7 Modi biex Jipprevjenu Splints Shin

Kif tevita l-uġigħ ta 'Shin meta taħdem

Il-qsim tal-qasba tax-shin huwa wieħed mill-iktar feriti komuni li ġġib magħha. L-uġigħ li tħoss bi splints tax-xedaq ġeneralment tkun fuq il-porzjon ta 'quddiem ta' barra tas-sieq t'isfel (qasab tas-saqajn ta 'quddiem) jew fuq id-dahar ġol-parti t'isfel tar-riġel (splints laterali medjali).

• Kawżi: Qsim tal-qasba ta 'l-għonq huma komuni ħafna għall-bdiewa tal-bidu għax jistgħu jagħmlu wisq kmieni wisq . Filwaqt li l-qasma tax-xedaq ġeneralment huma kkawżati minn muskoli stretti tal-għoġol u muskoli dgħajfa tas-sejjieħ, fatturi oħra jistgħu jkunu aggravat il-ħsara. It-tmexxija fuq uċuħ iebsa tista 'tpoġġi pressjoni miżjuda fuq il-muskoli ta' quddiem tas-sieq tiegħek. Tista 'wkoll tippredomina jew taqta' meta timxi, u tikkawża l-muskoli tar-riġel ta 'quddiem tiegħek biex jaħdmu aktar biex iżommu saqajk stabbli. Dan id-difett bijomekkaniku jista 'jkun aggravat minn żarbun b'appoġġ fqir. Kawża komuni oħra hija sempliċiment taħriġ żejjed.
• Irkupru: Għall-qasba tax-shin, hemm numru ta 'passi li tista' tieħu biex tħaffef l-irkupru. L-ewwel, biex tnaqqas l-uġigħ, uża pakkett tas-silġ fuq is-saqajn ta 'isfel tiegħek wara li tmexxi. Żomm silġ għal għaxar sa ħmistax-il minuta kull erba 'sa sitt siegħat, u kun żgur li l-marda tiegħek hija elevata.

Hawn huma seba 'modi biex nipprevjenu qasma tax-shin. Jekk l-uġigħ tiegħek jippersisti, ara lit-tabib tiegħek dwar il-possibbiltà ta 'ksur ta' tensjoni.

1 - M'għandekx iżżid il-Mileage Your Wisq Malajr

Il-qsim tal-qasba tax-xinpi huma meqjusa bħala ferita żejda minħabba li ġeneralment iseħħu meta runners (speċjalment għal dawk li huma ġodda għaddejjin) iżidu l-kilometraġġ jew l-intensità tagħhom malajr wisq u ma jippermettux ħin ta 'rkupru.

Aqta 'lura fit-tħaddim tiegħek u tikkunsidra li tieħu ftit jiem' il bogħod għal kollox. L-importanti huwa li ma tgħaddix mill-uġigħ. Isma 'l-ġisem tiegħek u terġa' lura meta tibda tħoss uġigħ. B'dawk il-perijodi ta 'waqfien żejda, ikollok bosta opportunitajiet biex tistira għoġġiela u ssaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn ta' isfel. Oqgħod attent b'mod partikulari biex ma tagħmilx eċċessiv; Tħaffef il-meded tiegħek gradwalment.

2 - Mexxi fuq Uċuħ Aħrax Meta Possibli

It-tmexxija fuq uċuħ iebsa, bħal konkrit, iżżid l-istress u l-impatt fuq il-muskoli, il-ġogi u l-għadam tiegħek. Huwa importanti li tvarja l-uċuħ tal-ġiri tiegħek . Ipprova ssib mogħdijiet tal-ħaxix jew tal-ħmieġ biex jimxu fuq, speċjalment għall-runs ta 'mili ikbar tiegħek. It-tħaddim fuq treadmill huwa aktar faċli fuq il-ġisem tiegħek milli fuq it-toroq jew il-bankini, u allura inti tista 'tixtieq tagħżel treadmill tmexxi darba darbtejn fil-ġimgħa.

