Ir-runners kollha għamlu żbalji f'xi punt matul it-taħriġ u t-tlielaq tagħhom. F'xi każijiet, aħna nirrepetu l-istess żbalji għal darb'oħra. Imma, nisperaw, nitgħallmu minn dawk l-iżbalji u nieħdu passi biex nevitaw li nirrepetu l-istess fil-futur. Hawn huma xi wħud mill-aktar żbalji komuni u kif tista 'tevita li ġġarrab korrimenti u kwistjonijiet oħra.
1 - Żball fit-tmexxija # 1: Żbalji Żbaljati
Il-problema: L-ilbies ta 'żraben qodma jew ilbies tat-tip żbaljat ta' żraben tal-ġiri għall-istil tal-mixi u t-tmexxija tiegħek jista 'jwassal għal korrimenti.
Is-soluzzjoni: Mur fil- maħżen ta 'speċjalità li taħdem , fejn il-bejjiegħa infurmati jistgħu jevalwaw l-istil tal-ġiri u t- tip tas-sieq . Meta jiddeterminaw jekk intx overpronator, taħt pronator, jew runner newtrali, huma għandhom jagħmlu rakkomandazzjonijiet taż-żraben għalik.
Ladarba tikseb id-dritt ta 'par ta' żraben tal-ġiri, aċċerta ruħek li tibdilhom kull 300-350 mili minħabba li t-telf ta 'ttaffi jista' jwassal għal korrimenti. Madwar nofs il-ħajja tal-żraben tiegħek, inti tista 'tixtieq tixtri par ieħor biex iddawwar il-ġirjiet tiegħek. Żraben tal-ġiri tiegħek jdumu aktar meta tħallihom biex jiddekompressaw u nixxfu bejn workouts. Ukoll, li jkollhom par frisk ta 'żraben tal-ġiri bħala referenza, tgħinek tinnota meta l-anzjani tiegħek ikunu lesti biex jiġu mibdula.
Aktar: Reviżjonijiet u Rakkomandazzjonijiet ta 'Żraben Running
Kif Taħdem Għall Żraben Running tiegħek
2 - It-tmexxija ta 'Żball # 2: Wisq, Wisq Ftit
Il-problema: Ħafna runners, speċjalment nies li huma ġodda għaddejjin, jagħmlu żball ta '"terribbli wisq". Huma jiksbu daqshekk eċċitati u entużja dwar it-tħaddim tagħhom li huma jagħmlu kilometraġġ wisq, wisq malajr, malajr wisq. Huma jibdew jirreġistraw għal ħafna tlielaq, mingħajr ma jieħdu ħin liberu biex jistrieħu u jirkupraw. Huma bi żball jaħsbu li "aktar hija aħjar" fir-rigward tat-tmexxija. B'riżultat ta 'dan, ħafna drabi jibdew jiżviluppaw ġrieħi komuni ta' użu ħażin, bħal qasba tax-xedaq , irkoppa ta 'l-irkoppa , jew sindromu ITB. F'xi każijiet, jistgħu jiġu maħruqa malajr u jitilfu l-interess fit-tħaddim.
Is-soluzzjoni:
- Ikunu aktar konservattivi milli taħseb li għandek bżonn tkun kemm ta 'spiss, kemm żmien, u kemm taħdem, speċjalment kmieni fl-iżvilupp tiegħek. Żid il-kilometraġġ tiegħek gradwalment. Tħallix il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa tiegħek tiżdied b'aktar minn 10%. Jekk int ġdid għaddej jew qed toħroġ waqfa twila , ibda bil-mixi l-ewwel, u mbagħad progress lejn programm run / walk .
- Oqgħod attent għall-weġgħat u uġigħ. Jekk uġigħ jiggrava hekk kif tkompli tmur, dak hu sinjal ta 'twissija li għandek twaqqaf il-ġirja tiegħek. Isma 'l-ġisem tiegħek għal sinjali ta' twissija ta 'ħsara u taf meta m'għandekx tgħaddi minn uġigħ.
- Ħu mill-inqas ġurnata waħda sħiħa mill-eżerċizzju ta 'kull ġimgħa. M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ - dawn huma importanti għall-irkupru tiegħek u sforzi ta' prevenzjoni ta 'korrimenti. Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek Mela jekk inti tmexxi kuljum, int mhux se tikseb ħafna saħħa u int qed iżżid ir-riskju ta 'korriment tiegħek.
