Lestu biex iżfin ma 'dan workout fast-tempo!
Ma 'dan il-pass, int se tieħu approċċ differenti. Minflok ma żżomm rekord tar-RPMs tiegħek, int ser taġġusta l- pass tiegħek għall-taħbit tal-mużika - huwa workout ibbażat fuq il-taħbit , fi kliem ieħor. Meta l-mużika tgħaġġel, intom ukoll. Meta l-tempo ikun aktar bil-mod, int ser issuq b'pass aktar bil-mod. Fiż-żewġ każijiet, inti ser taġġusta r-reżistenza tiegħek 'l fuq u' l isfel sabiex f'xi punti tkun ċikliku fi kliemu mgħaġġel kontra reżistenza moderatament tqila.
Minflok ma tħeġġeġ ir-reżistenza tiegħek għall-massimu, int top fuq l-irkaptu 20 fuq rota b'24 gerijiet jew minn 80 sa 85 fil-mija tar-reżistenza l-iktar tista 'timmaniġġa fuq rota mingħajr indikatur tal-irkaptu. Int tkun sorpriż b'liema workout kbir dan hu, speċjalment minħabba li l-ġisem tiegħek se jkun grooving għall-mużika.
Niżżel il-kanzunetti li ġejjin għall-playlist tiegħek. Ix-xugamani handy (għaliex intom tistartjaw bramel) u imla flixkun kbir ta 'l- ilma biex iżommok idratat waqt il-workout. Imbagħad, ipprepara ruħha biex żfin!
Kanzunetta: Punti, Shawn Mendes
X'għandek tagħmel: B'idejk fuq id-dahar tal-manubriji, bilqiegħda u pedala b'reżistenza ħafifa b'pass sod fil-ħin bil-mużika għal 1½ minuti. Żid ftit reżistenza. Żomm il-pass tiegħek u ttrasferixxi x-xogħol għar-riġel tal-lemin tiegħek għal 30 sekonda, imbagħad aqleb għar-riġel tax-xellug għal 30 sekonda. Involvi ż-żewġ saqajn mill-ġdid.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti Diffikultà ( RPE ): 4-5
Kanzunetta: Twaqqafx, Foster the People
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa. Ibda bil-pedala waqt li tkun bilqiegħda għal 30 sekonda; imbagħad, wieqaf u pedala bl-idejn fil-pożizzjoni 3 għal 30 sekonda; ġib il-ġisem tiegħek wieqaf (idejk f'pożizzjoni 2 ) għal 30 sekonda. Sit u rrepeti.
Żomm il-pass mat-taħbit il-ħin kollu!
Tul ta 'żmien: 3 minuti Diffikultà (RPE): 5-6
Kanzunetta: Scream, Usher
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza qawwija moderatament u tagħmel tluq bil-qiegħda għall-taħbit. Meta l-tempo jiġbor, toqgħod bl-idejn fil-pożizzjoni 3 u tibqa 'mal-taħbit. Meta l-tempo imewwet, terġa 'lura għan-naħa tas-sarġ u żżid ir-reżistenza, tkompli timxi bil-qalb. Irrepeti l-mudell sa l-aħħar tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 4 minuti Diffikultà (RPE): 7
Kanzunetta: 4 Minuti, Madonna
X'għandek tagħmel: B'reżistenza moderata fuq ir-rota (biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa), il-pedala togħla għal 30 sekonda. Imbagħad wettaq serje ta '4-count jumps fil-ħin bil-mużika għal 2 minuti. Ħu waqfa u pedala għall-ħjatat waqt li tkun bilqiegħda għal 30 sekonda. Mur għall-taħbit għall-aħħar minuta.
Tul ta 'żmien: 4 minuti Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetti: Euphoria, Usher
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza medja-tqila u poġġi bil-pedala u t-taħbit għal minuta. Żid ftit reżistenza, iġġib ruħek għal tlugħ bil-wieqfa tqil (idejn fil-pożizzjoni 3), u l-pedala għall-taħbit għal 45 sekonda. Ritorn għas-sarġ; irrepeti l-mudell għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 4½ minuti Diffikultà (RPE): 7-8
Kanzunetta: I Like It, Enrique Iglesias
X'għandek tagħmel: Itfi r-reżistenza mir-rota sakemm tkun eżatt fuq triq ċatta. Sib pass ta 'bażi ta' malajr li jibes bil-mużika u bil-pedala b'mod kostanti. Meta l-tempo jiġbor matul il-kor, jagħmel intervall ta 'veloċità, pedali malajr kemm tista'. Meta l-mużika tonqos, terġa 'lura għal-linja bażi. Irrepeti l-mudell matul il-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 4 minuti Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetta: Twaqqafx 'Till You Get Enough, Michael Jackson
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza qawwija moderatament u pedala għat-taħbit waqt li tkun bilqiegħda. Meta l-kor joqgħod, dawwar ir-reżistenza, iżommu, poġġi idejk f'pożizzjoni 3, u aqbad il-pass tiegħek.
Ritorn għas-sarġ u l-pedala għat-taħbit; waqt il-kor, żid reżistenza daqsxejn aktar u rikba f'posizzjoni permanenti. Irrepeti s-sekwenza 'sa l-aħħar tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 6 minuti Diffikultà (RPE): 7-9
Kanzunetta: Hot, Inna
X'għandek tagħmel: Qatra xi reżistenza mill-rota sabiex tkun eżatt fuq triq ċatta. Sib pass mgħaġġel u l-pedala tal-taħbit għal minuta. Żid ftit reżistenza, iġġib lilek innifsek sa tluq wieqaf medju tqil (idejn fil-pożizzjoni 3), u l-pedala tal-taħbit għal 45 sekonda. Ritorn għas-sarġ; irrepeti l-mudell għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetta: She Bangs (verżjoni Ingliża), Ricky Martin
X'għandek tagħmel: Sib pass ta 'bażi ta' malajr li jibes mal-mużika. Meta l-tempo jiġbor matul il-kor, jagħmel intervall ta 'veloċità, pedali malajr kemm tista'. Meta l-mużika tonqos, terġa 'lura għal-linja bażi. Irrepeti l-mudell matul il-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 4½ minuti Diffikultà (RPE): 5-6
Kanzunetta: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza biex tissimula għoljiet moderatament ta 'sfida u pedala għat-taħbit għal 2½ minuti, u żżid ftit reżistenza kull 45 sekonda. Imbagħad, stand up (idejn fil-pożizzjoni 3) u żżomm pass mgħaġġel f'sinkronizzazzjoni mal-taħbit, u żżid mess ta 'reżistenza kull 45 sekonda, għal 2½ minuti. Neħħi r-reżistenza tiegħek għal triq ċatta għall-aħħar 2 minuti u ħalli r-riġlejn jtiru.
Tul ta 'żmien: 7 minuti Diffikultà (RPE): 7-9
Kanzunetta: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
X'għandek tagħmel: iwassal ir-reżistenza tiegħek sa triq ċatta u l-pedala b'mod stabbli għal minuta. Żomm is-saqajn tiegħek jiċċaqalqu u joqogħdu 'l isfel fil-magħqad. Ħu xi nifsijiet kbar, fil-fond , u tagħmel sensiela ta ' meded tal -ġisem ta' fuq , segwiti minn ġisem aktar baxx minn fuq ir-rota.
Tul ta 'żmien: 4 minuti Diffikultà (RPE): 3-4