Tekniki biex ittaffi l-Uġigħ addominali Transitorju kkawżat mill-Eżerċizzju
L-istitch tal-ġenb huwa uġigħ qawwi u qawwi taħt it-tarf ta 'isfel tal-gaġġa tal-kustilja, aktar spiss fuq in-naħa tax-xellug. Huma qed komuni fi runners tal-bidu. Il-ponti laterali huma magħrufa aktar uffiċjalment bħala uġigħ addominali temporanju relatat ma 'l-eżerċizzju (ETAP). Tgħallem il-kawżi possibbli ta 'stitch tal-ġenb, kif teħles minn meta tolqot, u kif tevitaha.
Kawża ta 'ponot laterali waqt it-tħaddim
Il-kawża attwali tal-ponti tal-ġnub hija suġġett li ġie studjat u diskuss, u għad m'hemmx risposta definita.
Xi runners jinnutaw li jiksbuhom meta jieklu wisq qrib il-ġirja tagħhom jew jekk jibdew it-tmexxija tagħhom malajr wisq, mingħajr tisħin xieraq. Xi riċerka wriet li x-xorb għax-xorb zokkor għoli qabel l-eżerċizzju iżid il-probabbiltà ta 'ponti. Studju wieħed sab rabta bejn il-ponot tal-ġenb u l-kurvatura miżjuda tas-sinsla tad-dahar. Xi esperti jattribwulhom għal nifs improprju waqt it-tħaddim. Kuntrarju għat-twemmin popolari, ix-xorb waqt it-tħaddim ma jikkawżahomx. Interessanti, studju wieħed żgħir sabet li ma kien hemm l-ebda differenza fl-attività elettrika fil-muskoli matul stitch tal-ġenb, li jissuġġerixxi bugħawwieġ fil-muskoli mhix il-kawża.
Prevenzjoni ta 'ponti laterali
Irrispettivament minn dak li attwalment tikkawża ponti tal-ġenb, hemm xi affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħinhom jiġu evitati.
- Jekk għandek tendenza li tbati minn ponti tal-ġenb, tipprova tevita li tiekol fi żmien siegħa mit-tmexxija . Waħħal l-ilma sempliċi għall-pre-idratazzjoni - tevita zokkor, speċjalment karbonizzat, xorb.
- Kun żgur li dejjem tissaħħan qabel timxi. Agħmel xi meded dinamiċi u ibda bil-mixja ta 'ħames minuti jew jog faċli. Għandek tibda t-tħassib tiegħek imsaħħan u rilassat.
- L-aktar mod effettiv biex jiġu evitati l-ponti tal-ġnub huwa biex jiġi evitat nifs baxx. Kun żgur li qed tieħu n-nifs ġewwa u 'l barra mill-ħalqek meta tkun qed taħdem. Nifs profond minn żaqqek , mhux is-sider tiegħek. Nifs tan-ngħas fil-fond jippermettilek tieħu aktar arja. It-teħid ta 'yoga jista' jgħinek taħdem fuq in-nifs ż-żaqq fil-fond.
- It-tħaddim f'temperaturi kesħin estremi jista 'jikkaġuna l-ponti tal-ġenb, peress li huwa anqas komdu li jieħu fil-pulmuni profondi mimlija bl-arja frigid sakemm int imsaħħan sewwa. Jekk qed taħdem b'temp kiesaħ, ipprova nifs permezz ta 'xalpa jew saqajn aktar sħan.
- Fl-aħħarnett, kun żgur li int qed tipprattika forma ta 'tmexxija tajba u żżomm qagħda tajba, allura ma tkunx qed tegħleb waqt li tkun għaddej. Jekk int qed tegħleb aktar, huwa diffiċli li tieħu nifsijiet fil-fond.
Trattament ta 'ponot laterali waqt it-tħaddim
Uża dawn it-tekniki biex ittaffi stitch tal-ġenb:
- L-ewwel, imbotta bil-mod is-swaba 'tiegħek fiż-żona fejn qed tħoss l-istitch - li għandha tgħin ittaffi ftit mill-uġigħ. Imbagħad, biex tneħħi l-ponta tal-ġenb, ipprova jibdel il-mudell tan-nifs tiegħek.
- Ħu nifs fil-fond malajr kemm tista ', biex tpoġġi d-dijaframma' l isfel. Żomm in-nifs tiegħek għal ftit sekondi u mbagħad issolvi bil-forza permezz ta 'xufftejn mimxuta.
- Jekk ikollok bugħawwieġ fin-nofs ta 'ġirja, inti tista' tixtieq tipprova tbiddel il-mod ta 'nifs / striding tiegħek. Jekk inti dejjem tevita meta s-sieq tal-lemin tiegħek jolqot l-art, ipprova tiċċaqlaq bl-istrajk tas-sieq xellug.
- Jekk kollox jonqos, jista 'jkollok tieqaf u timxi b'pass mgħaġġel għal ftit sekondi waqt li tikkonċentra fuq nifs fil-fond. Kompli għaddej wara li l-ponta tmur bogħod.
Sorsi:
> Morton DP, l-attività ta 'Callister R. EMG mhix elevata waqt uġigħ addominali temporanju relatat ma' l-eżerċizzju. Ġurnal tax-Xjenza u l-Mediċina fl-Isport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Uġigħ addominali temporanju relatat ma 'l-Eżerċizzju (ETAP). Mediċina Sports . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Influwenza ta 'pożizzjoni u tip ta' korp fuq l-esperjenza ta 'uġigħ addominali temporanju relatat ma' l-eżerċizzju. Ġurnal tax-Xjenza u l-Mediċina fl-Isport . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.