Ara wkoll: 7 Passi Intelliġenti għall-Prevenzjoni ta 'Korriment
3 - It-tmexxija ta 'Żball Nru. 3: Twissija żejda
Il-problema: Waħda mill-aktar żbalji komuni li jikkaġunaw il-korrimenti hija żieda qawwija, jew l-għarbiel tal-inżul l-ewwel bil-marda tiegħek sew qabel iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem tiegħek. Xi runners jassumu li l-istadju itwal se jtejjeb il-veloċità jew l-effiċjenza tagħhom, iżda dan mhuwiex il-każ. L-enerāija mill-iskart ta 'l-enerāija Ŝejda mill-enerāija għax dan ifisser li qed tkisser ma' kull strajk ta ' Dan jista 'jwassal ukoll għal korrimenti bħal qasba tax-shin .
Is-soluzzjoni: Kun żgur li ma taqbiżx ruħek bis-saqajn tiegħek. Dan huwa speċjalment importanti meta jmur 'l isfel . Iffoka fuq l-inżul nofs l-uniku, bis-sieq tiegħek direttament taħt il-ġisem tiegħek b'kull pass. Swing qasir u ta 'driegħ baxx huwa l-muftieħ biex iżommu l-passwajk qasir u qrib l-art. Ipprova żomm il-passi tiegħek ħfief u malajr, daqs li kieku int qed iżżid il-faħam sħun.
Aktar: Liema Parti tal-Marda Tiegħi Għandi Art Fuq Meta Tmur?
Kif Tittejjeb il-Fatturat Stride Tiegħek
4 - Żball ta 'Tmexxija # 5: Forma tal-Korp ta' Quddiem Ħafif
Il-problema: Xi runners jegħlbu l-armi tagħhom ġenb ma 'ġenb, li tagħmlu aktar probabbli li tgħawweġ u ma nifsx b'mod effiċjenti. Xi jibdew ikollhom it-tendenza li jżommu l-idejn tagħhom 'il bogħod mis-sider tagħhom, speċjalment hekk kif jingrana. Int ser tirċievi aktar għajjien billi żżomm armi tiegħek b'dan il-mod u int ser tibda tħossok issikkar u tensjoni fl-ispallejn u l-għonq tiegħek.
Is-soluzzjoni: Ipprova żomm idejk fuq il-livell tal-qadd, dritt dwar fejn jistgħu jaħslu ħafif il-ġenb tiegħek. L-armi tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '90 grad, bl-minkbejn tiegħek fuq in-naħat tiegħek. Għandek iddawwar l-armi tiegħek fuq l-ispalla (mhux fil-minkeb), sabiex ikunu qed jitbandlu 'l quddiem u lura.
Immaġina linja vertikali li taqsam il-ġisem tiegħek f'nofs - idejk m'għandux jaqsamha. Żomm il-qagħda dritta u mwaħħla. Ir-ras tiegħek għandha tkun aġġornata, id-daharek dritta, u l-livell ta 'l-ispallejn. Meta tkun għajjien fl-aħħar tal-ġirja tiegħek, huwa komuni li tinżel ftit, li tista 'twassal għall-għonq, l-ispalla u uġigħ fid-dahar. Meta tħossok lilek innifsek tgħajjat, toqgħod fis-sider tiegħek.
Aktar: Għajnuniet għal Forma ta 'Ġestjoni kif suppost
Kif tevita t-tensjoni meta taħdem
5 - Żball fit-tmexxija # 4: Jitilfu l-Kontroll fuq il-Għoljiet
Il-problema: Meta titla 'għan-niżla, xi nies għandhom it-tendenza li jxaqilbu' l quddiem wisq 'il quddiem, jinqabżu' l barra u jispiċċaw mingħajr kontroll. It-tħassir ta 'downs b'mod ħażin bħal dak jista' jwassal għal korrimenti.