3 - Agħti lilek innifsek Ħin Biżżejjed u Ħin ta 'Rkupru

Meta tibda l-ewwel taħdem, ipprova tevita tmexxija ta 'jumejn konsekuttivi. Il- ġurnata ta 'mistrieħ se tillimita l-ġbid fuq il-muskoli, il-ġogi u l-għadam tiegħek u tagħti ċ-ċans lill-ġismek tirkupra. Anke jekk int runner b'esperjenza, tieħu mill-inqas ġurnata jew tnejn mit-tluq ta 'kull ġimgħa tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' splints tax-xedaq u ta 'korrimenti oħra fuq l-użu żejjed. Il-ġurnata ta 'mistrieħ tista' tkun attività ta 'matul it-taħriġ ta' ġurnata sħiħa jew ta 'impatt baxx, bħal għawm jew ċikliżmu.

4 - Niżżel id-Dritt ta 'Running Shoes

Il-mixi f'żejt li tilfu t-ttaffi tagħhom jista 'jwassal għal qasba tax-shin. Għandek tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 400 mil.

L-ilbies taż-żraben żbaljati jista 'jwassal ukoll għal qasba tax-shin, sabiex iċċekkja ż-żraben tiegħek biex tara jekk jista' jkollok bżonn aktar stabbiltà jew ttaffi. Ikseb parir mingħand espert f'ħanut speċjalizzat li jimxi biex ikun żgur li int liebes iż -żraben tal-ġiri t - tajba għas-sieq tiegħek u l-mixi.

Ukoll, ipprova inserixxi over-the-counter liftijiet ta 'l-għarqub sabiex l-għoġġiela tiegħek m'għandhomx għalfejn jistiraw sa fejn. Fl-aħħarnett, kun żgur li għandek formola ta 'tmexxija tajba. Jekk intom idgħajfu 'l quddiem meta timxi, jista' jkollok ġġib wisq iebes fuq il-muskoli tal-għoġol tiegħek.

5 - Toe togħla biex tipprevjeni l-qasmiet tal-qasba tas-sieq

Jekk tesperjenza uġigħ fil-qoxra meta taħdem, jista 'jkun minħabba muskoli dgħajfin ta' tibialis anterjuri, li qegħdin fuq in-naħa ta 'quddiem tar-riġel t'isfel. Dan il-muskolu huwa responsabbli biex iddawwar is-sieq 'il fuq u, minħabba li ħafna drabi huwa sottożviluppat f'pazjenti li mhumiex runners, tista' tibda tħoss uġigħ fis-sieq u tiżviluppa splints tax-shin jekk int ġdid għaddej jew iżżid id-distanza tiegħek malajr wisq.

Tagħmel eżerċizzji sempliċi bħal tqajjem ta 'l-għarqub jew toe tqajjem tista' tgħin biex tissaħħaħ il-muskoli ta 'l-għoġol u l-qasba tax-xedaq, biex tgħin tipprevjeni l-uġigħ ta' Jekk tagħmel dawk l-eżerċizzji wara t-tħaddim ukoll tagħtik medda tajba.

Kif tagħmel Toe Tgħolli

Toe tqajjem huma faċli ħafna li tagħmel. M'għandekx bżonn xi tagħmir speċjali u tista 'tagħmilhom kullimkien. Agħmilhom ftit drabi fil-ġimgħa biex jiżviluppaw il-muskoli tal-muskoli ta 'tibialis anterjuri u jipprevjenu l-qasma tax-shin. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Poġġi wieqaf fit-tarf ta 'pass, bis-saqajn tiegħek mdendlin fuq il-ledge.
2. Żomm fuq ħajt, puġġaman, jew siġġu għall-bilanċ.
3. Estend is-sieq tiegħek kemm jista 'jkun fuq it-tarf. Biss l-għarqbejn tiegħek għandhom ikunu fuq it-tarf.
4. Iġbed is-sieq tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek 'il fuq lejn il-kustilji tiegħek sakemm tista' żżomm għal sekonda qasira, tħossok il-kontrazzjoni fil-lewn tiegħek (tibialis anterjuri).
5. Rilaxx u bil-mod ixekklu s-sieq tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Agħmel l-istess ħaġa bis-sieq tax-xellug tiegħek.
7. Tagħmel żewġ sa tliet settijiet ta '12-il repetizzjoni fuq kull naħa.

