Huwa komuni għall-runners li jiksbu bugħawwieġ fil-muskoli tas-sieq, speċjalment meta jkunu għaddejjin minn distanzi twal. Imma jekk tagħti attenzjoni għal kawżi possibbli u tieħu passi preventivi, tista 'tevita bugħawwieġ fil-muskoli fil-futur.
Agħmel Żgur Int Iddrattata kif suppost
Bugħawwieġ fil-muskoli ħafna drabi huma r-riżultat ta 'deidratazzjoni, għalhekk huwa importanti li inti tiżgura li int idratanti sew qabel, matul u wara l-ġirjiet tiegħek.
Qabel tibda : Siegħa qabel ma tibda l-ġirja tiegħek, ipprova tixrob bejn 16 u 24 uqija ta 'ilma jew likwidu ieħor mhux bil-kafeina. Tieqaf tixrob f'dak il-punt, sabiex tkun tista 'tannulla l-fluwidi żejda u tevita li tieqaf biex tmur fil-kamra tal-banju matul il-ġirja tiegħek. Biex tkun żgur li int idratat qabel ma tibda taħdem, tista 'tixrob 4 sa 8 uqija oħra dritt qabel tibda. Jekk qed tagħmel run fit-tul jew razza (bħal maratona), tista 'tagħmel "sparatura tal-melħ" qabel tibda taħdem, biex tikseb xi melħ żejjed. Agħmel pakkett ta 'melħ, ħallieh f'idejk, u segwiha bl-ilma.
Matul ir-Regoli: Ir-regola ġenerali għall-konsum tal-fluwidu matul il-ġirjiet tiegħek: Għandek tieħu 6 sa 8 uqija ta 'fluwidu kull 20 minuta matul il-ġirjiet tiegħek. Matul itwal (90 minuta jew aktar), xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xorb sportiv (bħal Gatorade) biex jissostitwixxi s-sodju u minerali oħra (elettroliti) mitlufin permezz tal-għaraq.
Tista 'wkoll tagħmel xi sparatura oħra tal-melħ fin-nofs tagħha. Il-brim tal-muskoli spiss isseħħ bħala riżultat tal-iżbilanċ tal-elettroliti, għalhekk huwa kritiku li tissostitwixxi l-elettroliti tiegħek.
Wara t-Tmexxija: Tinsiex li tiddeidra bl-ilma jew b'xorb sportiv wara l-ġirja tiegħek. Jekk l-awrina tiegħek hija isfar skur wara l-ġirja tiegħek, għandek bżonn tibqa 'tidwir mill-ġdid.
Għandu jkun kulur ċar tal-luminata.
Tinsiex li Tissaħħan u Stretch
Tagħmel warm-up kif suppost qabel ma tibda taħdem li d-demm tiegħek jitla 'għall-muskoli tiegħek u jista' jgħin biex jipprevjeni l-bugħawwieġ tas-sieq. Saħħan billi jogging bil-mod għal 10 minuti u tagħmel xi eżerċizzji ta 'warm-up , bħal butt kicks, jacks jaqbeż, jew irkopptejn għoljin. Agħmel meded statiċi , li matulhom ikollok meded għal 30-60 sekonda wara li tispiċċa t-tmexxija tiegħek.
Iddajt wisq malajr?
Kawża oħra possibbli ta 'brim tal-muskoli fit-tmiem ta' ġirjiet twal jew tiġrijiet hija li inti sempliċiment marru malajr wisq. Hawn huma xi modi kif tista 'tevita li timbotta l-pass wisq fil-bidu u toħroġ mill-enerġija maħżuna tiegħek u tolqot il-ħajt :
- Deliberatament imexxi l-ewwel mija tiegħek bil-mod milli għandek tippjana li tmexxi l-aħħar waħda. Huwa iebes li tagħmel għax probabbli ħafna tħossok tassew qawwi fil-bidu. Iżda wieħed iżomm f'moħħu li għal kull sekonda tmur wisq malajr fl-ewwel nofs tat-tiġrija tiegħek, tista 'titlef daqs kemm iddum dik l-ammont ta' ħin fit-tieni nofs tat-tiġrija tiegħek.
- Ipprova aċċerta ruħek li tkun fil-pożizzjoni inizjali korretta. M'għandekx tibda lilek innifsek b'arranġamenti aktar mgħaġġla minħabba li x'aktarx tipprova tlaħħaq magħhom.
- Ibda t-tellieqa tiegħek b'pass komdu u aċċerta ruħek li tiċċekkja l-għassa tiegħek fl-ewwel markatur tal-mili. Jekk int qabel il-pass antiċipat tiegħek, naqqas il-veloċità. Mhux tard wisq biex isiru korrezzjonijiet tal-pass wara ftit mili.
- Żommu tgħid lilek innifsek li l-lottijiet ta 'runners oħra ser jgħaddulek fl-ewwel mili. Imma int ser tgħaddi ħafna iktar tard fit-tellieqa.
- Prattika li tibda bil-mod matul it-taħriġ. Meta tagħmel il-ġirja fit-tul tiegħek kull ġimgħa, tipprova żżomm lura matul l-ewwel ftit mili, sabiex issib ruħek fid-dixxiplina li ma tmurx malajr wisq.
Il-massaġġi regolari jistgħu jgħinu
Tmur għal massaġġi sportiva huwa mod tajjeb biex tikkura uġigħ li spiss tiżviluppa bħala riżultat ta 'bugħawwieġ fil-muskoli. Massaġġi regolari jgħinu wkoll biex iżommu l-muskoli tiegħek f'forma ottimali, u jnaqqsu ħafna l-possibbiltajiet tiegħek ta 'brim tal-muskoli matul il-ġirjiet. Tista 'wkoll tuża għodda ta' massaġġi , bħal romblu tal-fowm, biex tagħmel awto-massaġġi fid-dar.
Kun żgur li qed tagħmel xi ġirjiet wara t-tiġbid biex tnaqqas l-issikkar.
Kif timmaniġġa bugħawwiet fin-nofs
Li tibqa 'idratat tajjeb tgħin tipprevjeni l-bugħawwieġ fil-muskoli, imma jekk tkun qed tittratta bugħawwieġ fuq run, ipprova bil-mod timmassaġġja u tiġġebbed iż-żona milquta. Tagħmel xi wħud minn dawn il -meded tas - sieq għal minuta jew tnejn biex ittaffi l-bugħawwieġ.
Jekk il-Bugħawwiġi Tiegħek Tkompli
Jekk il-bugħawwieġ tas-sieq jippersistu wara li jippruvaw diversi metodi, ikkonsulta lill-professjonist fil-kura tas-saħħa tiegħek biex jiddetermina jekk il-bugħawwiġ humiex riżultat ta 'defiċjenza ta' vitamina, effett sekondarju tal-mediċina jew kundizzjoni medika sottostanti.