Is-soluzzjoni: L-aħjar mod biex tmexxi l-isfel huwa li nimxu ftit 'il quddiem u nieħdu passi qosra u ta' malajr. M'għandekx idgħajjef u tipprova tiffaċilita lilek innifsek. Ipprova żomm l-ispallejn ftit ftit quddiem il-ġenbejn tiegħek u l-ġenbejn tiegħek. Għalkemm it-tentazzjoni li toqgħod bil-kbir, tevita li tieħu passi enormi biex tnaqqas il-pressjoni fuq saqajk u tevita li tpoġġi wisq stress fuq il-ġogi tiegħek.
Aktar: Kif Mexxi Hills
Benefiċċji ta 'Running Hill
Kif tagħmel ir-Repeats tal-Għolja
6 - Żball ta 'Tmexxija # 6: Mhux Xorb biżżejjed
Il-problema: Ħafna runners jissottovalutaw kemm huma fluidi li jitilfu waqt il-ġiri u ma jixorbux biżżejjed għax huma inkwetati dwar il -ponti tal-ġenb . Bħala riżultat, dawn isofru minn deidrazzjoni , li tista 'tkun ta' detriment għall-prestazzjoni u s-saħħa tiegħek.
Is-soluzzjoni: Il- kuraturi jridu jagħtu attenzjoni għal dak u kemm huma jixorbu qabel, waqt u wara l-eżerċizzju. Hawn huma xi regoli sempliċi għax-xorb u għat-tħaddim:
- Siegħa qabel ma tibda l-ġirja tiegħek, ipprova tixrob bejn 16 u 24 uqija ta 'ilma jew likwidu ieħor li ma fihx il-kafeina. Tieqaf tixrob f'dak il-punt, sabiex tkun tista 'tevita li tieqaf biex tmur fil-kamra tal-banju matul il-ġirja tiegħek. Biex tkun żgur li int idratat qabel ma tibda taħdem, tista 'tixrob 4 sa 8 uqija oħra dritt qabel tibda.
- Uża l-għatx tiegħek bħala l-gwida tiegħek meta tixrob matul il-ġirjiet tiegħek. Dan ivarja skond il-kundizzjonijiet iżda, b'mod ġenerali, runners li jaħdmu b'pass aktar mgħaġġel minn 8:00 / mile għandhom jieħdu 6 sa 8 uqija ta 'fluwidu kull 20 minuta u dawk li jimxu bil-mod għandhom jikkunsmaw 4 sa 6 uqija kull 20 minuta. Matul workouts itwal (90 minuta jew aktar), xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xarba sportiva (bħal Gatorade) biex tissostitwixxi s-sodju mitluf u minerali oħra (elettroliti).
- Tinsiex li tiddeidra bl-ilma jew b'xorb sportiv wara l-ġirja tiegħek. Jekk l-awrina tiegħek hija isfar skur wara l-ġirja tiegħek, għandek bżonn tibqa 'tidwir mill-ġdid. Għandu jkun kulur ċar tal-luminata.
Aktar: Idratazzjoni għal Runners
Fliexken tal-Ilma ta 'Fuq u Ċinturini ta' Idratazzjoni
7 - Żball ta 'Tmexxija # 7: Ħwejjeġ Żbaljati
Il-problema: Xi runners jilbsu t-tip żbaljat jew ħwejjeġ wisq jew ftit wisq għall-kondizzjonijiet tat-temp, u jħalluhom skomdi u f'riskju għal mard relatat mas-sħana jew għat-temp kiesaħ.
Is-soluzzjoni: L-ilbies tat-tip ġust ta 'drapp huwa essenzjali. Il-qarrejja għandhom jeħlu ma 'drappijiet tekniċi bħal DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, jew ħarir. Dan se jxejjen l-għaraq 'il bogħod mill-ġisem tiegħek, u jżommu niexef. Huwa importanti ħafna li niżguraw li ma tilbsux il-qoton għal dan is-saff minħabba li ladarba jitbaxxa mxarrba, int ser tibqa 'mxarrba, li tista' tkun skomda f'temp sħun u perikoluż f'temp kiesaħ. Il-ġilda tiegħek hija wkoll aktar probabbli li titfa ' jekk tkun qed tilbes il-qoton.
Fix-xitwa, kun żgur li m'għandekx overdress. Għandek iżżid 15-20 grad F għat-temperatura meta tkun qed tiddetermina liema ħwejjeġ għandek tilbes - dak hu kemm għandek tissaħħan meta tibda taħdem. Fit-temp aktar sħun, żomm il-ħwejjeġ loose u ħfief.