6 - Evita l-heel Striking u Toe Running

In-nofs tal-marda tiegħek huwa l-aħjar post għall-art meta taħdem. Għandek titfa 'nofs l-uniku u mbagħad ittella' fuq quddiem tas-saqajn tiegħek. Jekk tinżel fuq il-għarqbejn tiegħek, int qed twaqqaf il-momentum 'il quddiem u toħloq ħafna stress u impatt fuq is-saqajn ta' isfel tiegħek, li jistgħu jwasslu għal splints tax-shin.

Bl-istess mod, l-inżul fuq is-saqajn tiegħek jaħdem bil-muskoli l-għoġol tiegħek, li jista 'jkun fattur ieħor li jikkontribwixxi għall-qasma tas-saqajn u korrimenti oħra fuq l-użu żejjed.

Hawn huma xi modi kif tista 'tipprova tevita l-inżul tal-għarqub u t-tmexxija ta' l-għarqub u l-prattika tal-inżul f'nofs il-marda tiegħek:

• Il-biċċa l-kbira tan-nies naturalment se jħottu nofs il-lingwata meta jimxu mingħajr żraben. Ipprova taħdem fuq tapit, ħaxix jew turf barefoot jew f'mockys għal perjodi qosra ta 'żmien sabiex il-ġisem tiegħek ikun jista' jsib l-isturdament naturali tiegħu. Ibda bit-30 sekonda fl-ewwel u taħdem it-triq tiegħek sa minuta jew aktar. Dan ma jfissirx li inti m'għandekx imexxu l-barefoot il-ħin kollu peress li dan jista 'jwassal għal ħsara. Imma running intervalli qosra fuq wiċċ artab u sikur jippermettilek li tipprattika l-inżul tan-nofs in-nhar.
• Mod tajjeb ieħor biex tipprattika l-inżul tan-nofs in-nieqes huwa billi tagħmel eżerċizzji bħal running kicks, taqbeż is-site, irkopptejn għoljin, running backwards, jew shuffles tal-ġenb. Meta tagħmel xi wieħed minn dawk l-eżerċizzji, huwa impossibbli li tinżel fuq il-għarqbejn tiegħek. Allura, l-aktar li tipprattikahom, aktar ikollok imdorrijin l-inżul fuq il-parti ta 'quddiem tas-sieq tiegħek, għall-kuntrarju tal-għarqub tiegħek. Tista 'tagħmel eżerċizzji tat-tħaddim bħala parti mill-warm-up ta' qabel it-tħaddim tiegħek jew ix-xogħol tagħhom f'xirka. Per eżempju, int tista 'tinterfletti intervalli ta' 30 sekonda ta 'irkopptejn għoljin jew tmexxija' l quddiem kull 5-6 minuti matul run ta '30 minuta.
• Kun żgur li ma taqbiżx is-saqajn tiegħek. Dan huwa speċjalment importanti meta jmur 'l isfel meta ħafna runners għandhom tendenza li jonqsu ħafna. Iffoka fuq l-inżul nofs l-uniku, bis-sieq tiegħek direttament taħt il-ġisem tiegħek b'kull pass. Żomm id-driegħ tiegħek jitbandal baxx u qasir, sabiex is-saqajn tiegħek jibqgħu 'l isfel minnkom u qrib l-art. Ipprova żomm il-passi tiegħek ħfief u malajr, daqs li kieku int qed iżżid il-faħam sħun

7 - Stretch L-Għoġġiela tiegħek

Jekk tħoss uġigħ ħafif ta 'qasba ta' barra kif qed taħdem waqqaf u tagħmel medda ta 'għoġġiela malajr. Jekk mhux uġigħ ħafif jew qed tmur għall-agħar hekk kif tkompli taħdem, għandek tieqaf.

Ukoll, kun żgur li int tiġġebbed l-għoġġiela tiegħek wara workouts tiegħek. Jekk l-għoġġiela tiegħek huma verament issikkati, agħmilhom billi jużaw romblu tal-fowm jew għodda oħra ta ' massaġġi . Anki ħames minuti ta 'awto-massaġġi wara ġirja jistgħu jagħmlu differenza kbira. Jew ittratta lilek innifsek għal massaġġi sportiva professjonali.

> Sorsi:

> Splin Shin. Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi Ortopediċi. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--kondizzjonijiet/shin-splints.

> Qsim tal-qasba tax-shin - kura personali. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.