Nifs Deep tal-Ħanżira għat-Tħaddim

Waħda mill-aktar problemi komuni li runners, speċjalment jibdew, l-esperjenza huma ponti tal-ġnub , jew bugħawwieġ dritt taħt il-kustilja. Nifs fin-ngħas fil-fond jista 'jgħin biex jevita l-ponot tal-ġenb, u dan ifisser li inti tista' tkompli taħdem u ma tinkwietax dwar it-tnaqqis tal-bugħawwieġ.

L-għan tan-nifs fil-qanpiena fil-fond huwa li tiġbed l-aktar ammont ta 'arja fil-pulmuni tiegħek ma' kull nifs.

It-teħid f'iktar arja jfisser li l-muskoli tiegħek jiksbu aktar ossiġnu, li jista 'jwassal għal prestazzjoni mtejba tal-ġiri. Int ser tħossok ħafna aktar komdu u rilassat meta tkun qed taħdem.

Kif tagħmel In-nifs tal-Belly Deep

1. L-ewwelnett, għandek bżonn li tiżgura ruħek li għandek forma tajba tal -ġisem ta 'fuq . Żomm l-ispallejn tiegħek rilassat, imma aċċerta ruħek li m'intix slouching. M'għandekx iżżomm ir-ras tiegħek twaħħal għaliex dan ukoll se jikkawża li inti idum. It-tħaddim ta 'l-għonq jagħmilha diffiċli biex tieħu n-nifs ħafna mill-imqabad tiegħek u tikseb l-ammont massimu ta' arja fil-pulmuni tiegħek. Jekk qed tħossok tensjoni, qatra l-armi tiegħek, u ħawwadhom biex teħles it-tensjoni. Jekk tipikament iġġorr ħafna tensjoni f'idejk, spallejn u għonq, allura għandek bżonn titgħallem kif tevita dan .
2. Kif tieħu n-nifs minn ġol-ħalqek , imbotta l-istonku tiegħek u, fl-istess ħin, imbotta 'l isfel mad-dijaframma tiegħek. Dan jagħti lill-pulmuni tiegħek l-aktar ammont ta 'spazju biex jespandu u jiġbdu l-ossiġnu. Għandek tħoss li l-addome tiegħek qed jespandi, aktar milli s-sider ta 'fuq. Jekk is-sider ta 'fuq qed jespandi, int tieħu n-nifs wisq baxx.

1. Nifs 'il barra bil-mod u b'mod uniformi mill-ħalqek. Hekk int qed tuża ruħek biex tieħu n-nifs ta 'żaqq fil-fond, tista' titħeġġeġ bil-forza, sabiex issib ruħek fit-teknika.
2. Tista 'tiċċekkja biex tara jekk qed tagħmilha b'mod korrett billi timtedd fuq id-dahar u tara l-istonku tiegħek kif tieħu n-nifs. Għandek tara l-istonku tiegħek jogħla u jaqa 'ma' kull nifs. Jekk tara biss il-moviment tas-sider tiegħek, int ma nifsx profondament biżżejjed. Ipprattikaha waqt li timtedd, u mbagħad ipprova tiftakar u timita dik it-teknika meta tkun qed taħdem. L-għalliema tal-yoga huma tajbin fit-tagħlim tat-teknika tan-nifs fil-fond, għalhekk jieħdu klassi ta 'yoga jew tara xi istruzzjoni onlajn għal aktar prattika. Ipprova xi yoga joħloq li huma ta 'benefiċċju kbir għall-runners.

_{Sors: Darren Morton, et al. "Influwenza ta 'pożizzjoni u tip ta' korp fuq l-esperjenza ta 'uġigħ addominali temporanju relatat ma' l-eżerċizzju." Ġurnal tal-Xjenza u l-Mediċina fl-Isport, 2010 13 (5).}