L-istrettament huwa mod fundamentali biex tittejjeb il -flessibilità ġenerali u l-firxa tal-moviment. Billi jinkorpora programm regolari ta 'flessibilità fis-eżerċizzju ta' rutina tiegħek int ser:
- ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni
- ittejjeb il-firxa ta 'mozzjoni
- itejbu l-qagħda
- inaqqsu l-ebusija tal-ġogi
- tnaqqas it-tensjoni tal-muskoli
- itejbu l-prestazzjoni (hemm evidenza limitata biex tappoġġjaha)
- ittejjeb il-ħila tiegħek biex tirrilassa
- ħalli ħin għat-taħriġ mentali, bħall-viżwalizzazzjoni
Rutina kompluta ta 'tiġbid tista' tieħu mill-inqas 10 minuti. L-aħjar ħin biex tistira huwa wara li ssaħħnet u l-muskoli huma sħun. L-aħjar ħin biex titwettaq ir-rutina tal-flessibilità tiegħek huwa wara l-eżerċizzju. Dan huwa meta l-muskolu huwa l-aktar sħun u meta tista 'tuża r-rilassament. Iffoka fuq it-tiġbid tal-muskoli li tuża l-aktar waqt l-eżerċizzju jew l-isport speċifiku tiegħek.
Teknika xierqa
- Agħmel tiġbid bilanċjat. Dan ifisser li dejjem għandek tistira l-muskoli fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem tiegħek b'mod uniformi. M'għandekx tistira naħa waħda aktar min-naħa l-oħra.
- Evita aktar tiġbid. Qatt m'għandek tistira sal-punt ta 'wġigħ jew skumdità. Ser tħoss tensjoni żgħira jew iġbed il-muskolu fil-quċċata tal-medda.
- Mur bil-mod! Dejjem iġġebbed bil-mod u b'mod uniformi. Żomm il-medda għal madwar ħmistax-il sekonda u rilaxx bil-mod ukoll.
- Qatt bounce jew jerk waqt li tiġbid. Dan jista 'jikkawża ħsara bħala muskolu hija mbuttata lil hinn mill-ħila tagħha. Il-meded kollha għandhom ikunu bla xkiel, u bil-mod.
- Tinsiex li tieħu n-nifs. Eżerċizzji ta 'flessibilità għandhom ikunu rilassanti. Deep faċli, anke nifs huwa essenzjali għar-rilassament. Qatt m'għandekx in-nifs tiegħek waqt li tkun tistira.
Strixxi Rakkomandati
Hamstrings Stretch: Sit fuq l-art b'riġetta waħda dritta fuq quddiemek u l-parti l-oħra mgħawġa (bl-qiegħ tas-sieq li jmiss il-koxxa ta 'ġewwa tar-riġel estiż).
Żomm lura d-dritta u mxaqilha 'l quddiem mill-ġenbejn. Żerżża 'l-armi' l quddiem lejn is-sieq estiża. Waqqaf meta tħoss ġibda fl-istrimella. Żomm għal 15-il sekonda u rrepeti mas-sieq l-oħra estiża.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lie fuq dahrek. Agganizza s-sieq tax-xellug tiegħek u ġġibha lejnek. Agħlaq l-irkoppa xellugija bil-mod bl-idemin tiegħek u ġibha ftit isfel u lejn il-lemin sakemm tħoss stretch. Dawwar ir-ras lejn ix-xellug. Ir-riġel tal-lemin tiegħek għandu jibqa 'ċatt fl-art. Żomm għal 10 sekondi u rrepeti mas-sieq l-oħra.
Dahar baxx: Lay flat fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ. Uża idejk biex iġbedhom lejn is-sider tiegħek. Erfa 'r-ras u l-ispallejn tiegħek mill-art sakemm ir-ras tiegħek hija ta' madwar sitt pulzieri mill-irkopptejn tiegħek. Għaddi l-għekiesa. Bil-mod il-blat lilek innifsek quddiem u lura f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
Standing Quad Stretch : Imma fuq in-naħa tal-lemin tiegħek b'għonq irkoppa tal-lemin f'angolu ta '90 grad. Agganizza r-riġel tax-xellug tiegħek u żżomm fuq l-għaksa man-naħa tax-xellug tiegħek. Bil-mod iġbed il-għarqub xellug tiegħek lejn in-naħa tax-xellug tal-butt tiegħek. Hekk kif tħoss stretch fil-quċċata tax-xellug tiegħek, baxxi iżjed l-irkoppa xellug tiegħek lejn l-art wara l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Żomm għal 15-il sekonda u rrepeti mal-parti l-oħra.
Stretch Permanenti tal-Għoġġiela : Poġġi t-tul ta 'driegħ' il bogħod minn ħajt bis-saqajn tiegħek minbarra l-ispalla. Żerżaq is-sieq ix-xellug lura bejn wieħed u ieħor 18-il pulzier, u żżomm l-irkoppa dritta u t-tnejn itqal ċatti fl-art. Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek u bil-mod iċċaqlaq il-pelvi tiegħek 'il quddiem sakemm tħoss stretch fl-għoġol u Achilles tar-riġel tax-xellug. Żomm għal 15-il sekonda u rrepeti mal-parti l-oħra.