Aktar: Kif dress għal Running Weather Saħħan
Kif dress għat-tħaddim tat-temp kiesaħ
Kif Għandek Tieħu Ħsieb Tiegħek Running
Kif Agħżel il-Bra Sports Dritt
X'inhu Mhux Wear Running
8 - Żball ta 'Tmexxija # 8: Twittix' il barra
Il-problema: Xi runners li huma ta 'taħriġ għal tiġrijiet speċifiċi jew ċerti għanijiet jimxu wisq iebes, imexxu bosta mili u ma jippermettux ħin ta' rkupru xieraq. Huma jassumu li t- tmexxija ta 'kuljum tgħinhom jiksbu aktar fitter u aktar malajr. It-tneħħija ta 'barra hija l-kawża ewlenija ta' ħsara u burnout għall-runners.
Is-soluzzjoni: Hawn huma xi modi biex tevita l-formazzjoni żejda:
- Żid il-kilometraġġ tiegħek gradwalment. Tħallix il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa tiegħek tiżdied b'aktar minn 10%.
- Ipprova tagħti lilek innifsek "ġimgħat ta 'mistrieħ" perjodiċi billi twaqqa' l-kilometraġġ tiegħek b'50% kull raba 'ġimgħa.
- Wara ġirja iebsa, ħu ġurnata ta 'mistrieħ. Il-jiem ta 'mistrieħ huma importanti għall-irkupru u l-prestazzjoni tiegħek.
- Żid xi attivitajiet ta 'taħriġ trans- iskeda tiegħek. Tagħmel attivitajiet oħra għajr il-ġiri ma tħallix id-dwejjaq, taħdem muskoli differenti, u tista 'tagħti lill-muskoli u l-ġogi li tmexxi waqfa tiegħek.
Ara wkoll: X'għandi nagħmel meta Run ma jmurx tajjeb?
9 - Żball ta 'Tmexxija # 9: Tmur Too Fast
Il-problema: Fir-rigward tat-tiġrijiet fuq distanzi twal, wieħed mill-ikbar żbalji fir-rikkieba se joħroġ malajr wisq fil-bidu tat-tiġrija. Ħafna runners għandhom mill-inqas storja waħda dwar tellieqa meta ħassew daqshekk kbira matul l-ewwel ftit mili li marru qabel il-pass, biss biex jaħarqu u jaħarqu matul il-mili finali.
Is-soluzzjoni: Hawn huma xi modi li tista 'tevita li toħroġ malajr wisq:
- L-aħjar mod biex tiġi evitata t-tentazzjoni li wieħed joħroġ malajr wisq jitmexxa deliberatament l-ewwel mija tiegħek bil-mod milli għandek tippjana li tmexxi l-aħħar waħda. Huwa iebes li tagħmel għax probabbli ħafna tħossok tassew qawwi fil-bidu. Iżda wieħed iżomm f'moħħu li għal kull sekonda tmur wisq malajr fl-ewwel nofs tat-tiġrija tiegħek, tista 'titlef dik l-ammont ta' ħin fit-tieni nofs tat-tiġrija tiegħek.
- Ipprova aċċerta ruħek li tkun fil-pożizzjoni inizjali korretta. M'għandekx tibda lilek innifsek b'arranġamenti aktar mgħaġġla minħabba li x'aktarx tipprova tlaħħaq magħhom.
- Ibda t-tellieqa tiegħek b'pass komdu u aċċerta ruħek li tiċċekkja l-arloġġ tiegħek fil-markatur tal-ewwel mili. Jekk int qabel il-pass antiċipat tiegħek, naqqas il-veloċità. Mhux tard wisq biex isiru korrezzjonijiet tal-pass wara ftit mili.
Aktar: Komuni Żbalji tat-Tlielaq
Għajnuniet għall-Ewwel Road Race tiegħek
10 - Żball ta 'Tmexxija # 10: Mhux Nifs sewwa
Il-problema: Xi runners mhumiex żguri kif għandhom ikunu nifs waqt li jkunu għaddejjin. Jibdew in-nifs wisq baxx, li jistgħu jwasslu għal ponti tal-ġenb .
