istadju tar-riġel uniku pass pass:
- Oqgħod fuq l-istonku tiegħek b'żewġ saqajn flimkien, estiżi warajk. Attiva (issikka) il-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings tiegħek biex iżommu r-riġlejn minn splaying out.
- Għolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek sabiex tkun appoġġjat fuq il-dirgħajn tiegħek.
Punti ta 'kontroll:- Żomm l-ispallejn u l-iskapula (il-ġwienaħ tal-ġwienaħ tad-dahar jew "l-ispalel"), u żomm is-sider tiegħek wiesa '.
- L-minkbejn tiegħek se jkunu direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
- L-idejn jistgħu jgħaqqdu flimkien fuq l-art ta 'quddiemek jew mimsus kif jidher fil-istampa.
- Għaddi l-isfel jew ftit 'il quddiem hekk li l-għonq tiegħek huwa estensjoni twila tas-sinsla tad-dahar
- Dan it-tielet pass huwa importanti ħafna għas-sigurtà tad-dahar tiegħek: Ibgħat id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-art hekk kif tiġbed l-abdominals' il bogħod mill-tapit. Meta tibgħat id-denb lejn l-art itawwal u tipproteġi d-dahar t'isfel. Ukoll, billi tagħmel dan l-eżerċizzju bl-ass tiegħek miġbuda sewwa żżid l-istabbiltà u tagħmilha workout aħjar għall-qalba tiegħek.
- Inhale. Exhale u liwja r-riġel tal-lemin tiegħek għal angolu ta '90 grad. Imbagħad, pulsa darbtejn lejn butt tiegħek bil-marda ħafif osservat. Uża żewġ exhales f'daqqa biex timbotta r-riġel. Ipproteġi l-irkopptejn tiegħek billi żżomm il-hamstrings imqabbda u ma tpoġġix wisq iebes.
- Inhale biex taqleb is-saqajn, testendi s-sieq tal-lemin kif titgħawweġ ix-xellug.
- Exhale, li twettaq żewġ pulses bir-riġel tax-xellug.
- Irrepeti sitt jew tmien darbiet.
Għajnuniet
Flimkien ma 'l-istruzzjonijiet pass pass li ssegwi hawn fuq, ftit modifiki jistgħu jkunu ta' għajnuna:
- Jekk int b'saħħtu miċ-ċentru tiegħek u d-dahar t'isfel tad-dahar tiegħek huwa mtawwal, mhux crunched, ipprova dan l-eżerċizzju li ż-żewġ saqajn jitneħħew ftit mill-art meta jiġu estiżi. Dan huwa estensjoni u tneħħija tar-riġlejn mill-ġenbejn. Żomm id-denb tiegħek li jiċċaqlaq 'l isfel lejn l-art.
- Xi nies jagħmlu dan l-eżerċizzju li jalterna l-pożizzjoni tas-sieq; huma jistgħu jagħmlu kick flessibbli u mbagħad jagħmlu punt kick.
- Wieħed straight stretch riġel se jkun eżerċizzju kontro sbieħ għall kick uniku riġel. Huwa eżerċizzju ta 'livell intermedju li jtawwal il-muskoli tax-xedaq li għadek kif għamilt.
- Jekk għandek diffikultà minħabba l-uġigħ tas-sieq waqt dan l-eżerċizzju, speċjalment minn bunion, staqsi lill-għalliem tiegħek Pilates għal modifika jew eżerċizzju ta 'sostituzzjoni. Dak hu l-vantaġġ li jkollu għalliem.
Tgeżwir Up
Il-Pilates riġel waħdieni huwa eżerċizzju versatili li jista 'jsir minn kull min jibbaża minn eżerċizzatur avvanzat. Minbarra li taħdem fuq il-hamstrings tiegħek, dan l-eżerċizzju huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex taħdem is-saħħa tiegħek.
It-teknika xierqa, billi ssegwi bir-reqqa dawn l-istruzzjonijiet pass pass, hija importanti mhux biss biex tikseb l-aħjar użu mill-eżerċizzju imma biex tevita l-ħsara. Għal dawk li għandhom uġigħ fis-saqajn jew huma sempliċement interessati li jżidu varjetà żgħira, ftit modifiki jew sostituzzjonijiet jistgħu jiġu ppruvati. Il-medda unika tad-dritta tirrendi l-eżerċizzju kontra l-isforz kbir għall-kick tal-parti waħda.
Sew jekk inti Bidu, kemm jekk tibda bil-Pilates, jew ma 'student avvanzat, naħdem ma' għalliem tista 'tgħin biex tiżgura li qed tagħmel dawn l-eżerċizzji b'mod xieraq u mingħajr periklu.
> Sorsi:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effett tal-Metodu tal-Pilates dwar il-Kondizzjonament Fiżiku ta 'Suġġetti b'Saħħithom: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi. Ġurnal tal-Mediċina Sports u Fitness Fiżika . 2016. 56 (7-8): 864-73.