Jekk ħadt taħriġ għal nofs maratona, tista 'tħossok xi ftit nervuża u għandha xi mistoqsijiet u tħassib qabel it-tiġrija. Biex tgħin tikkalma n-nervituri tiegħek u ttaffi ftit mill-biżgħat tiegħek, ħu tweġibiet għal xi wħud mill-mistoqsijiet l-aktar frekwenti dwar it-tmexxija ta 'nofs maratona.
1 - Għandi Tilbes Shoes Ġodda ta 'Tmexxija għal Nofs Maratona?
Peress li kont qed taħdem għal nofs maratona, probabilment int diġà taf li m'għandekx tmexxi żraben qodma u mkeċċi. Matul it-taħriġ, għandek tkun qiegħed tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 400 mil.
Meta niġu għall-ġranet tar-razza, mhix idea tajba li tmexxi żraben qodma tal-ġiri jew dawk ġodda fjamanti. Għandek tuża żraben li jkollhom madwar 40 sa 50 mili fuqhom, sabiex ikunu għadhom l-aktar mitfugħa xellugin. Allura, tista 'tixtri par ġdid ta' żraben tal-ġiri madwar tliet ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek u tagħmel bosta ġirjiet qosra u waħda aktar fit-tul fihom. Jekk int kont kuntent bil-żraben tal-ġiri li inti ħadt waqt it-taħriġ, ħu par ieħor ta 'l-istess għat-tiġrija tiegħek. M'hemm l-ebda raġuni biex tinbidel xejn jew esperiment ma 'xi ħaġa ġdida. "Xejn ġdid fuq il-ġurnata tat-tiġrija" hija regola tajba biex twaħħal.
Ukoll, ma jilbsu żraben tal-ġurnata tar-razza tiegħek qabel il-ġirja għax ma jkollhomx ħin biex jiddekompressaw qabel it-tiġrija tiegħek. Ilbes par differenti ta 'żraben tal-ġiri jew żraben komdi ħafna meta timxi madwar il-ġurnata qabel it-tiġrija tiegħek.
2 - Għandi Mexxi l-Jum Qabel Maratona Nofs?
Din mhix verament tweġiba iva jew le. Xi runners jixtiequ jirrilassaw u ma jmorrux il-ġurnata qabel nofs maratona sabiex iħossuhom friski u lesti meta jaslu fil-linja tal-bidu. Iżda runners oħra jgħidu billi jagħmlu faċli ta '20 minuta jmexxu l-ġurnata qabel nofs maratona biex jgħinu biex joqogħdu maħlula u ħawwad in-nervituri tagħhom.
Allura, int verament trid tagħmel dak li jaħdem l-aħjar għalik. Jekk int it-tip ta 'persuna li tieħu ansjetà fir-razza , jista' jkun utli għalik li tagħmel kajman ħafna, 20 minuta jog-ġurnata ta 'qabel. Imma jekk taħseb li taġixxi aħjar fuq il-mistrieħ, imbagħad sempliċement jirrilassaw matul dawk l-24 siegħa li jwasslu sal-half marathon. Tkun xi tkun qed tagħmel, sempliċement tagħmel ċert li ma tagħmilx workout iebes twil jew intens, bħal eżerċizzju fit-tul, workout ta 'veloċità, jew taħriġ ta' saħħa, li ser tħalli int tħossok għajjien jew feriti l-għada. Żommha qasira u faċli fil-ftit jiem li twassal sa nofs maratona tiegħek.
3 - Għandi Kul Qabel Maratona Nofs?
Iva, żgur għandek żgur li tiekol xi ħaġa qabel it-tiġrija. Ħafna nofs maratoni jinżammu filgħodu, hekk jekk ma tiekolx xi ħaġa għall-kolazzjon, se jkun hemm ħafna sigħat mill-aħħar ikla tiegħek. Huwa importanti li l-ikel tiegħek isir sewwa. Inti ma tridx tiekol immedjatament qabel it-tiġrija tiegħek għax dan jista 'jwassal għal brim jew ponot tal-ġenb . L-aħjar bet tiegħek huwa li tiekol ikla ħafifa jew ikla ħafifa madwar 1 1/2 sa sagħtejn qabel tibda taħdem.
Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, fil-fibra u fil-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; dundjan u ġobon fuq il-ħobż tal-qamħ sħiħ; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Ibqa '' l bogħod minn ikel rikki, xaħmi ħafna, jew ta 'fibra għolja, għax dawn jistgħu jikkawżaw tensjoni gastro-intestinali .
4 - Kif nista 'nbassar il-Ħin My Half Marathon?
It-tbassir ta 'nofs maratona jista' jkun iebes, peress li hemm ħafna varjabbli fit-tiġrijiet, bħal preparazzjoni fiżika u mentali għat-tellieqa, temp, elevazzjoni fuq il-kors, folol, eċċ.
Biex tikseb stima approssimattiva ta 'dak li int kapaċi taħdem, jeħtieġ li jkollok run razza ta' distanza iqsar riċenti (li hija idea tajba li wieħed ikun lest għal nofs maratona tiegħek, xorta waħda). Tista 'timla l-ħin tar-razza reċenti tiegħek f'kalkulatur, bħal din il-kalkulatur tal-previżjoni tal-ħin tat-tiġrija fuq it-Tħaddim għall-Fitness. Int biss timla l-età tiegħek, is-sess, u l-ħin / id-distanza minn razza riċenti. Il-kalkolatur imbagħad jurik kif tista 'twettaq f'tidiet f'distanzi oħra, inkluża nofs maratona.
5 - Jiena nista 'nilqa' matul il-Half Marathon?
Iva, il-mixi huwa definittivament permess matul nofs maratona. Int tista 'saħansitra trid tippjana li tieħu pawżi tal-mixi biex tagħti lilek innifsek waqfa fiżika u mentali. Intervall tal-mixja qasira jista 'wkoll ikisser il-monotonija matul razza, li tista' tgħinek titratta l-isfidi mentali u kwalunkwe skumdità li tista 'tħossok.
Naturalment, jekk tippjana li timxi l-maġġoranza tat-tiġrija tiegħek, għandek tiżgura ruħek li t-tellieqa li tiffirma hija faċli għall-mixi. Xi nofs maratoni għandhom ħinijiet ta 'skadenza, limitu ta' żmien li bih il-parteċipanti kollha jridu jkunu qasmu l-linja tal-finitura.
6 - Kif nista 'tittratta l-iskumdità matul il-Half Marathon?
Iva, definittivament huwa possibbli li tħoss xi wġigħ jew skumdità matul it-13.1 mili. Tagħmel dak kollu li tieħu biex iżżomm moħħok okkupat: Kant, kanzunetti, logħob mentali, għadd ta 'nies, kellem lil runners oħra. Iffoka fuq dak li l-ispettaturi qed jimmaturaw u jaqraw is- sinjali tagħhom. Agħti ftit jitkellmu bil-pep ftit - kemm jekk huwa qawwi jew fir-ras. Żomm ir-repetizzjoni tal- mantras running tiegħek.
Ipprova xi wħud minn dawn il- pariri l- oħra biex titratta l-iskumdità matul in-nofs maratona .