Is-soluzzjoni:
Hawn huma xi tips sempliċi għal nifs xieraq waqt li qed taħdem:
1. Kun żgur li għandek tieħu n-nifs kemm mill-ħalqek kif ukoll mill-imnieħer meta tkun qed taħdem. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu ossiġnu biex jibqgħu jiċċaqilqu u l-imnieħer tiegħek waħdu sempliċiment ma jistax jagħti biżżejjed. Għandek bżonn nifs tal-ħalq biex tieħu iktar ossiġnu.
2. Għandek ukoll tkun żgur li tieħu aktar minn id-dijaframma tiegħek, jew iż-żaqq, mhux mis-sider tiegħek - dak huwa baxx wisq. Nifs tan-ngħas fil-fond jippermettilek tieħu aktar arja, li tista 'wkoll tgħin biex tevita l-ponti tal-ġenb.
3. Exhale permezz ta 'ħalqek u nippruvaw niffukaw fuq l-exhaling bis-sħiħ, li se tneħħi aktar dijossidu tal-karbonju u wkoll jgħinek tieħu n-nifs aktar fil-fond.
4. Bħala Bidu, ipprova mmur b'pass li fih tista 'tieħu n-nifs faċilment. Uża t-test "jitkellmu" biex insemmu jekk il-pass tiegħek huwiex xieraq. Għandek tkun tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ, mingħajr ma tisma' l-arja. Dan huwa magħruf ukoll bħala "pass ta 'konverżazzjoni".
5. Aqta 'l-isfel jew timxi jekk int qed titlef in-nifs . Jekk tibda tħoss stitch tal-ġenb li toħroġ, dan is-soltu jfisser li m'intix nifs sewwa. Jekk inti tirrilassa u tnaqqas il-pass, il-problemi tan-nifs ta 'spiss jieħdu ħsiebhom infushom. M'għandekx tenfasizza dwar dan, għax spiss iwassal għal nifs baxx!
11 - Żball ta 'Tmexxija # 11: Mhux Fueling kif suppost
Il-problema: Bosta runners tal-bidu jissottovalutaw l-importanza tan-nutrizzjoni, kemm għat-tħaddim tagħhom kif ukoll għas-saħħa ġenerali tagħhom. X'inhu u meta tiekol qabel, matul u wara l-ġirjiet tiegħek għandha effett kbir fuq il-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek.
Is-soluzzjoni:
- Ipprova tiekol xi ħafif jew ikla ħafifa madwar 1 1/2 sa sagħtejn qabel il-ġirja. Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, il-fibra u l-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Biex tevita distress gastrointestinali , żommu 'l bogħod minn ikel rikk, għoli ta' fibra, u ta 'xaħam għoli.
- Jekk qed taħdem aktar minn 90 minuta, għandek bżonn tissostitwixxi xi wħud mill-kaloriji li qed taħar. Tista 'tikseb il-carbs fuq il-ġirja permezz ta' xorb sportiv jew ikel solidu huma diġerit faċilment, bħalma huma ġellijiet ta 'l-enerġija , bars, u saħansitra beans ta' l-isports maħsuba għal runners fuq distanza twila. Regola ġenerali bażika hija li għandek tieħu madwar 100 kalorija wara madwar siegħa ta 'tħaddim u mbagħad 100 kalorija oħra kull 40-45 minuta wara dik.
- Forniment ta 'l-enerġija malajr kemm jista' jkun wara workout. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-workout tiegħek, tista 'timminimizza l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ. Int tkun trid tikkonsma primarjament carbs, iżda ma tinjorax il-proteina. Regola tajba ta 'l-ikel post-workout hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. A butir tal-karawett u sandwich tal-ġelatina, smoothie tal-frott u jogurt, u l-ħalib taċ-ċikkulata huma eżempji ta 'snacks tajba wara t-tmexxija.
- M'għandekx issegwi dieta baxxa fil-karboidrati waqt it-taħriġ. Għandek bżonn ċertu ammont ta 'karboidrati fid-dieta tiegħek għax huma sors l-iktar importanti ta' karburant tar-runner.
Ara wkoll:
- Nutrizzjoni u Idratazzjoni għall-Kurrieri
- Snacks tajbin għas-saħħa
- 7 Lezzjonijiet Runners Tgħallem il-Mixja iebsa
- 7 L-Ewwel Ħadd ma jgħidlekx dwar kif taħdem